Par šo krūšu muskuļu atbrīvošanas kompleksu
Uz priekšu noapaļoti pleci gandrīz vienmēr ir krūšu muskuļu problēma. Kad tavi krūšu muskuļi saīsinās no stundām ilgas sēdēšanas pie datora, auto vadīšanas vai telefona lietošanas, tie fiziski velk tavus plecus uz priekšu. Nekādi muguras augšdaļas vingrinājumi neizlabos stāju, ja ķermeņa priekšpuse joprojām ir savilkta.
Šis komplekss mērķtiecīgi strādā ar krūšu muskuļiem, izmantojot sešus vingrinājumus, kas tos atver no visiem leņķiem. Stiepšanās durvju ailē un vingrinājumi pie sienas palīdz radīt nepieciešamo pretestību, lai piekļūtu dziļākajām muskuļu šķiedrām. “Kaktusa rokas” un krūšu atvēršana sēdus palīdz mazināt saspringumu no dažādām pozīcijām. Kompleksu noslēdz apgrieztā lūgšanas poza (reverse prayer), kas vienlaikus atver gan krūtis, gan plecu priekšējo daļu.
Šī kompleksa mērķi
- Krūšu muskuļu augšdaļa un apakšdaļa, izmantojot dažādus stiepšanās leņķus
- Plecu priekšējā daļa ar apgriezto lūgšanas pozu
- Saspringums krūšu muskuļos, kas rodas, ilgstoši sēžot pie darba galda
- Kopējais ķermeņa priekšējās muskuļu ķēdes garums
Kas ir iekļauts
Krūšu atvēršana
Ilgums: 0:45
Atver krūšu kurvi un izstiep ķermeņa priekšpusi ar vienkāršu, bet iedarbīgu krūšu atvēršanas vingrojumu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi taisni ar pēdām gurnu platumā.
- Sadejo pirkstus aiz galvas un virzi elkoņus plaši uz sāniem.
- Ieelpojot maigi saspied lāpstiņas kopā un pacel krūtis.
Padomi
- Turi plecus atslābinātus un prom no ausīm.
- Saglabā mugurkaulu garu, nevis izliec muguras lejasdaļu.
Pielāgojumi
- Turi aiz galvas siksnu vai dvieli, ja rokas nevar ērti savienot.
Krūšu stiepšana durvju ailē
Ilgums: 1:00
Izstiep krūšu muskuļus durvju ailē, lai mazinātu plecu noapaļošanos un veicinātu labāku stāju.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies durvju ailē un atbalsti apakšdelmus un plaukstas pret rāmi plecu augstumā, saliecot elkoņus 90 grādu leņķī.
- Sper vienu kāju uz priekšu un maigi liecies ar ķermeni cauri durvju ailei, līdz jūti iestiepumu krūtīs.
- Noturi šo pozu, dziļi elpojot un ļaujot plecu priekšējai daļai atbrīvoties.
Padomi
- Savelc lāpstiņas uz leju un atpakaļ, lai stiepšanās koncentrētos uz krūtīm, nevis kaklu.
- Turi muguru taisnu un izvairies no muguras lejasdaļas izliekšanas.
Pielāgojumi
- Ja vēlies vieglāku stiepšanos vai ja pleci ir jutīgi, liecies uz priekšu tikai nedaudz.
Krūšu muskuļu stiepšana
Ilgums: 1:00
Izmanto sienu vai durvju aili, lai ar kontrolētu noliekšanos izstieptu krūtis un plecus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies durvju ailē vai pie sienas stūra un atspied plaukstu un apakšdelmu pret virsmu plecu augstumā, saliecot elkoni 90 grādu leņķī.
- Sper soli uz priekšu ar vienu kāju un liecies iestiepumā, līdz jūti, ka krūtis atveras.
Padomi
- Velc lāpstiņu uz leju un atpakaļ, lai neuzrautu plecu.
- Turi rumpi taisni, nesagriežot to.
Pielāgojumi
- Ja vēlies vieglāku iestiepumu, neliecies tik tālu uz priekšu.
