Par šo progresīvo planka kompleksu
Standarta planks ar laiku vairs nav pietiekams izaicinājums. Kad pamata pozīcijas vari noturēt bez piepūles, tev nepieciešamas variācijas, kas prasa vairāk no tavas korsetes stabilitātes. Šis spēka komplekss pievieno kāju pacelšanu un sāna variācijas gan augstajam, gan zemajam plankam, radot visaptverošu slodzi, kas attīsta funkcionālo spēku.
Treniņa mērķis
Šis treniņš nodarbina visu tavu korseti, izmantojot vairākas planka progresijas. Tu noslogosi priekšējo muskuļu ķēdi ar klasisko planku, attīstīsi pretrotācijas spēku ar kāju pacelšanas variācijām, uzlabosi sānu stabilitāti ar sāna planku un apvienosi šīs prasības sāna plankā ar kājas pacelšanu, kas prasa izcilu kontroli.
Kas ir iekļauts
Šis četru minūšu komplekss ietver astoņas planka variācijas. Katra pozīcija ilgst trīsdesmit sekundes, un tu izpildīsi katras variācijas versiju gan augstajā plankā (uz plaukstām), gan zemajā plankā (uz apakšdelmiem). Progresija no standarta planka uz kājas pacelšanu, tad uz sāna planku un sāna planku ar kājas pacelšanu atkārtojas abos augstumos.
Kam šis ir piemērots
Šis komplekss ir paredzēts pieredzējušiem trenētājiem, kuri ir lieliski apguvuši pamata planka pozīcijas un meklē lielāku izaicinājumu. Tas lieliski noder kā atsevišķs korsetes treniņš vai kā spēcīgs noslēgums pēc jebkuras treniņu sesijas. Īsais ilgums ļauj to iekļaut jebkurā grafikā, taču intensitāte prasa patiesu korsetes spēku.
Padomi labākiem rezultātiem
Šeit efektivitāti nosaka kvalitāte. Kāju pacelšanai jānotiek bez jebkādas gurnu rotācijas vai iegāšanās. Sāna plankos saglabā taisnu līniju no galvas līdz pēdām, neļaujot gurniem slīdēt uz leju. Ja tehnika sāk klibot, labāk īsi atpūties, nevis turpini cīnīties ar nepareizu pozu.
Augstais planks
Ilgums: 0:30
Noturi augsto planku, lai radītu spriedzi visā ķermenī un uzlabotu vēdera muskuļu kontroli.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus pozīcijā, tad izstiep abas kājas atpakaļ, veidojot taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Sasprindzini vēdera muskuļus un spied plaukstas pret grīdu.
- Noturi stabilu planka pozīciju, vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Skaties nedaudz uz priekšu pirms rokām, lai saglabātu kaklu neitrālā pozīcijā.
Pielāgojumi
- Lai atvieglotu vingrojumu, nolaidies uz ceļiem, saglabājot taisnu līniju no ceļiem līdz galvai.
Kājas pacelšana plankā
Ilgums: 0:30
Pacel vienu kāju, esot planka pozīcijā, lai aktivizētu sēžas muskuļus un liktu vēdera presei strādāt ar pilnu atdevi līdzsvara noturēšanai.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sāc četrrāpus pozīcijā, tad izstiep abas kājas atpakaļ stabilā augstajā plankā.
- Sasprindzini vēdera un sēžas muskuļus, paceļot vienu kāju gūžu augstumā, nesagriežot iegurni.
- Noturi pozīciju vienu mierīgu ieelpu un izelpu, tad nolaid kāju un maini puses.
Padomi
- Turi pacelto kāju vienā līmenī ar gūžām, nevis cel to pārāk augstu.
- Saglabā taisnu planka līniju no galvas līdz papēžiem.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešama lielāka stabilitāte, nolaid balsta kājas celi pie grīdas.
Sānu planka uz plaukstas
Ilgums: 0:30
Nostājies sānu plankā, atbalstoties uz plaukstas, lai stiprinātu slīpos vēdera muskuļus un plecus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz sāniem ar iztaisnotām kājām, novietojot vienu pēdu virs otras.
- Novieto apakšējo plaukstu uz grīdas zem pleca un atspiedies, lai paceltu gurnus.
- Stiep augšējo roku pret griestiem un saglabā taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Puslaikā nomaini puses.
Padomi
- Pārliecinies, ka atbalsta plaukstas locītava atrodas tieši zem pleca.
- Cel gurnus augstu, lai ķermenis atrastos vienā plaknē.
Pielāgojumi
- Nolaid apakšējo celi uz grīdas, ja nepieciešams papildu atbalsts.
- Pārej sānu plankā uz apakšdelma, ja plaukstas locītavai tā ir ērtāk.
Kājas pacelšana sāniskajā plankā
Ilgums: 0:30
Izaicini savu līdzsvaru un sēžas muskuļus, paceļot augšējo kāju, vienlaikus turot stabilu sānisko planku uz rokas.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Apgulies uz sāniem ar iztaisnotām kājām un pēdām vienai virs otras, novietojot apakšējo roku uz grīdas tieši zem pleca.
