Par šo pilno pēcskrējiena kompleksu
Garie skrējieni ir pelnījuši rūpīgu atjaunošanos. Šis pilnais pēcskrējiena komplekss sniedz tavām kājām tik nepieciešamo papildu uzmanību pēc liela kilometru apjoma pieveikšanas. Tas mērķēts uz ikriem, gurniem, augšstilbu aizmuguri un mugurkaulu, izmantojot stiepšanās vingrojumus, kas radīti tieši skrējēju atjaunošanās vajadzībām.
Mērķa zonas
Skriešana rada uzkrātu spriedzi visā ķermeņa lejasdaļā. Šis komplekss parūpēsies par ikriem, kas smagi strādāja atgrūšanās fāzē, gūžas saliecējiem, kas saīsinājās ar katru soli, augšstilbu aizmuguri un sēžas muskuļiem, kas nodrošināja kustības spēku, kā arī mugurkaulu, kas amortizēja neskaitāmus triecienus.
Kas ir iekļauts
Šajā vienpadsmit minūšu kompleksā ir iekļauti vienpadsmit stiepšanās vingrojumi, kuros pozas jānotur ilgāk nekā ātrajos pēcskrējiena treniņos. Tu izpildīsi ikru un kvadricepsu stiepšanu stāvus, pāriesi pie dziļiem gūžu atvēršanas vingrojumiem, piemēram, baloža pozas, un pabeigsi ar rotācijām, kas atbrīvos tavu mugurkaulu.
Kam to vajadzētu izmēģināt
Šis komplekss ir paredzēts gariem skrējieniem, maratona treniņiem un jebkuram skriešanas treniņam, kas kārtīgi nodarbina kājas. Ja tu palielini noskrieto apjomu vai skrien distances, kas pārbauda tavas spēju robežas, šī padziļinātā programma sniegs tev tik nepieciešamo atjaunošanos.
Ieteikumi labākiem rezultātiem
Pildi šo kompleksu uzreiz pēc skrējiena, kamēr tavi muskuļi vēl ir silti. Nesteidzies – velti laiku katrai pozai un ļauj muskuļiem pilnībā atbrīvoties, nevis sasteidz kustības. Pareiza atjaunošanās pēc gariem skrējieniem novērš sasprindzinājuma uzkrāšanos, kas var novest pie traumām.
Ikru stiepšana noliekoties
Ilgums: 1:00
Veic dziļu ikru un potīšu stiepšanu, noliecoties uz priekšu un maigi pavelkot pirkstgalus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi taisni ar pēdām gurnu platumā, tad pasper vienu kāju uz priekšu un turi to taisnu.
- Saliec aizmugurējo celi un virzi gurnus atpakaļ, vienlaikus paceļot priekšējās kājas pirkstgalus, lai tu balstītos uz papēža.
- Noliecies uz priekšu no gurniem, lai ar pretējo roku aizsniegtu priekšējo pēdu, bet otru roku atstāj atpūsties aiz muguras.
- Noturi stiepšanos, elpojot un koncentrējoties uz ikru, un turi aizmugurējo papēdi pie zemes.
Padomi
- Turi mugurkaulu garu un krūtis atvērtas, nevis sakņūpi pret grīdu.
- Vērs abu kāju pirkstgalus tieši uz priekšu, lai stiepšanās būtu simetriska.
Pielāgojumi
- Ja aizsniegšana ar roku šķiet pārāk intensīva, izmanto siksnu vai dvieli ap priekšējo pēdu.
Augšstilbu stiepšana stāvus
Ilgums: 1:00
Nostājies taisni un pievelc papēdi pie sēžamvietas, lai izstieptu augšstilba priekšējo daļu un gūžas saliecējus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā.
- Saliec vienu celi, virzot papēdi pret sēžamvietu, un satver potīti ar abām rokām.
- Maigi pievelc papēdi tuvāk, turot ceļus kopā un gurnus vienā līmenī.
Padomi
- Sasprindzini vēdera muskuļus, lai palīdzētu saglabātu līdzsvaru.
- Turi balsta kāju nedaudz ieliektu un izvairies no muguras izliekšanas.
Pielāgojumi
- Pieturies pie sienas vai krēsla, ja nepieciešams atbalsts līdzsvaram.
- Apliec siksnu vai dvieli ap pēdu, ja aizsniegt potīti ir grūti.
- Izstiep brīvo roku uz sāniem, lai iegūtu papildu stabilitāti.
Ikru stiepšana pret sienu
Ilgums: 1:00
Atspiedies pret sienu, lai iestieptu ikrus un potītes, iegūstot stabilu, atlētisku sajūtu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar seju pret sienu aptuveni rokas stiepiena attālumā un atbalsti plaukstas pret to plecu augstumā.
