Par šo padziļināto atsildīšanās rutīnu pēc skrējiena
Pēc garākiem skrējieniem taviem muskuļiem vajag vairāk nekā tikai ātru stiepšanos. Pētījumi liecina, ka stiepšanās pēc slodzes, kamēr muskuļi vēl ir silti, var palīdzēt samazināt muskuļu un cīpslu traumas un veicināt atjaunošanos.1 Šī padziļinātā rutīna pēc skrējiena sniedz tavām kājām tām nepieciešamo rūpīgo uzmanību, mērķējot uz kvadricepsiem, ikriem, augšstilbu aizmugurējiem muskuļiem un gurniem, kas skriešanas laikā strādā visvairāk.
Uz ko šī rutīna koncentrējas
Skriešana rada specifisku muskuļu saspringumu. Tavi kvadricepsi un gurnu saliecējmuskuļi saīsinās no vienveidīgajām kustībām, ikri nogurst no atspērieniem, bet augšstilbu aizmugure un sēžas muskuļi strādā ar pilnu atdevi, skrienot pret kalnu. Šī rutīna parūpēsies par visām šīm zonām, izmantojot stiepšanās vingrojumus, kas īpaši pielāgoti skrējēju atjaunošanās vajadzībām.
Kas ir iekļauts
Šī astoņu minūšu rutīna ietver septiņus stiepšanās vingrojumus, kas pilnībā koncentrējas uz ķermeņa lejasdaļu. Tu sāksi ar pozīcijām stāvus, kamēr tavs līdzsvars vēl ir labs, un pēc tam pāriesi uz grīdas, lai dziļāk atbrīvotu gurnus un augšstilbu aizmuguri. Šī secība atbilst tam, kas skrējējiem ir visvairāk nepieciešams.
Kam šī rutīna ir piemērota
Šī rutīna ir ideāli piemērota pēc vidējo un garo distanču skrējieniem, tempo treniņiem vai jebkuras skriešanas sesijas, pēc kuras tavas kājas jūtas pamatīgi pastrādājušas. Ja tu trenējies sacensībām vai skrien bieži, šī padziļinātā rutīna palīdzēs labāk atjaunoties starp treniņiem.
Padomi labākiem rezultātiem
Pildi šo rutīnu uzreiz pēc skriešanas, kamēr tavi muskuļi vēl ir silti. Paaugstinātā audu temperatūra padara stiepšanos efektīvāku un palīdz novērst stīvumu, kas var rasties, ja tu izlaid rūpes par ķermeni pēc skrējiena.
Augšstilbu stiepšana stāvus
Ilgums: 1:00
Nostājies taisni un pievelc papēdi pie sēžamvietas, lai izstieptu augšstilba priekšējo daļu un gūžas saliecējus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā.
- Saliec vienu celi, virzot papēdi pret sēžamvietu, un satver potīti ar abām rokām.
- Maigi pievelc papēdi tuvāk, turot ceļus kopā un gurnus vienā līmenī.
Padomi
- Sasprindzini vēdera muskuļus, lai palīdzētu saglabātu līdzsvaru.
- Turi balsta kāju nedaudz ieliektu un izvairies no muguras izliekšanas.
Pielāgojumi
- Pieturies pie sienas vai krēsla, ja nepieciešams atbalsts līdzsvaram.
- Apliec siksnu vai dvieli ap pēdu, ja aizsniegt potīti ir grūti.
- Izstiep brīvo roku uz sāniem, lai iegūtu papildu stabilitāti.
Noliekšanās ar plati plestām kājām
Ilgums: 0:30
Noliecies uz priekšu ar plati plestām kājām, lai izstieptu paceles cīpslas, gurnus un muguras lejasdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar plati plestām kājām, pirkstgali vērsti uz priekšu.
- Noliecies uz priekšu no gurniem, virzot ķermeņa augšdaļu pretim kājām.
- Atslābini galvu, kaklu un rokas, cenšoties novietot plaukstas uz grīdas.
Padomi
- Noliecoties, stiep mugurkaulu garumā.
- Turi kājas taisnas, bet neiztaisno ceļgalus līdz galam.
- Satver potītes un pievelc galvu tuvāk, ja vēlies spēcīgāku stiepšanos.
Pielāgojumi
- Atbalsti rokas pret apakšstilbiem vai jogas blokiem, ja grīda šķiet pārāk tālu.
Ikru stiepšana pret sienu
Ilgums: 1:00
Atspiedies pret sienu, lai iestieptu ikrus un potītes, iegūstot stabilu, atlētisku sajūtu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar seju pret sienu aptuveni rokas stiepiena attālumā un atbalsti plaukstas pret to plecu augstumā.
- Pasper vienu kāju atpakaļ, vēršot pirkstgalus uz priekšu un piespiežot papēdi pie grīdas.
