Par šo jaudīgo sesiju
Šī ir stājas atjaunošanas izaicinājuma kulminācija. Mobilitāte, stiepšanās un spēka vingrinājumi apvienojas vienā sesijā, kas iedarbojas uz katru zonu, kura atbild par tavu stāju. Vienpadsmit vingrinājumi, kas neatstāj novārtā nevienu posmu tavas stājas ķēdē.
Tu iesildīsies ar roku un plecu apļošanu, atjaunosi galvas pozīciju ar zoda ievilkšanu, atvērsi krūškurvi ar stiepšanos durvju ailē, nostiprināsi muguru ar “putnsuņa” un “supermena” vingrinājumiem, attīstīsi izturību sēžas tiltiņā, atjaunosi krūšu kurvja rotāciju ar “adatas aci”, atvērsi plecu priekšējo daļu ar apgriezto lūgšanas pozu un pabeigsi ar bērna pozu. Tā ir vispilnīgākā stājas sesija, ko vari veikt.
Šī treniņa mērķi
- Pilnīga ķermeņa augšdaļas aktivizēšana un mobilitāte
- Krūškurvja un plecu priekšējās daļas atvēršana
- Mugurpuses muskuļu ķēdes nostiprināšana ar “putnsuņa”, “supermena” un tiltiņa vingrinājumiem
- Krūšu kurvja rotācija un plecu mobilitāte
- Pilnīga mugurkaula dekompresija noslēgumā
Kas ir iekļauts
Roku apļošana
Ilgums: 0:30
Apļo rokas vienmērīgās kustībās, lai pirms lielākas slodzes kārtīgi iesildītu plecus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi taisni ar pēdām gurnu platumā un izstiep rokas taisni sānos.
- Veic nelielus apļus uz priekšu ar abām rokām, pakāpeniski palielinot to amplitūdu, kad locītavas kļūst brīvākas.
- Pusceļā maini virzienu un ar tādu pašu kontroli apļo rokas atpakaļ.
Padomi
- Kustības laikā turi plecus atslābinātus un nolaistus nost no ausīm.
- Kusties vienmērīgā tempā, lai plecu muskuļiem būtu laiks iesaistīties.
Pielāgojumi
- Ja plecos jūti stīvumu, nedaudz saliec elkoņus un veic mazākus apļus.
Plecu apļošana
Ilgums: 0:30
Apļo plecus, lai atbrīvotos no spriedzes un iesildītu muguras augšdaļu un kaklu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni ar atbrīvotiem pleciem.
- Pacel plecus augšup pret ausīm, tad apļveida kustībā virzi tos atpakaļ un uz leju.
- Atkārto to vairākas reizes, pēc tam maini apļošanas virzienu.
Padomi
- Saglabā kustību plūstošu un vienmērīgu, lai nesasprindzinātu kaklu.
- Kustības laikā atbrīvo kaklu un skaties uz priekšu.
Pielāgojumi
- Veic mazākus apļus vai vienkārši pacel un nolaid plecus, ja tā jūties labāk.
Zoda ievilkšana
Ilgums: 0:30
Virzi galvu taisni atpakaļ, it kā veidotu dubultzodu, lai nostiprinātu dziļos kakla muskuļus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni ar atslābinātiem pleciem.
- Maigi pavelc zodu taisni atpakaļ, it kā slidinātu galvu gar sienu, turot to taisni.
- Izmanto pirkstgalu uz zoda, lai vadītu kustību, un noturi to vienas lēnas elpas garumā.
- Atlaid un atkārto kontrolētām kustībām.
Padomi
- Izvairies no zoda celšanas uz augšu vai leju; domā tikai par kustību atpakaļ.
- Atslābini plecus, lai kakla muskuļi varētu veikt savu darbu.
Pielāgojumi
- Apgulies uz muguras un veic to pašu kustību, ja tev nepieciešama palīdzība pareizas pozas saglabāšanā.
Krūšu atvēršana
Ilgums: 0:45
Atver krūšu kurvi un izstiep ķermeņa priekšpusi ar vienkāršu, bet iedarbīgu krūšu atvēršanas vingrojumu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi taisni ar pēdām gurnu platumā.
