Par šo korsetes atbalsta rutīnu
Tava korsete nav tikai vēderprese. Tas ir vesels muskuļu cilindrs, kas aptver tavu vidukli, un tas ir pamats, uz kura balstās tava stāja. Kad korsetes muskulatūra ir vāja, tavs mugurkauls to kompensē. Tava muguras lejasdaļa tiek pārslogota, pleci noapaļojas, un viss tava ķermeņa novietojums izmainās.
Šī rutīna trenē tos korsetes muskuļus, kas ir visbūtiskākie tavai stājai. “Mirušās vaboles” vingrinājums māca tavai vēderpresei stabilizēt ķermeni, kamēr kustas tavas rokas un kājas. Planks attīsta dziļo stabilizatoru izturību. “Putns-suns” liek tavai korsetei pretoties rotācijai. Sēžas tiltiņi aktivizē sēžas muskuļus, kas balsta tavu iegurni. Iegurņa sagāzumi un “kaķis-govs” to visu noslēdz ar mobilitātes darbu, kas uztur tavu korseti atsaucīgu.
Ko šī rutīna trenē
- Dziļos korsetes stabilizatorus ar planku un “mirušajām vabolēm”
- Pretrotācijas spēku ar “putns-suns” vingrinājumu
- Sēžas un iegurņa pamatnes atbalstu ar sēžas tiltiņiem un iegurņa sagāzumiem
- Mugurkaula un korsetes koordināciju ar “kaķis-govs” vingrinājumu
Kas ir iekļauts
Mirušā vabole
Ilgums: 0:45
Stabilizē savu centru ar kontrolētu "mirušās vaboles" pozu, kas izaicinās tavu koordināciju un koncentrēšanos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras, stiepjot rokas pret griestiem un iztaisnojot kājas.
- Sasprindzini vēdera muskuļus, pacel vienu ceļgalu virs gurna un izstiep pretējo roku pret griestiem.
- Otru roku un kāju turi nedaudz virs grīdas un noturi šo pozu, vienmērīgi elpojot.
- Vingrojuma vidū ar tādu pašu kontroli nomaini puses.
Padomi
- Spied muguras lejasdaļu paklājiņā, lai pasargātu mugurkaulu.
- Turi gurnus taisni un neļauj vienai pusei noslīdēt pret grīdu.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams, veic mazāku kustību amplitūdu, paceļot rokas un kājas tikai daļēji.
Planks uz apakšdelmiem
Ilgums: 0:30
Noturi stabilu balstu uz apakšdelmiem, lai attīstītu ķermeņa centra spēku un visa ķermeņa tonusu no pleciem līdz pirkstgaliem.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, tad nolaid apakšdelmus uz grīdas un pakāpies ar abām pēdām atpakaļ.
- Sasprindzini vēdera muskulatūru, lai izveidotu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Vienmērīgi sadali svaru starp apakšdelmiem un pēdām, noturi pozīciju un mierīgi elpo.
Padomi
- Stabilitātei novieto elkoņus tieši zem pleciem.
- Neļauj gurniem noslīdēt uz leju vai pacelties pārāk augstu.
Pielāgojumi
- Ja vēlies vieglāku variantu, nolaidies uz ceļgaliem, saglabājot taisnu līniju no ceļgaliem līdz galvai.
Putns-suns
Ilgums: 1:00
Apvieno pretējās rokas un kājas stiepšanu, lai izveidotu dzelžainu centru un graciozu līdzsvaru.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies četrrāpus, pleci tieši virs plaukstu locītavām un gurni virs ceļiem.
- Sasprindzini centru, tad izstiep vienu roku uz priekšu, kamēr pretējā kāja stiepjas taisni atpakaļ.
- Noturi garu līniju paralēli grīdai un vienmērīgi elpo, pirms atgriezies sākuma pozīcijā.
- Pārmaiņus maini puses ar tādu pašu mierīgu kontroli.
Padomi
- Turi gurnus vienā līmenī, stingri spiežot atbalsta roku un celi pret grīdu.
- Domā par garumu no pirkstgaliem līdz papēdim, nevis par augstumu.
Pielāgojumi
- Trenējies pacelt tikai roku vai tikai kāju, līdz pilnā variācija šķiet stabila.