- Saliec priekšējo ceļgalu, turot aizmugurējo kāju taisnu, un liecies uz priekšu pret sienu, lai sajustu iestiepumu ikrā.
Padomi
- Lai iestiepums būtu efektīvāks, turi aizmugurējo papēdi stingri pie zemes.
- Liecoties uz priekšu, saglabā muguru taisnu un plecus atbrīvotus.
Pielāgojumi
- Ja iestiepums šķiet pārāk spēcīgs, pievirzi aizmugurējo kāju tuvāk sienai.
Izklupiens sānis
Ilgums: 1:00
Ielaidies izklupienā sānis, lai izstieptu cirkšņus un augšstilbu aizmuguri, vienlaikus trenējot spēku.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies platā stājā.
- Pārnes svaru uz vienu pusi, saliecot šo celi un turot otru kāju taisnu.
- Līdzsvaram atbalsti rokas pret grīdu un nolaid gurnus, līdz jūti iestiepumu augšstilba iekšpusē, pagriežot taisnās kājas pēdu tā, lai papēdis būtu pie zemes, bet pirkstgali vērsti augšup.
Padomi
- Pacel krūtis un turi muguru taisnu.
Pielāgojumi
- Ja stiepšanās šķiet pārāk intensīva, nelaidies tik zemu.
- Papildu līdzsvaram pieturies pie krēsla vai sienas.
Izklupiens
Ilgums: 1:00
Nolaidies izklupienā uz ceļgala, lai izstieptu gurnu saliecējus un pagarinātu ķermeņa priekšpusi.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc uz ceļgaliem un sper vienu soli uz priekšu, stabili noliekot pēdu sev priekšā.
- Virzi gurnus uz priekšu un vienlaikus pacel abas rokas virs galvas.
- Cel krūtis uz augšu un stiepies griestu virzienā, dziļi elpojot.
Padomi
- Stabilitātei turi priekšējo ceļgalu tieši virs potītes.
- Iespied aizmugurējās pēdas virspusi grīdā, lai aktivizētu aizmugurējo kāju.
- Turi rumpi taisnu, lai izvairītos no pārāk liela izliekuma muguras lejasdaļā.
Pielāgojumi
- Atbalsti rokas uz priekšējā augšstilba, ja roku celšana virs galvas šķiet pārāk grūta.
- Ērtībai paliec dvieli vai spilvenu zem aizmugurējā ceļgala.
- Ja nepieciešams, pieturies pie sienas vai krēsla, lai noturētu līdzsvaru.
Augšstilba aizmugures stiepšana guļus
Ilgums: 1:00
Izstiep augšstilba aizmuguri guļus uz grīdas, lai saglabātu ķermeņa aizmugurējās daļas lokanību, nepārslogojot muguru.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļgaliem un pēdām uz grīdas.
- Iztaisno vienu kāju pret griestiem, kamēr otra pēda paliek uz grīdas.
- Uzliec rokas paceltās kājas augšstilba vai ikra aizmugurē un maigi pievelc to pie krūtīm.
Padomi
- Turi gurnus un muguras lejasdaļu piespiestus grīdai.
- Saglabā pacelto ceļgalu nedaudz ieliektu, lai izvairītos no pārmērīgas iztaisnošanas.
Pielāgojumi
- Ja nevari ērti aizsniegt kāju, apliec ap pēdu siksnu vai dvieli.
Ceturtais numurs guļus
Ilgums: 1:00
Ieņem ceturtā numura pozu guļus, lai atbrīvotu saspringto sēžamvietu un nomierinātu muguras lejasdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļgaliem un pēdām uz grīdas.
- Pārliec vienu potīti pāri pretējās kājas augšstilbam tieši virs ceļgala.
- Pacel apakšējo kāju un satver tās augšstilbu ar abām rokām, maigi pievelkot kājas pie krūtīm.
Padomi
- Atslābini galvu un plecus uz grīdas.
- Turi muguras lejasdaļu viegli piespiestu paklājiņam.
Pielāgojumi
- Ja nevari aizsniegt augšstilbu, izmanto siksnu.
- Atstāj apakšējo pēdu uz grīdas, ja vēlies vieglāku stiepšanos.
Atjaunošanās veicināšana pēc skrējiena
Pabeidz ar vieglu pastaigu un dziļām ieelpām, lai nostiprinātu atjaunošanās ieguvumus. Rūpīga stiepšanās pēc skrējiena samazina muskuļu sāpes un sagatavo tavu ķermeni nākamajam skrējienam.
Padari šo rutīnu par daļu no savām garo skrējienu dienām. Papildu laiks, ko tu ieguldi atjaunošanās procesā, atmaksāsies ar svaigākām kājām, mazāk traumām un labāku sniegumu ilgtermiņā.
