Par šo stājas spēka treniņu
Laba stāja prasa vairāk nekā tikai apzinātību. Tai ir nepieciešama muskuļu izturība, lai noturētu ķermeni taisni bez pastāvīgas piepūles. Šis ātrais komplekss nostiprina kājas un korseti ar izometrisku pozu palīdzību, kas veido pamatu dabiski staltai stājai visas dienas garumā.
Ko šis komplekss nodarbina
Šis komplekss koncentrējas uz muskuļiem, kas palīdz uzturēt taisnu stāju. Tu attīstīsi kvadricepsu un sēžas muskuļu izturību, noturot pietupienu un izklupienu pozas, uzlabosi gurnu stabilitāti šķērsstājas un sāniskās pozīcijās, kā arī nostiprināsi kāju spēku, kas nepieciešams, lai stāvētu stalti bez noguruma.
Kas iekļauts
Šajā trīs minūšu kompleksā ir iekļautas četras izometriskas pozas. Pietupiena noturēšana un sēdēšana pie sienas sāk un noslēdz šo treniņu ar simetrisku kāju slodzi, savukārt izklupiena un sānu izklupiena pozas attīsta vienas kājas spēku un stabilitāti. Katra poza nodrošina ilgstošu muskuļu sasprindzinājumu, kas veido reālu muskuļu izturību.
Kam šis ir piemērots
Šis komplekss palīdzēs ikvienam, kurš vēlas izveidot spēcīgu pamatu labākai stājai. Tas ir lieliski piemērots sēdoša darba darītājiem, sportistiem, kuri vēlas uzlabot stājas izturību, un ikvienam, kurš pamana, ka noguruma dēļ sāk sakumpt. Īsais formāts ļauj to viegli iekļaut tavā ikdienā.
Ieteikumi labākiem rezultātiem
Saglabā pareizu ķermeņa novietojumu katrā pozā, nevis vienkārši centies izciest norādīto laiku. Pietupienā un sēžot pie sienas, turi krūtis paceltas un pārnes svaru uz papēžiem. Izklupienos saglabā staltu rumpi. Kvalitatīva poza veido pareizus ieradumus tavai ikdienas stājai.
Pietupiena turēšana
Ilgums: 0:30
Iesēdies dziļā pietupienā un turi to, lai attīstītu izturību kājās un sēžamvietā.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām plecu platumā, pirkstgalus nedaudz vēršot uz āru.
- Nolaid gurnus atpakaļ un uz leju, it kā sēstos krēslā, turot svaru uz papēžiem.
- Pacel krūtis, turi muguru taisnu un saglabā pietupienu, vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Centies nolaisties tā, lai augšstilbi būtu paralēli grīdai.
- Lai pasargātu locītavas, ceļiem jāvirzās vienā līnijā ar pirkstgaliem.
Pielāgojumi
- Paliec nedaudz augstāk, ja vēlies vieglāku variantu.
Izklupiena turēšana
Ilgums: 1:00
Turi izklupienu, lai attīstītu kāju spēku un stabilitāti, vienlaikus izstiepjot gūžas saliecējus.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā un uzliec rokas uz gurniem.
- Sper vienu kāju atpakaļ, nolaižot aizmugurējo celi pret grīdu, bet nepieskaroties tai.
- Turi abus ceļus deviņdesmit grādu leņķī un saglabā izklupienu, vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Pacel krūtis un turi muguru taisnu.
- Priekšējam celim jāatrodas tieši virs potītes.
Pielāgojumi
- Paliec nedaudz augstāk, ja vēlies mazāku slodzi.
- Pieturies pie krēsla vai sienas, lai saglabātu līdzsvaru.
Izklupiens sānis ar noturēšanu
Ilgums: 1:00
Ielaidies dziļā izklupienā sānis un noturi pozu, lai nostiprinātu kājas un atvērtu augšstilbu iekšpusi.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Nostājies platā stājā, pirkstgaliem norādot uz priekšu.
- Pārnes svaru uz vienu pusi, saliecot šo celi un nolaižot gurnus, līdz augšstilbs ir gandrīz paralēli grīdai.
- Turi otru kāju taisnu un noturi pozu, vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Pacel krūtis un turi muguru taisnu.
- Lai saglabātu pareizu pozu, seko, lai saliektais celis būtu vienā līnijā ar pirkstgaliem.
Pielāgojumi
- Ja vēlies mazāku slodzi, nelaidies izklupienā tik zemu.
Sēdēšana pie sienas
Ilgums: 0:30
Slīdi uz leju gar sienu un noturi pozu, lai bez kustības kārtīgi nodarbinātu augšstilbus, paceles cīpslas un sēžamvietu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar muguru pret sienu, pēdas plecu platumā.
- Paej ar pēdām uz priekšu, tad slīdi uz leju, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.
- Izstiep rokas uz priekšu un noturi pozu, vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Piespied galvu un muguru cieši pie sienas, un turi ceļgalus vienā līnijā ar pirkstgaliem.
- Pārnes svaru uz papēžiem, nevis pirkstgaliem.
Pielāgojumi
- Paliec augstāk, ja pilns pietupiens šķiet pārāk grūts.
Stājas pamats
Nostājies stalti un sajūti, cik aktīvi tagad ir tavi stāju atbalstošie muskuļi. Šis ir spēka pamats, kas padara taisnu stāju par dabisku stāvokli, nevis piepūli.
Iekļauj šo kompleksu savā regulārajā treniņu plānā, lai panāktu ilgstošus stājas uzlabojumus. Šeit iegūtā kāju un korsetes muskuļu izturība atbalstīs tevi ikreiz, kad dienas laikā stāvēsi vai iesi.
Ja meklē vēl citus korsetes vingrinājumus, kas īpaši paredzēti stājas uzlabošanai, apskati šos korsetes vingrinājumus labākai stājai, tostarp tādus vingrinājumus kā “beigtā vabole” (dead bug), “putns-suns” (bird dog) un planks.
