Par šo muguras spēka kompleksu
Ar stiepšanos vien nepietiks, lai izlabotu stāju. Tev vajag, lai muskuļi, kas notur tevi stāvus, būtu pietiekami spēcīgi un spētu pildīt savu uzdevumu visas dienas garumā. Šis komplekss attīsta izturību mugurējā ķēdē — muskuļos, kas stiepjas gar tava ķermeņa aizmuguri no sēžas līdz muguras vidusdaļai.
“Bird-dog” un “Supermena” variācijas liek taviem muguras atliecējmuskuļiem un sēžai darboties saskaņoti. “Akvamens” pievieno pretrotācijas elementu, kas trenē stabilitāti. Sēžas tilta vingrinājumi nodarbina sēžas muskuļus un muguras lejasdaļu. Siseņa poza nostiprina muskuļus starp lāpstiņām. Savukārt “Dead bug” savieno to visu vienotā veselumā, trenējot korsetes muskuļus, lai tie atbalstītu mugurkaulu no priekšpuses.
Ko šis komplekss trenē
- Muguras atliecējmuskuļu un muguras lejasdaļas izturību
- Sēžas muskuļu aktivizēšanu ar sēžas tiltu un “Supermenu”
- Muguras vidusdaļas un lāpstiņu spēku ar siseņa pozu
- Korsetes un mugurkaula koordināciju ar “Dead bug” un “Bird-dog”
Kas ir iekļauts
Putns-suns
Ilgums: 1:00
Apvieno pretējās rokas un kājas stiepšanu, lai izveidotu dzelžainu centru un graciozu līdzsvaru.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies četrrāpus, pleci tieši virs plaukstu locītavām un gurni virs ceļiem.
- Sasprindzini centru, tad izstiep vienu roku uz priekšu, kamēr pretējā kāja stiepjas taisni atpakaļ.
- Noturi garu līniju paralēli grīdai un vienmērīgi elpo, pirms atgriezies sākuma pozīcijā.
- Pārmaiņus maini puses ar tādu pašu mierīgu kontroli.
Padomi
- Turi gurnus vienā līmenī, stingri spiežot atbalsta roku un celi pret grīdu.
- Domā par garumu no pirkstgaliem līdz papēdim, nevis par augstumu.
Pielāgojumi
- Trenējies pacelt tikai roku vai tikai kāju, līdz pilnā variācija šķiet stabila.
Supermens
Ilgums: 0:45
Pacel rokas, krūtis un kājas no grīdas, lai gluži kā supervaronis stiprinātu visu ķermeņa aizmugurējo daļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz vēdera ar izstieptām rokām virs galvas un taisnām kājām.
- Sasprindzini vēdera un muguras muskuļus, lai paceltu rokas, krūtis un kājas no grīdas.
- Noturi pozu, turot galvu vienā līnijā ar mugurkaulu, un vienmērīgi elpo.
Padomi
- Stiep pirkstgalus uz priekšu un kāju pirkstus uz aizmuguri, lai maksimāli izstieptos.
- Skaties uz leju, lai kakls paliktu neitrālā pozīcijā.
Pielāgojumi
- Pacel tikai rokas vai tikai kājas, ja vēlies vieglāku vingrinājuma versiju.
Akvamens
Ilgums: 0:45
Pārmaiņus pacel pretējo roku un kāju, lai spēcinātu ķermeņa aizmuguri un iegūtu supervaronim cienīgu stāju.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz vēdera ar taisnām kājām un virs galvas izstieptām rokām.
- Sasprindzini centru, tad pacel vienu roku un pretējo kāju nedaudz no grīdas, saglabājot kaklu neitrālā pozīcijā.
- Noturi pozu vienas mierīgas ieelpas un izelpas garumā, kontrolēti nolaid un maini puses.
Padomi
- Ceļoties augšā, stiepies caur pirkstgaliem, lai radītu garumu.
- Koncentrējies uz to, lai darbu veiktu ķermeņa aizmugure, nevis vienkārši strauji mestu ekstremitātes uz augšu.
- Turi skatienu vērstu pret paklājiņu, lai kakls paliktu atslābināts.
Pielāgojumi
- Pacelies tikai par pāris centimetriem, ja vēl tikai attīsti spēku vai jūti jutīgumu.
