Par šo pēcskrējiena stiepšanās kompleksu
Tas, ko tu dari pēc skrējiena, ir gandrīz tikpat svarīgi kā pats skrējiens. Pētījumi liecina, ka stiepšanās pēc slodzes var palīdzēt samazināt muskuļu un cīpslu traumas un veicināt atjaunošanos.1 Tavi muskuļi ir iesildīti un elastīgi, padarot šo par ideālu laiku, lai pastieptos un palīdzētu ķermenim sākt atjaunošanās procesu. Šis ātrais komplekss koncentrējas uz tām zonām, kuras skriešanas laikā saņem vislielāko slodzi, lai tu varētu mazināt muskuļu sāpes un saglabāt kājās viegluma sajūtu.
Mērķa zonas
Skriešana galvenokārt nodarbina tavus kvadricepsus, gūžas saliecējus, augšstilbu aizmugurējos muskuļus un sēžas muskuļus. Kad šie muskuļi pēc skrējiena savelkas, tie var radīt spriedzi locītavās un veidot disbalansu, kas ietekmēs tavu nākamo treniņu. Šis komplekss iedarbojas uz visām šīm zonām ar mērķtiecīgiem stiepšanās vingrinājumiem, izmantojot paaugstinātās ķermeņa temperatūras priekšrocības.
Kas tajā iekļauts
Komplekss aizņem aptuveni piecas minūtes un ietver piecus mērķtiecīgus stiepšanās vingrinājumus. Tu sāksi ar kvadricepsu stiepšanu stāvus, kamēr vēl labi turi līdzsvaru, tad pāriesi uz noliekšanos ar sakrustotām kājām, lai izstieptu iliotibiālo traktu un gūžas ārējo daļu, un pēc tam turpināsi ar izklupieniem un pozām uz grīdas, lai pilnībā atbrīvotu ķermeņa lejasdaļu.
Kam to vajadzētu izmēģināt
Šis komplekss ir radīts visu līmeņu skrējējiem. Tas lieliski noderēs gan pēc viegla skrējiena, gan tempa treniņa, garā gabala vai jebkura cita skriešanas treniņa. Pat ja tev ir tikai dažas minūtes pirms došanās dušā un ikdienas gaitās, šī secība aptver pašu svarīgāko.
Kāpēc stiepšanās pēc skrējiena palīdz
Stiepšanās pēc skriešanas palīdz uzturēt lokanību, kas nepieciešama veselīgam solim. Savilkti gūžas saliecēji var saīsināt tava soļa garumu. Stīvi augšstilbu aizmugurējie muskuļi var ietekmēt to, kā tava pēda saskaras ar zemi. Veltot dažas minūtes stiepšanās vingrinājumiem, kamēr muskuļi vēl ir silti, tu palīdzi novērst šo problēmu uzkrāšanos laika gaitā.
Padomi labākiem rezultātiem
Izpildi šo kompleksu uzreiz pēc skrējiena, kamēr tavi muskuļi vēl ir silti. Noturi katru pozu un elpo dziļi, nevis sasteidz vingrinājumus. Ja esi ļoti noguris, koncentrējies uz gūžas saliecēju un kvadricepsu stiepšanu, jo tieši tie no skriešanas mēdz savilkties visvairāk.
Augšstilbu stiepšana stāvus
Ilgums: 1:00
Nostājies taisni un pievelc papēdi pie sēžamvietas, lai izstieptu augšstilba priekšējo daļu un gūžas saliecējus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā.
- Saliec vienu celi, virzot papēdi pret sēžamvietu, un satver potīti ar abām rokām.
- Maigi pievelc papēdi tuvāk, turot ceļus kopā un gurnus vienā līmenī.
Padomi
- Sasprindzini vēdera muskuļus, lai palīdzētu saglabātu līdzsvaru.
- Turi balsta kāju nedaudz ieliektu un izvairies no muguras izliekšanas.
Pielāgojumi
- Pieturies pie sienas vai krēsla, ja nepieciešams atbalsts līdzsvaram.
- Apliec siksnu vai dvieli ap pēdu, ja aizsniegt potīti ir grūti.
- Izstiep brīvo roku uz sāniem, lai iegūtu papildu stabilitāti.
Noliekšanās ar sakrustotām kājām
Ilgums: 1:00
Noliecies pāri sakrustotām kājām, lai atbrīvotu augšstilbu aizmuguri un muguras lejasdaļu ar patīkamu gurnu stiepšanu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi taisni un pārkrusto vienu pēdu pāri otrai.