- Pasper vienu kāju atpakaļ, vēršot pirkstgalus uz priekšu un piespiežot papēdi pie grīdas.
- Saliec priekšējo ceļgalu, turot aizmugurējo kāju taisnu, un liecies uz priekšu pret sienu, lai sajustu iestiepumu ikrā.
Padomi
- Lai iestiepums būtu efektīvāks, turi aizmugurējo papēdi stingri pie zemes.
- Liecoties uz priekšu, saglabā muguru taisnu un plecus atbrīvotus.
Pielāgojumi
- Ja iestiepums šķiet pārāk spēcīgs, pievirzi aizmugurējo kāju tuvāk sienai.
Sānu noliekšanās ar plati plestām kājām
Ilgums: 1:00
Nostājies plati un stiepies ar roku virs galvas, lai izstieptu ķermeņa sānus un mugurkaulu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām platāk par pleciem un nolaid rokas gar sāniem.
- Stiep vienu roku virs galvas, kamēr otra roka atbalstās pret augšstilbu.
- Noliec ķermeņa augšdaļu uz atbalstīto pusi, stiepjot pacelto roku pāri galvai.
Padomi
- Visas kustības laikā turi muguru taisnu un sasprindzini vēdera muskulatūru.
- Elpo dziļi, lai palīdzētu ķermenim iestiepties.
Pielāgojumi
- Noliecies seklāk vai turi roku uz augšstilba, lai gūtu papildu atbalstu.
- Nostājies pie sienas, ja nepieciešama palīdzība līdzsvara noturēšanai.
Noliekšanās ar sakrustotām kājām
Ilgums: 1:00
Noliecies pāri sakrustotām kājām, lai atbrīvotu augšstilbu aizmuguri un muguras lejasdaļu ar patīkamu gurnu stiepšanu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi taisni un pārkrusto vienu pēdu pāri otrai.
- Noliecies uz priekšu no gurniem un ļauj ķermenim brīvi pārkārties pāri kājām.
- Ļauj rokām brīvi karāties pret grīdu vai atbalsti tās uz priekšējās kājas, vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Neskatoties uz sakrustotajām kājām, saglabā svaru vienmērīgi sadalītu uz abām pēdām.
- Domā par mugurkaula stiepšanu garumā, nevis tā noapaļošanu.
- Atslābini kaklu, lai galva brīvi karātos uz leju.
Pielāgojumi
- Novieto rokas uz apakšstilbiem, potītēm vai jogas blokiem, ja grīda šķiet pārāk tālu.
Izklupiens
Ilgums: 1:00
Nolaidies izklupienā uz ceļgala, lai izstieptu gurnu saliecējus un pagarinātu ķermeņa priekšpusi.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc uz ceļgaliem un sper vienu soli uz priekšu, stabili noliekot pēdu sev priekšā.
- Virzi gurnus uz priekšu un vienlaikus pacel abas rokas virs galvas.
- Cel krūtis uz augšu un stiepies griestu virzienā, dziļi elpojot.
Padomi
- Stabilitātei turi priekšējo ceļgalu tieši virs potītes.
- Iespied aizmugurējās pēdas virspusi grīdā, lai aktivizētu aizmugurējo kāju.
- Turi rumpi taisnu, lai izvairītos no pārāk liela izliekuma muguras lejasdaļā.
Pielāgojumi
- Atbalsti rokas uz priekšējā augšstilba, ja roku celšana virs galvas šķiet pārāk grūta.
- Ērtībai paliec dvieli vai spilvenu zem aizmugurējā ceļgala.
- Ja nepieciešams, pieturies pie sienas vai krēsla, lai noturētu līdzsvaru.
Suns ar skatienu uz leju
Ilgums: 0:30
Atspiedies atpakaļ suņa pozā ar skatienu uz leju, lai izstieptu mugurkaulu, atvērtu plecus un izstieptu visu ķermeņa aizmuguri.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc no četrrāpus pozīcijas, atspied kāju pirkstus pret grīdu un spied plaukstas zemē, lai paceltu gurnus uz augšu un atpakaļ.
- Iztaisno kājas tik daudz, cik jūties ērti, saglabājot ceļgalus nedaudz saliektus.
- Virzi krūtis pret augšstilbiem un izstiep muguru, kamēr papēži stiepjas pret grīdu.
Padomi
- Ļauj galvai brīvi nokarāties starp rokām, lai kakls atbrīvotos.
- Sadali svaru vienmērīgi starp plaukstām un pēdām.
- Ja augšstilbu aizmugurējie muskuļi šķiet savilkti, turi ceļgalus nedaudz saliektus.
Pielāgojumi
- Vieglākam variantam saliec ceļgalus dziļāk vai atbalsti rokas uz krēsla.