Tilts
Ilgums: 0:45
Pacelies stabilā tiltā, lai pamodinātu sēžamvietu un augšstilbu aizmuguri, vienlaikus patīkami izstiepjot mugurkaulu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras, saliec ceļgalus, novieto pēdas gurnu platumā un brīvi nolaid rokas gar sāniem.
- Spied abus papēžus grīdā un pacel gurnus, veidojot taisnu līniju no ceļgaliem līdz pleciem.
- Noturi pacēlumu ar sasprindzinātu sēžamvietu un elpo ribu virzienā, pirms kontrolēti nolaidies lejā.
Padomi
- Kustības augšējā punktā saspied sēžamvietu, lai slodze paliktu tur, nevis muguras lejasdaļā.
- Turi ribas uz leju un sasprindzini centru, lai novērstu pārmērīgu izliekšanos.
Pielāgojumi
- Ja vēlies vieglāku variantu, pacel gurnus tikai līdz pusei.
- Ja kaklam nepieciešams papildu atbalsts, atbalsti galvu uz salocīta dvieļa.
Iegurņa atgāšana
Ilgums: 0:30
Izmanto vieglu iegurņa kustību, lai palīdzētu muguras lejasdaļai atbrīvoties un aktivizētu vēdera muskuļus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļgaliem un pēdām uz grīdas.
- Sasprindzini vēderpresi, lai atgāztu iegurni uz augšu un iespiestu muguras lejasdaļu paklājiņā.
- Turi rokas atbrīvotas gar sāniem un noturi pozīciju vienu elpas vilcienu, pirms atbrīvojies.
Padomi
- Lai uzsāktu kustību, pievelc nabu pie mugurkaula.
- Ļauj sēžamvietai palikt atbrīvotai, lai kustība notiktu tikai no vēdera muskuļiem.
Pielāgojumi
- Ja uz grīdas ir neērti, veic šo pašu kustību stāvot, atspiežoties ar muguru pret sienu.
Kaķis un govs
Ilgums: 0:30
Plūstoši pārej no kaķa uz govs pozu, lai iekustinātu mugurkaulu un ar katru elpas vilcienu atbrīvotos no stīvuma.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, plaukstu locītavām esot zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
- Ieelpojot laid vēderu uz leju, pacel krūtis un skaties uz priekšu vai nedaudz augšup.
- Izelpojot noapaļo muguru, velc vēderu griestu virzienā un pieliec zodu pie krūtīm.
- Turpini plūstoši mainīt šīs divas pozas savas elpas ritmā.
Padomi
- Kusties pietiekami lēni, lai katrs skriemelis saņemtu uzmanību.
Pielāgojumi
- Turi galvu neitrālākā pozīcijā, ja tavam kaklam labāk patīk mazāka kustība.
Kam šo vajadzētu izmēģināt
Ikvienam, kura stāja sabrūk, kad iestājas nogurums, īpaši muguras lejasdaļā. Ja dienas beigās pamani, ka tavs vēders izgāžas uz priekšu vai muguras lejasdaļa pārmērīgi izliecas, visticamāk, pie vainas ir vāji korsetes stabilizatori.
Padomi labākajiem rezultātiem
- “Mirušās vaboles” laikā visas kustības garumā spied muguras lejasdaļu grīdā. Ja tā atraujas no grīdas, tu esi aizvirzījis rokas vai kājas pārāk tālu.
- Planks jātur ar vieglu iegurņa rotāciju uz aizmuguri. Iedomājies, ka velc savu jostas sprādzi zoda virzienā.
- Vingrinājumā “putns-suns” kusties pietiekami lēni, lai tavi gurni paliktu pilnīgi vienā līmenī. Uzliec ūdens pudeli uz muguras lejasdaļas, lai sevi pārbaudītu.
- Pildi šo rutīnu tajās pašās dienās, kad trenē muguras spēku, lai izveidotu pilnvērtīgu atbalsta sistēmu.
Atbalsts no iekšpuses
Laba stāja sākas no iekšpuses. Muskuļi, kurus vari redzēt spogulī, ir mazāk svarīgi par stabilizatoriem, kurus tu neredzi. Šī rutīna trenē šos slēptos muskuļus noturēt tavu mugurkaulu vietā, lai tava stāja darbotos autopilotā.
