Par šo kakla un plecu vingrojumu kompleksu
Kakls un pleci ir vietas, kur stājas problēmas parādās vispirms. Uz priekšu izvirzīta galva rada papildu slodzi kakla aizmugurējiem muskuļiem. Noapaļoti pleci rada hronisku spriedzi trapecēs. Kopā tie rada tādu stīvumu, kas liek tev justies desmit gadus vecākam nekā patiesībā esi.
Šis komplekss pievēršas abām zonām vienā sesijā. Plecu apļošana visu iesilda, pēc tam galvas liekšana uz sāniem un zoda ievilkšana iedarbojas tieši uz kaklu. Rokas stiepšana pāri krūtīm un “ērgļa rokas” atver plecu joslu. Trepējmuskuļu stiepšana iedarbojas uz dziļajiem kakla muskuļiem, kas savieno kaklu ar ribām.
Mērķa zonas
- Uz priekšu izvirzīta galva, izmantojot zoda ievilkšanu
- Kakla sānu spriedze, liecot galvu uz sāniem
- Plecu joslas stīvums, stiepjot rokas pāri krūtīm un izmantojot “ērgļa rokas”
- Dziļie kakla muskuļi, stiepjot trepējmuskuļus
Kas iekļauts
Plecu apļošana
Ilgums: 0:30
Apļo plecus, lai atbrīvotos no spriedzes un iesildītu muguras augšdaļu un kaklu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni ar atbrīvotiem pleciem.
- Pacel plecus augšup pret ausīm, tad apļveida kustībā virzi tos atpakaļ un uz leju.
- Atkārto to vairākas reizes, pēc tam maini apļošanas virzienu.
Padomi
- Saglabā kustību plūstošu un vienmērīgu, lai nesasprindzinātu kaklu.
- Kustības laikā atbrīvo kaklu un skaties uz priekšu.
Pielāgojumi
- Veic mazākus apļus vai vienkārši pacel un nolaid plecus, ja tā jūties labāk.
Auss pie pleca
Ilgums: 0:45
Atbrīvojies no saspringuma kaklā, elpojot un maigi tuvinot vienu ausi plecam.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni ar brīvi nolaistām rokām.
- Noliec galvu uz viena pleca pusi, tuvinot ausi, bet nepaceļot pašu plecu.
- Aizliec pretējo roku aiz muguras un otru roku viegli uzliec uz galvas, lai nedaudz palīdzētu stiepšanai.
- Noturi šo pozīciju dažas ieelpas un izelpas, pēc tam nomaini pusi.
Padomi
- Turi zodu neitrālā pozīcijā, neceļot to uz augšu un nenolaižot uz leju.
- Ļauj abiem pleciem palikt atbrīvotiem un smagiem.
Pielāgojumi
- Neizmanto roku palīdzību, ja stiepšanās šķiet pietiekami intensīva tikai ar gravitācijas spēku.
Zoda ievilkšana
Ilgums: 0:30
Virzi galvu taisni atpakaļ, it kā veidotu dubultzodu, lai nostiprinātu dziļos kakla muskuļus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni ar atslābinātiem pleciem.
- Maigi pavelc zodu taisni atpakaļ, it kā slidinātu galvu gar sienu, turot to taisni.
- Izmanto pirkstgalu uz zoda, lai vadītu kustību, un noturi to vienas lēnas elpas garumā.
- Atlaid un atkārto kontrolētām kustībām.
Padomi
- Izvairies no zoda celšanas uz augšu vai leju; domā tikai par kustību atpakaļ.
- Atslābini plecus, lai kakla muskuļi varētu veikt savu darbu.
Pielāgojumi
- Apgulies uz muguras un veic to pašu kustību, ja tev nepieciešama palīdzība pareizas pozas saglabāšanā.
Kakla noliekšana uz sāniem
Ilgums: 0:30
Noliec galvu no viena sāna uz otru, lai atbrīvotu saspringumu kaklā un augšējos trapeces muskuļos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni ar atbrīvotiem pleciem, vienu roku atbalstot uz krēsla vai augšstilba.
- Noliec galvu pret vienu plecu, tuvinot tam ausi.