Kaktusa rokas
Ilgums: 0:45
Atver krūtis ar spēcīgām kaktusa rokām, lai kompensētu pie galda pavadīto laiku un pamodinātu muguras augšdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni ar brīvi nolaistām rokām gar sāniem.
- Pacel rokas plecu augstumā, saliec elkoņus deviņdesmit grādu leņķī un pagriez plaukstas uz priekšu.
- Turi elkoņus vienā līmenī ar pleciem, vienlaikus saspiežot lāpstiņas kopā, lai atvērtu krūtis.
Padomi
- Nolaid plecus prom no ausīm, lai kakls paliktu garš.
- Skaties tieši uz priekšu un elpo, jūtot iestiepumu krūtīs.
Pielāgojumi
- Ja plecos jūtams diskomforts, nedaudz nolaid elkoņus zemāk.
- Nostājies pie sienas, lai palīdzētu sev saglabāt pareizu stāju.
Krūšu stiepšana sēdus
Ilgums: 0:45
Atver krūškurvi sēdus pozīcijā, slidinot rokas atpakaļ un paceļot sirdi augšup.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi ar saliektiem ceļgaliem un pēdām uz grīdas, atbalstot rokas aiz sevis tā, lai pirksti būtu vērsti prom no tevis.
- Lēnām slidini rokas atpakaļ, līdz jūti stiepšanos krūšu muskuļos.
- Pacel krūškurvi, atvelc plecus atpakaļ un uz leju, un vienmērīgi elpo.
Padomi
- Turi rokas taisnas, bet nepārslogo elkoņus.
- Nedaudz nolaid zodu, lai kakls paliktu garš.
Pielāgojumi
- Ja stiepšanās šķiet pārāk intensīva, turi rokas tuvāk ķermenim.
Apgrieztā lūgšanas poza
Ilgums: 0:45
Saspied plaukstas kopā aiz muguras apgrieztajā lūgšanas pozā, lai izstieptu apakšdelmus, krūtis un plecus.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Apsēdies vai nostājies taisni ar rokām gar sāniem.
- Saliec abas rokas un aizvirzi tās aiz muguras, saspiežot plaukstas kopā ar pirkstiem uz augšu.
- Pacel krūtis un slidini rokas uz augšu gar mugurkaulu, vienlaikus vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Atbrīvo plecus un nolaid tos prom no ausīm.
- Izvairies no muguras lejasdaļas izliekšanas; ļauj stiepšanās sajūtai nākt no pleciem un plaukstu locītavām.
Pielāgojumi
- Ja plaukstu salikšana kopā vēl nav ērta, satver pretējos elkoņus aiz muguras.
Kam šis ir piemērots
Ikvienam, kura pleci atslābinātā stāvoklī dabiski noapaļojas uz priekšu. Ja, rokām brīvi karājoties gar sāniem, tu redzi savu plaukstu virspusi, visticamāk, tieši krūšu muskuļi tās velk uz iekšu. Šis komplekss ir radīts, lai to labotu.
Padomi labākam rezultātam
- Veicot stiepšanos durvju ailē, pavirzi pēdas nedaudz uz priekšu, lai padziļinātu iestiepumu. Pat nelielas izmaiņas pēdu pozīcijā dod lielu efektu.
- Stiepjot krūšu muskuļus pie sienas, centies neizliekt muguras lejasdaļu. Neizgāz ribas, lai izolētu iestiepumu tieši krūšu muskuļos.
- Ja apgrieztā lūgšanas poza ir pārāk intensīva, tā vietā saķer plaukstas aiz muguras un virzi tās uz augšu.
- Lai iegūtu labākos rezultātus, veic šo kompleksu pirms muguras augšdaļas spēka vingrinājumiem. Vispirms izstiep ķermeņa priekšpusi, un tikai tad stiprini muguru.
Atbrīvo krūšu muskuļus
Saspringti krūšu muskuļi ir kā divus izmērus par mazu veste – viss, kas ar tiem savienots, tiek izvilkts no savas dabiskās vietas. Šie stiepšanās vingrinājumi palīdzēs šo “vesti” novilkt, soli pa solim. Atver krūšu muskuļus, un tavi pleci paši atradīs ceļu atpakaļ tur, kur tiem jābūt.
