Par šo dziļās stiepšanās kompleksu
Īsa pozu ieturēšana uztur lokanību. Ilga ieturēšana to maina. Šajā kompleksā tiek izmantoti ilgāki pozu ieturēšanas laiki, lai sasniegtu dziļākos saistaudu slāņus, kurus ātra stiepšanās nekad neskar. Kad šīs dziļākās struktūras atslābst, izmaiņas parasti ir noturīgākas.
Tu izstrādāsi stājai vissvarīgākās zonas: dziļos kakla muskuļus (skalēnus), atvērsi krūtis durvju ailē, pastiepsi plecus pie sienas, kā arī izpildīsi “adatas aci” un mugurkaula vērpšanu krūšu daļai. Bērna poza beigās dos tavam ķermenim laiku visu integrēt. Katram vingrinājumam ir atvēlēts papildu laiks, lai tavi audi varētu atslābt un pastiepties.
Mērķa zonas
- Dziļie kakla muskuļi ar ilgāku skalēnu stiepšanu un pozu “auss pie pleca”
- Krūtis un plecu priekšējā daļa ar ilgāku stiepšanos durvju ailē un pie sienas
- Krūšu daļas rotācija ar “adatas aci” un mugurkaula vērpšanu
- Vispārēja dekompresija ar bērna pozu
Kas ir iekļauts
Auss pie pleca
Ilgums: 1:00
Atbrīvojies no saspringuma kaklā, elpojot un maigi tuvinot vienu ausi plecam.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni ar brīvi nolaistām rokām.
- Noliec galvu uz viena pleca pusi, tuvinot ausi, bet nepaceļot pašu plecu.
- Aizliec pretējo roku aiz muguras un otru roku viegli uzliec uz galvas, lai nedaudz palīdzētu stiepšanai.
- Noturi šo pozīciju dažas ieelpas un izelpas, pēc tam nomaini pusi.
Padomi
- Turi zodu neitrālā pozīcijā, neceļot to uz augšu un nenolaižot uz leju.
- Ļauj abiem pleciem palikt atbrīvotiem un smagiem.
Pielāgojumi
- Neizmanto roku palīdzību, ja stiepšanās šķiet pietiekami intensīva tikai ar gravitācijas spēku.
Kakla sānu stiepšana
Ilgums: 1:00
Izstiep kakla sānu muskuļus, lai mazinātu spriedzi kaklā un atvērtu krūšu priekšējo daļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apsēdies vai nostājies taisni un sakrusto rokas, novietojot tās uz krūškurvja augšdaļas tieši zem kakla.
- Nolaid vienu ausi pret tās pašas puses plecu.
- Pagriez zodu uz augšu pret griestiem, lai sajustu stiepšanos gar kakla priekšpusi un sāniem, pēc tam nomaini pusi.
Padomi
- Turi mugurkaulu taisnu un plecus atbrīvotus.
Pielāgojumi
- Ja jūti diskomfortu vai reiboni, samazini kustības amplitūdu.
Krūšu stiepšana durvju ailē
Ilgums: 1:00
Izstiep krūšu muskuļus durvju ailē, lai mazinātu plecu noapaļošanos un veicinātu labāku stāju.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies durvju ailē un atbalsti apakšdelmus un plaukstas pret rāmi plecu augstumā, saliecot elkoņus 90 grādu leņķī.
- Sper vienu kāju uz priekšu un maigi liecies ar ķermeni cauri durvju ailei, līdz jūti iestiepumu krūtīs.
- Noturi šo pozu, dziļi elpojot un ļaujot plecu priekšējai daļai atbrīvoties.
Padomi
- Savelc lāpstiņas uz leju un atpakaļ, lai stiepšanās koncentrētos uz krūtīm, nevis kaklu.
- Turi muguru taisnu un izvairies no muguras lejasdaļas izliekšanas.
Pielāgojumi
- Ja vēlies vieglāku stiepšanos vai ja pleci ir jutīgi, liecies uz priekšu tikai nedaudz.
Roku stiepšana pie sienas
Ilgums: 0:45
Griezies prom no pie sienas atbalstītās rokas, lai kontrolēti atvērtu krūtis un plecu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā tā, lai pleca sāns pieskartos sienai.
- Pagriez rumpi, lai aizsniegtos uz aizmuguri, un atspied plaukstu pret sienu plecu augstumā.