- Novieto pretējo roku uz galvas sāna vieglam atbalstam, tad puslaikā nomaini puses.
Padomi
- Turi abus plecus atbrīvotus un prom no ausīm.
Pielāgojumi
- Neizmanto roku, ja galvas svars nodrošina pietiekamu iestiepumu.
Plecu stiepšana guļus
Ilgums: 0:45
Izstiep pleca priekšējo daļu, paliekot vienu roku zem ķermeņa un ieveļoties vieglā sagriezienā.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz sāniem ar taisnām kājām un izstiep apakšējo roku sev priekšā uz grīdas.
- Pārvelies uz vēdera, saglabājot apakšējo roku izstieptu pāri krūtīm.
- Izstiep augšējo roku virs galvas un atbalsti plaukstu pret grīdu, jūtot, kā atveras pleca priekšējā daļa.
Padomi
- Ļauj apakšējai rokai brīvi atpūsties uz grīdas, lai stiepšanās koncentrētos uz plecu.
Pielāgojumi
- Ja stiepšanās šķiet pārāk intensīva, nepārvelies uz vēdera pilnībā.
Ērgļa rokas
Ilgums: 0:45
Savij rokas ērgļa pozā, lai izstieptu muguras augšdaļu un sajustu patīkamu atbrīvošanos starp lāpstiņām.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni, izstiepjot rokas sev priekšā plecu augstumā.
- Pārliec vienu roku pāri otrai pie elkoņiem un saliec tos tā, lai apakšdelmi būtu vērsti uz augšu.
- Savij apakšdelmus vienu ap otru un saspied plaukstas kopā vai tik tuvu, cik iespējams.
Padomi
- Atbrīvo plecus, nolaižot tos uz leju un prom no ausīm.
- Nedaudz pacel elkoņus un stiep plaukstas uz priekšu, lai sajustu iestiepumu muguras augšdaļā.
Pielāgojumi
- Ja plaukstas nesaskaras, saspied kopā plaukstu virspuses.
Kakla sānu stiepšana
Ilgums: 0:45
Izstiep kakla sānu muskuļus, lai mazinātu spriedzi kaklā un atvērtu krūšu priekšējo daļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apsēdies vai nostājies taisni un sakrusto rokas, novietojot tās uz krūškurvja augšdaļas tieši zem kakla.
- Nolaid vienu ausi pret tās pašas puses plecu.
- Pagriez zodu uz augšu pret griestiem, lai sajustu stiepšanos gar kakla priekšpusi un sāniem, pēc tam nomaini pusi.
Padomi
- Turi mugurkaulu taisnu un plecus atbrīvotus.
Pielāgojumi
- Ja jūti diskomfortu vai reiboni, samazini kustības amplitūdu.
Kam šis ir piemērots
Cilvēkiem, kuru stājas problēmas koncentrējas kakla un plecu zonā. Ja dienas laikā pieķer sevi pie tā, ka masē kaklu vai apļo plecus, šis komplekss iedarbojas tieši uz šīm zonām.
Padomi labākiem rezultātiem
- Zoda ievilkšana strādā vislabāk, ja domā par galvas virzīšanu taisni atpakaļ, nevis tās atliekšanu. Iedomājies, ka spied pakausi pret neredzamu sienu.
- Turot galvu noliektu uz sāniem (auss pie pleca), nerauj augšā pretējo plecu. Aktīvi spied to uz leju, lai stiepšanās būtu dziļāka.
- Taisot “ērgļa rokas”, turi elkoņus plecu augstumā. Ja ļausi tiem nolaisties, samazināsies stiepšanās sajūta muguras augšdaļā.
- Šis komplekss ir pietiekami īss, lai to pildītu katru dienu. Regularitāte dos labākus rezultātus nekā retas, bet garākas sesijas.
Uzlabo savu stāju
Kad tavs kakls un pleci ir brīvi no spriedzes, laba stāja vairs nav kaut kas tāds, par ko tev nepārtraukti jādomā. Tā kļūst par tavu dabisko stāvokli. Šis komplekss soli pa solim mazina stīvumu, kas tevi velk ārā no pareizas pozas – ar katru treniņu arvien vairāk.