- Noliecies uz priekšu no gurniem un ļauj ķermenim brīvi pārkārties pāri kājām.
- Ļauj rokām brīvi karāties pret grīdu vai atbalsti tās uz priekšējās kājas, vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Neskatoties uz sakrustotajām kājām, saglabā svaru vienmērīgi sadalītu uz abām pēdām.
- Domā par mugurkaula stiepšanu garumā, nevis tā noapaļošanu.
- Atslābini kaklu, lai galva brīvi karātos uz leju.
Pielāgojumi
- Novieto rokas uz apakšstilbiem, potītēm vai jogas blokiem, ja grīda šķiet pārāk tālu.
Izklupiens
Ilgums: 1:00
Nolaidies izklupienā uz ceļgala, lai izstieptu gurnu saliecējus un pagarinātu ķermeņa priekšpusi.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc uz ceļgaliem un sper vienu soli uz priekšu, stabili noliekot pēdu sev priekšā.
- Virzi gurnus uz priekšu un vienlaikus pacel abas rokas virs galvas.
- Cel krūtis uz augšu un stiepies griestu virzienā, dziļi elpojot.
Padomi
- Stabilitātei turi priekšējo ceļgalu tieši virs potītes.
- Iespied aizmugurējās pēdas virspusi grīdā, lai aktivizētu aizmugurējo kāju.
- Turi rumpi taisnu, lai izvairītos no pārāk liela izliekuma muguras lejasdaļā.
Pielāgojumi
- Atbalsti rokas uz priekšējā augšstilba, ja roku celšana virs galvas šķiet pārāk grūta.
- Ērtībai paliec dvieli vai spilvenu zem aizmugurējā ceļgala.
- Ja nepieciešams, pieturies pie sienas vai krēsla, lai noturētu līdzsvaru.
Ceturtais numurs guļus
Ilgums: 1:00
Ieņem ceturtā numura pozu guļus, lai atbrīvotu saspringto sēžamvietu un nomierinātu muguras lejasdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļgaliem un pēdām uz grīdas.
- Pārliec vienu potīti pāri pretējās kājas augšstilbam tieši virs ceļgala.
- Pacel apakšējo kāju un satver tās augšstilbu ar abām rokām, maigi pievelkot kājas pie krūtīm.
Padomi
- Atslābini galvu un plecus uz grīdas.
- Turi muguras lejasdaļu viegli piespiestu paklājiņam.
Pielāgojumi
- Ja nevari aizsniegt augšstilbu, izmanto siksnu.
- Atstāj apakšējo pēdu uz grīdas, ja vēlies vieglāku stiepšanos.
Barjerskrējēja stiepšanās
Ilgums: 1:00
Ieņem barjerskrējēja pozu un noliecies uz priekšu, lai precīzi izstieptu augšstilbu aizmuguri, ikrus un gurnus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni ar izstieptām kājām, tad saliec vienu kāju un atbalsti pēdu pret otras kājas augšstilba iekšpusi.
- Izstiep mugurkaulu un noliecies no gurniem uz priekšu, virzienā pret iztaisnoto kāju.
- Satver pēdu, potīti vai apakšstilbu, elpojot stiepšanās laikā, un tad nomaini puses.
Padomi
- Kustību sāc ar krūtīm, nevis noapaļo muguru.
- Turi iztaisnoto kāju aktīvu un pēdu atliektu, pilnībā neiztaisnojot celi.
Pielāgojumi
- Izmanto siksnu vai dvieli ap pēdu, ja ar rokām to nevari ērti aizsniegt.
- Nedaudz saliec iztaisnotās kājas celi, ja vēlies samazināt stiepšanās intensitāti.
Atjaunošanās pēc skrējiena
Iedzer ūdeni un izbaudi patīkamo pēcskrējiena sajūtu, zinot, ka tavi muskuļi jau atjaunojas. Tikko veiktie stiepšanās vingrinājumi palīdz novērst saspringumu, kas var uzkrāties pēc vairākiem skrējieniem.
Ja tu trenējies sacensībām vai skrien bieži, šī kompleksa izpilde pēc katra skrējiena var mazināt muskuļu sāpes un palīdzēt uzturēt soļa garumu un mobilitāti, kas nepieciešama labākiem rezultātiem.
