Par šo vidējā līmeņa planka treniņu
Kad klasiskais planks vairs nesagādā grūtības, tev nepieciešamas variācijas, kas izaicina tavu korpusu no jauniem leņķiem. Pētījumi liecina, ka korpusa stabilitātes vingrinājumi efektīvi uzlabo funkciju un mazina sāpes, īpaši, ja runa ir par muguras problēmām.1 Šis komplekss standarta pozīcijām pievieno kāju celšanu un sānu planku, radot vispusīgu stabilitāti, ko ar klasisko planku vien nevar attīstīt.
Ko šis treniņš nodarbina
Šis aplis nodarbina visu tavu korpusu, izmantojot vairākas planka variācijas. Tu trenēsi ķermeņa priekšējo daļu ar klasisko planku, izaicināsi stabilitāti ar kāju celšanas variācijām, attīstīsi sānu spēku ar sānu planku un izmantosi gan augsto, gan zemo planka pozīciju.
Kas ir iekļauts
Šis trīs minūšu treniņš ietver sešas planka variācijas. Katra pozīcija tiek turēta trīsdesmit sekundes, radot ievērojamu muskuļu sasprindzinājuma laiku dažādās pozīcijās. Klasiskā un sānu planka mija nodrošina līdzsvarotu attīstību.
Kam šis ir piemērots
Šis treniņš ir piemērots vidējā līmeņa vingrotājiem, kuri var ērti noturēt klasisko planku un vēlas progresēt. Tas lieliski noder kā atsevišķs korpusa treniņš vai kā papildinājums jebkurai citai treniņu sesijai. Īsais formāts viegli iekļaujas jebkurā grafikā.
Padomi labākiem rezultātiem
Ievēro precīzu tehniku katras variācijas laikā. Ceļot kājas, gurni nedrīkst rotēt vai noslīdēt. Sānu plankā turi ķermeni vienā plaknē, nevis ļauj gurniem iekrist. Kvalitāte ir svarīgāka par ilgumu.
Augstais planks
Ilgums: 0:30
Noturi augsto planku, lai radītu spriedzi visā ķermenī un uzlabotu vēdera muskuļu kontroli.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus pozīcijā, tad izstiep abas kājas atpakaļ, veidojot taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Sasprindzini vēdera muskuļus un spied plaukstas pret grīdu.
- Noturi stabilu planka pozīciju, vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Skaties nedaudz uz priekšu pirms rokām, lai saglabātu kaklu neitrālā pozīcijā.
Pielāgojumi
- Lai atvieglotu vingrojumu, nolaidies uz ceļiem, saglabājot taisnu līniju no ceļiem līdz galvai.
Kājas pacelšana plankā
Ilgums: 0:30
Pacel vienu kāju, esot planka pozīcijā, lai aktivizētu sēžas muskuļus un liktu vēdera presei strādāt ar pilnu atdevi līdzsvara noturēšanai.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sāc četrrāpus pozīcijā, tad izstiep abas kājas atpakaļ stabilā augstajā plankā.
- Sasprindzini vēdera un sēžas muskuļus, paceļot vienu kāju gūžu augstumā, nesagriežot iegurni.
- Noturi pozīciju vienu mierīgu ieelpu un izelpu, tad nolaid kāju un maini puses.
Padomi
- Turi pacelto kāju vienā līmenī ar gūžām, nevis cel to pārāk augstu.
- Saglabā taisnu planka līniju no galvas līdz papēžiem.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešama lielāka stabilitāte, nolaid balsta kājas celi pie grīdas.
Sānu planka uz plaukstas
Ilgums: 0:30
Nostājies sānu plankā, atbalstoties uz plaukstas, lai stiprinātu slīpos vēdera muskuļus un plecus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz sāniem ar iztaisnotām kājām, novietojot vienu pēdu virs otras.
- Novieto apakšējo plaukstu uz grīdas zem pleca un atspiedies, lai paceltu gurnus.
- Stiep augšējo roku pret griestiem un saglabā taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Puslaikā nomaini puses.
Padomi
- Pārliecinies, ka atbalsta plaukstas locītava atrodas tieši zem pleca.
- Cel gurnus augstu, lai ķermenis atrastos vienā plaknē.
Pielāgojumi
- Nolaid apakšējo celi uz grīdas, ja nepieciešams papildu atbalsts.
- Pārej sānu plankā uz apakšdelma, ja plaukstas locītavai tā ir ērtāk.
Planks uz apakšdelmiem
Ilgums: 0:30
Noturi stabilu balstu uz apakšdelmiem, lai attīstītu ķermeņa centra spēku un visa ķermeņa tonusu no pleciem līdz pirkstgaliem.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, tad nolaid apakšdelmus uz grīdas un pakāpies ar abām pēdām atpakaļ.
- Sasprindzini vēdera muskulatūru, lai izveidotu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Vienmērīgi sadali svaru starp apakšdelmiem un pēdām, noturi pozīciju un mierīgi elpo.
Padomi
- Stabilitātei novieto elkoņus tieši zem pleciem.
- Neļauj gurniem noslīdēt uz leju vai pacelties pārāk augstu.
Pielāgojumi
- Ja vēlies vieglāku variantu, nolaidies uz ceļgaliem, saglabājot taisnu līniju no ceļgaliem līdz galvai.
Planks uz apakšdelmiem ar kājas pacelšanu
Ilgums: 0:30
Pacel vienu kāju, atrodoties apakšdelmu balstā, lai vienlaikus nodarbinātu ķermeņa centru, sēžamvietu un plecus.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, nolaid apakšdelmus uz grīdas un pakāpies ar abām pēdām atpakaļ stabilā plankā.
- Sasprindzini vēdera muskuļus, lai saglabātu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Pacel vienu kāju gurnu augstumā, neļaujot gurniem sagriezties, un noturi šo pozīciju.
- Nolaid kāju un ar tādu pašu kontroli nomaini pusi.
Padomi
- Novieto elkoņus tieši zem pleciem.
- Turi gurnus vienā līmenī, lai slodze paliktu ķermeņa centrā.
- Cel kāju tikai tik augstu, cik vari, saglabājot pareizu formu.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams papildu atbalsts, nolaid atbalsta kājas celi uz grīdas.
Sānu planka uz apakšdelma
Ilgums: 0:30
Noturi spēcīgu sānu planku uz apakšdelma, lai izaicinātu slīpos vēdera muskuļus un plecu stabilitāti.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz sāniem ar iztaisnotām kājām, pēdas novietojot vienu virs otras.
- Novieto apakšējo elkoni tieši zem pleca, apakšdelmu atbalstot pret grīdu.
- Sasprindzini centru un pacel gurnus, veidojot taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, kamēr augšējā roka atpūšas uz gurna.
- Noturi pozīciju, vienmērīgi elpojot, un puslaikā nomaini pusi.
Padomi
- Turi gurnus augstu un vienu virs otra, lai ķermenis saglabātu taisnu līniju.
Pielāgojumi
- Ja vēlies papildu atbalstu, nolaid apakšējo celi uz grīdas.
Korpusa stabilitāte attīstīta
Atpūties bērna pozā un sajūti padarīto darbu visā savā korpusā. Šis vispusīgais planka treniņš attīsta stabilitāti, kas palīdzēs pilnīgi visās citās kustībās.
Pievieno šo kompleksu savai parastajai rutīnai, lai pakāpeniski palielinātu korpusa spēku. Kad pozīciju noturēšana kļūst vieglāka, tu esi gatavs sarežģītākiem planka izaicinājumiem.