- Spied plaukstu pret grīdu, lai paceltu gūžas, veidojot taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Stiep augšējo roku pret griestiem un pacel augšējo kāju, noturot pozīciju un vienmērīgi elpojot.
- Puslaikā nomaini pusi.
Padomi
- Stabilitātei turi balsta rokas plaukstas locītavu tieši zem pleca.
- Cel gūžas uz augšu, lai ķermenis saglabātu taisnu līniju.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams papildu atbalsts, nolaid apakšējo celi pie grīdas.
- Ja plaukstas locītavai nepieciešama atpūta, pārej uz sānisko planku uz apakšdelma.
Planks uz apakšdelmiem
Ilgums: 0:30
Noturi stabilu balstu uz apakšdelmiem, lai attīstītu ķermeņa centra spēku un visa ķermeņa tonusu no pleciem līdz pirkstgaliem.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, tad nolaid apakšdelmus uz grīdas un pakāpies ar abām pēdām atpakaļ.
- Sasprindzini vēdera muskulatūru, lai izveidotu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Vienmērīgi sadali svaru starp apakšdelmiem un pēdām, noturi pozīciju un mierīgi elpo.
Padomi
- Stabilitātei novieto elkoņus tieši zem pleciem.
- Neļauj gurniem noslīdēt uz leju vai pacelties pārāk augstu.
Pielāgojumi
- Ja vēlies vieglāku variantu, nolaidies uz ceļgaliem, saglabājot taisnu līniju no ceļgaliem līdz galvai.
Planks uz apakšdelmiem ar kājas pacelšanu
Ilgums: 0:30
Pacel vienu kāju, atrodoties apakšdelmu balstā, lai vienlaikus nodarbinātu ķermeņa centru, sēžamvietu un plecus.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, nolaid apakšdelmus uz grīdas un pakāpies ar abām pēdām atpakaļ stabilā plankā.
- Sasprindzini vēdera muskuļus, lai saglabātu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Pacel vienu kāju gurnu augstumā, neļaujot gurniem sagriezties, un noturi šo pozīciju.
- Nolaid kāju un ar tādu pašu kontroli nomaini pusi.
Padomi
- Novieto elkoņus tieši zem pleciem.
- Turi gurnus vienā līmenī, lai slodze paliktu ķermeņa centrā.
- Cel kāju tikai tik augstu, cik vari, saglabājot pareizu formu.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams papildu atbalsts, nolaid atbalsta kājas celi uz grīdas.
Sānu planka uz apakšdelma
Ilgums: 0:30
Noturi spēcīgu sānu planku uz apakšdelma, lai izaicinātu slīpos vēdera muskuļus un plecu stabilitāti.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz sāniem ar iztaisnotām kājām, pēdas novietojot vienu virs otras.
- Novieto apakšējo elkoni tieši zem pleca, apakšdelmu atbalstot pret grīdu.
- Sasprindzini centru un pacel gurnus, veidojot taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, kamēr augšējā roka atpūšas uz gurna.
- Noturi pozīciju, vienmērīgi elpojot, un puslaikā nomaini pusi.
Padomi
- Turi gurnus augstu un vienu virs otra, lai ķermenis saglabātu taisnu līniju.
Pielāgojumi
- Ja vēlies papildu atbalstu, nolaid apakšējo celi uz grīdas.
Sānu planka uz apakšdelma ar kājas pacelšanu
Ilgums: 0:30
Pārej nākamajā līmenī, paceļot augšējo kāju, lai kārtīgi nodarbinātu slīpos vēdera muskuļus un sēžamvietu.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Apgulies uz sāniem ar iztaisnotām kājām, pēdas novietojot vienu virs otras.
- Novieto apakšējo elkoni tieši zem pleca, apakšdelmu atbalstot pret grīdu.
- Sasprindzini centru, pacel gurnus, veidojot taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, un uzliec augšējo roku uz gurna.
- Pacel augšējo kāju pret griestiem un noturi pozīciju, pēc tam puslaikā nomaini pusi.
Padomi
- Turi gurnus vienu virs otra un paceltus, lai ķermenis paliktu vienā plaknē.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams papildu atbalsts, nolaid apakšējo celi uz grīdas.
Iegūtais spēks
Atpūties bērna pozā un novērtē pamatīgo darbu, ko esi paveicis ar visu savu korseti. Šāda līmeņa planka treniņš attīsta stabilitāti, kas palīdzēs pilnīgi visās citās tavās ikdienas un sporta aktivitātēs.
Atgriezies pie šī spēka kompleksa, kad tev nepieciešams nopietns korsetes treniņš. Kad šīs variācijas kļūs vieglāk izpildāmas, zināsi, ka esi attīstījis patiesu korsetes spēku, kas noderēs jebkurā citā atlētiskā kustībā.