Tilts
Ilgums: 0:45
Pacelies stabilā tiltā, lai pamodinātu sēžamvietu un augšstilbu aizmuguri, vienlaikus patīkami izstiepjot mugurkaulu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras, saliec ceļgalus, novieto pēdas gurnu platumā un brīvi nolaid rokas gar sāniem.
- Spied abus papēžus grīdā un pacel gurnus, veidojot taisnu līniju no ceļgaliem līdz pleciem.
- Noturi pacēlumu ar sasprindzinātu sēžamvietu un elpo ribu virzienā, pirms kontrolēti nolaidies lejā.
Padomi
- Kustības augšējā punktā saspied sēžamvietu, lai slodze paliktu tur, nevis muguras lejasdaļā.
- Turi ribas uz leju un sasprindzini centru, lai novērstu pārmērīgu izliekšanos.
Pielāgojumi
- Ja vēlies vieglāku variantu, pacel gurnus tikai līdz pusei.
- Ja kaklam nepieciešams papildu atbalsts, atbalsti galvu uz salocīta dvieļa.
Siseņa poza
Ilgums: 0:30
Pacelies siseņa pozā, lai nostiprinātu muguru un uzlabotu stāju.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz vēdera ar iztaisnotām kājām un rokām gar sāniem.
- Sasprindzini muguru, sēžamvietu un vēderpresi, lai paceltu krūtis, rokas un kājas no grīdas.
- Turi kājas taisnas un kopā, pirkstgalus nostieptus atpakaļ, un skatienu vērstu nedaudz uz priekšu.
Padomi
- Stiep pirkstgalus pēdu virzienā, lai palīdzētu atvērt krūškurvi.
- Stiep galvas vidusdaļu uz priekšu, lai kakls būtu vienā līnijā ar mugurkaulu.
Pielāgojumi
- Pacel tikai ķermeņa augšdaļu vai tikai kājas, ja tev nepieciešama vieglāka variācija.
Mirušā vabole
Ilgums: 0:45
Stabilizē savu centru ar kontrolētu "mirušās vaboles" pozu, kas izaicinās tavu koordināciju un koncentrēšanos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras, stiepjot rokas pret griestiem un iztaisnojot kājas.
- Sasprindzini vēdera muskuļus, pacel vienu ceļgalu virs gurna un izstiep pretējo roku pret griestiem.
- Otru roku un kāju turi nedaudz virs grīdas un noturi šo pozu, vienmērīgi elpojot.
- Vingrojuma vidū ar tādu pašu kontroli nomaini puses.
Padomi
- Spied muguras lejasdaļu paklājiņā, lai pasargātu mugurkaulu.
- Turi gurnus taisni un neļauj vienai pusei noslīdēt pret grīdu.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams, veic mazāku kustību amplitūdu, paceļot rokas un kājas tikai daļēji.
Kam šis ir piemērots
Ikvienam, kurš spēj noturēt labu stāju dažas minūtes, bet pēc tam atkal sakumpst. Šī sakumpšana notiek tāpēc, ka tavi muskuļi nogurst. Šis komplekss attīsta izturību, kas tiem nepieciešama, lai noturētu tevi stāvus ilgāk.
Padomi labākiem rezultātiem
- Kvalitāte ir svarīgāka par ātrumu. Veicot “Bird-dog”, izstiepies lēnām un augšējā punktā uz mirkli aizturi pozīciju, nevis sasteidz atkārtojumus.
- Veicot “Supermenu”, cel rokas un kājas tikai tik augstu, cik vari, nesaspiežot muguras lejasdaļu. Neliels pacēliens ar pareizu tehniku ir labāks par lielu pacēlienu ar kompensāciju.
- Katra sēžas tilta augšējā punktā sasprindzini sēžas muskuļus un aizturi pozīciju uz sekundi pirms nolaišanās.
- Maini šo kompleksu ar stiepšanās dienām. Taviem muskuļiem ir nepieciešams gan garums, gan spēks, lai veiksmīgi noturētu stāju.
Veido savu pamatu
Uztver savus stājas muskuļus kā ēkas karkasu. Stiepšanās uztur karkasu elastīgu. Spēka treniņi neļauj tam sabrukt. Šis komplekss veido strukturālo atbalstu, no kura ir atkarīgs viss tavs turpmākais darbs pie stājas uzlabošanas.