- Ja plaukstu locītavām nepieciešama atslodze, atbalsties uz apakšdelmiem vai novieto blokus zem plaukstām.
Baloža poza
Ilgums: 1:00
Iekārtojies baloža pozā, lai atbrīvotu spriedzi gurnos, sēžamvietā un muguras lejasdaļā.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- No četrrāpus pozīcijas virzi vienu ceļgalu uz priekšu aiz tās pašas puses plaukstas locītavas un novieto apakšstilbu leņķī pret pretējo gurnu.
- Izstiep aizmugurējo kāju taisni atpakaļ, vienlaikus vēršot gurnus pret grīdu.
- Nolaid ķermeņa augšdaļu pār priekšējo kāju un atbalsties uz apakšdelmiem vai plaukstām, dziļi elpojot.
Padomi
- Turi gurnus vienā līmenī, neļaujot tiem sagāzties uz vienu pusi.
Pielāgojumi
- Atbalstam novieto salocītu segu vai jogas bloku zem saliektās kājas gurna.
- Ja noliekšanās uz priekšu šķiet pārāk intensīva, paliec sēdus ar plaukstām uz grīdas.
Barjerskrējēja stiepšanās
Ilgums: 1:00
Ieņem barjerskrējēja pozu un noliecies uz priekšu, lai precīzi izstieptu augšstilbu aizmuguri, ikrus un gurnus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni ar izstieptām kājām, tad saliec vienu kāju un atbalsti pēdu pret otras kājas augšstilba iekšpusi.
- Izstiep mugurkaulu un noliecies no gurniem uz priekšu, virzienā pret iztaisnoto kāju.
- Satver pēdu, potīti vai apakšstilbu, elpojot stiepšanās laikā, un tad nomaini puses.
Padomi
- Kustību sāc ar krūtīm, nevis noapaļo muguru.
- Turi iztaisnoto kāju aktīvu un pēdu atliektu, pilnībā neiztaisnojot celi.
Pielāgojumi
- Izmanto siksnu vai dvieli ap pēdu, ja ar rokām to nevari ērti aizsniegt.
- Nedaudz saliec iztaisnotās kājas celi, ja vēlies samazināt stiepšanās intensitāti.
Tauriņa poza
Ilgums: 0:30
Ieņem tauriņa pozu, lai atvērtu gurnus un cirkšņus, vienlaikus ieelpojot brīvību savilktajos muskuļos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni ar izstieptām kājām, tad saliec ceļgalus un savieno pēdas kopā.
- Satver pēdas vai potītes un ļauj ceļgaliem brīvi nolaisties uz sāniem.
- Viegli spied ceļgalus grīdas virzienā, vienlaikus saglabājot muguru taisnu.
Padomi
- Izmanto elkoņus, lai nedaudz paspiestu augšstilbus uz leju, bet tikai tad, ja tas ir ērti.
- Cel krūtis uz augšu un izvairies no muguras noapaļošanas.
Pielāgojumi
- Ja gurniem nepieciešams papildu atbalsts, novieto zem augšstilbiem spilvenus.
- Apsēdies uz salocītas segas, lai paceltu iegurni un padarītu pozu ērtāku.
Sēdus sagriešanās modifikācija
Ilgums: 1:00
Mērķtiecīgi sagriezies, lai izstieptu mugurkaulu un sēžam muskuļus, ērti sēžot.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi ar taisnām kājām, tad pārkrusto vienu kāju pāri otrai tā, lai pēda atrastos ārpus pretējā augšstilba.
- Saliec apakšējo celi, pievelkot pēdu pie pretējā gurna, ja tas šķiet ērti.
- Izstiep mugurkaulu, novieto pretējo elkoni ārpus augšējā ceļa un atbalsti otru roku aiz sevis.
- Sagriez rumpi un skaties pāri aizmugurējam plecam, vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Pirms padziļini sagriešanos, pastiepies ar mugurkaulu uz augšu.
Pielāgojumi
- Atstāj apakšējo kāju taisnu, ja tās saliekšana rada diskomfortu.
- Maigākai opcijai apķer augšējo celi ar pretējo roku, nevis izmanto elkoni.
Pilnīga atjaunošanās pēc skriešanas
Vēl pēdējo reizi dziļi ieelpo, paņem savu atjaunošanās kokteili un izbaudi to, cik atsperīgas tavas kājas būs rītdien. Rūpīgas rūpes par ķermeni pēc skrējiena ir ieguldījums tavā nākamajā treniņā.
Padari šo padziļināto programmu par daļu no savas garo skrējienu rutīnas. Papildu laiks, ko velti atjaunošanās procesam, atmaksāsies ar svaigākām kājām, mazāku traumu risku un spēju uzturēt konsekventu treniņu ritmu ilgtermiņā.