- Turi plaukstu piespiestu, pagriežot gurnus un krūtis uz priekšu, un sajūti iestiepumu.
Padomi
- Pabeidzot rotāciju, turi ceļgalus, gurnus un plecus vienā līnijā.
Pielāgojumi
- Ja iestiepums šķiet pārāk spēcīgs, pakāpies nedaudz tālāk no sienas.
Adata un diegs
Ilgums: 1:00
Izpildi šo plūstošo kustību, lai ar rotāciju izstieptu plecus, krūtis un muguras augšdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus pozīcijā, plaukstas zem pleciem, ceļgali zem gurniem.
- Pacel vienu roku pret griestiem, atverot krūškurvi.
- Virzi šo roku zem pretējās rokas ar plaukstu uz augšu, nolaižot plecu un galvu pret grīdu.
- Atgriezies četrrāpus pozīcijā un atkārto, pirms maini puses.
Padomi
- Stingri atspiedies ar atbalsta roku pret grīdu, lai saglabātu stabilitāti.
- Rotācijas laikā turi gurnus tieši virs ceļgaliem.
Mugurkaula vērpšana
Ilgums: 1:00
Viegli savērpies guļus uz muguras, lai vienlaikus izstieptu mugurkaulu, krūtis un sēžamvietu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un rokām gar sāniem.
- Saliec vienu celi un noliec pēdu uz grīdas.
- Pārliec saliekto celi pāri ķermenim uz pretējo pusi, vienlaikus savērpjot rumpi un gurnus.
- Uzliec pretējo roku uz saliektā ceļa ārējās malas un izstiep otru roku uz sāniem.
Padomi
- Turi abus plecus piespiestus pie grīdas.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams, atbalsti saliekto celi ar spilvenu vai jogas bloku.
Bērna poza
Ilgums: 0:45
Ieslīgsti bērna pozā, lai nomierinātu elpu un atslābinātu muguru ar nomierinošu stiepšanos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, tad paplet ceļgalus platāk, turot kāju īkšķus kopā.
- Sēdini gurnus atpakaļ uz papēžiem un stiep rokas uz priekšu.
- Nolaid krūtis starp augšstilbiem un atbalsti pieri pret grīdu vai paliktni.
Padomi
- Pavirzi pirkstu galus uz priekšu, lai padziļinātu stiepšanos ķermeņa sānos.
- Ar katru izelpu ļauj krūtīm grimt tuvāk zemei.
Pielāgojumi
- Turi ceļgalus tuvāk vienu otram, ja taviem gurniem tā ir ērtāk.
- Atbalsti pieri uz jogas bloka, spilvena vai salocītas segas, ja tā nesasniedz grīdu.
Kam šis būtu jāpamēģina
Cilvēkiem, kuri ir pildījuši īsākus kompleksus un vēlas iet dziļāk, lai atbrīvotu saspringtās zonas. Tas ir lieliski piemērots arī ikvienam, kura ķermenis labāk reaģē uz garu, lēnu stiepšanos, nevis dinamisku kustību. Ja jūti, ka parastās stiepšanās efekts ātri pazūd, ilgāka pozu ieturēšana varētu būt tieši tas, kas tavam ķermenim ir nepieciešams.
Padomi labākiem rezultātiem
- Pretojies vēlmei dīdīties garo pozu laikā. Atrodi ērtu stiepšanās dziļumu un paliec tur. Ķermeņa atbrīvošanās notiek katras pozas otrajā pusē.
- Elpo lēni un apzināti. Skaiti līdz četri, ieelpojot, un līdz seši, izelpojot. Tas aktivizē tavu parasimpātisko nervu sistēmu un palīdz muskuļiem atslābt.
- Ja stiepšanās sākumā šķiet pārāk intensīva, nedaudz samazini amplitūdu. Tu dabiski ieslīgsi dziļāk, kad audi atslābs.
- Pildi šo kompleksu atpūtas dienā vai vakarā, kad tavs ķermenis dabiski ir vairāk atslābinājies.
Ej dziļāk
Virspusēja stiepšanās ir uzturēšana. Dziļā stiepšanās ir transformācija. Kad tu dod saviem audiem laiku, kas nepieciešams, lai patiesi atslābtu, tu radi izmaiņas, kas saglabājas arī starp treniņiem. Tā ir atšķirība starp to, vai jūties labi tikai vienu stundu, vai reāli uzlabo savu stāju ilgtermiņā.