- Sadejo pirkstus aiz galvas un virzi elkoņus plaši uz sāniem.
- Ieelpojot maigi saspied lāpstiņas kopā un pacel krūtis.
Padomi
- Turi plecus atslābinātus un prom no ausīm.
- Saglabā mugurkaulu garu, nevis izliec muguras lejasdaļu.
Pielāgojumi
- Turi aiz galvas siksnu vai dvieli, ja rokas nevar ērti savienot.
Krūšu stiepšana durvju ailē
Ilgums: 1:00
Izstiep krūšu muskuļus durvju ailē, lai mazinātu plecu noapaļošanos un veicinātu labāku stāju.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies durvju ailē un atbalsti apakšdelmus un plaukstas pret rāmi plecu augstumā, saliecot elkoņus 90 grādu leņķī.
- Sper vienu kāju uz priekšu un maigi liecies ar ķermeni cauri durvju ailei, līdz jūti iestiepumu krūtīs.
- Noturi šo pozu, dziļi elpojot un ļaujot plecu priekšējai daļai atbrīvoties.
Padomi
- Savelc lāpstiņas uz leju un atpakaļ, lai stiepšanās koncentrētos uz krūtīm, nevis kaklu.
- Turi muguru taisnu un izvairies no muguras lejasdaļas izliekšanas.
Pielāgojumi
- Ja vēlies vieglāku stiepšanos vai ja pleci ir jutīgi, liecies uz priekšu tikai nedaudz.
Putns-suns
Ilgums: 1:00
Apvieno pretējās rokas un kājas stiepšanu, lai izveidotu dzelžainu centru un graciozu līdzsvaru.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies četrrāpus, pleci tieši virs plaukstu locītavām un gurni virs ceļiem.
- Sasprindzini centru, tad izstiep vienu roku uz priekšu, kamēr pretējā kāja stiepjas taisni atpakaļ.
- Noturi garu līniju paralēli grīdai un vienmērīgi elpo, pirms atgriezies sākuma pozīcijā.
- Pārmaiņus maini puses ar tādu pašu mierīgu kontroli.
Padomi
- Turi gurnus vienā līmenī, stingri spiežot atbalsta roku un celi pret grīdu.
- Domā par garumu no pirkstgaliem līdz papēdim, nevis par augstumu.
Pielāgojumi
- Trenējies pacelt tikai roku vai tikai kāju, līdz pilnā variācija šķiet stabila.
Supermens
Ilgums: 0:45
Pacel rokas, krūtis un kājas no grīdas, lai gluži kā supervaronis stiprinātu visu ķermeņa aizmugurējo daļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz vēdera ar izstieptām rokām virs galvas un taisnām kājām.
- Sasprindzini vēdera un muguras muskuļus, lai paceltu rokas, krūtis un kājas no grīdas.
- Noturi pozu, turot galvu vienā līnijā ar mugurkaulu, un vienmērīgi elpo.
Padomi
- Stiep pirkstgalus uz priekšu un kāju pirkstus uz aizmuguri, lai maksimāli izstieptos.
- Skaties uz leju, lai kakls paliktu neitrālā pozīcijā.
Pielāgojumi
- Pacel tikai rokas vai tikai kājas, ja vēlies vieglāku vingrinājuma versiju.
Tilts
Ilgums: 0:45
Pacelies stabilā tiltā, lai pamodinātu sēžamvietu un augšstilbu aizmuguri, vienlaikus patīkami izstiepjot mugurkaulu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras, saliec ceļgalus, novieto pēdas gurnu platumā un brīvi nolaid rokas gar sāniem.
- Spied abus papēžus grīdā un pacel gurnus, veidojot taisnu līniju no ceļgaliem līdz pleciem.
- Noturi pacēlumu ar sasprindzinātu sēžamvietu un elpo ribu virzienā, pirms kontrolēti nolaidies lejā.
Padomi
- Kustības augšējā punktā saspied sēžamvietu, lai slodze paliktu tur, nevis muguras lejasdaļā.
- Turi ribas uz leju un sasprindzini centru, lai novērstu pārmērīgu izliekšanos.
Pielāgojumi
- Ja vēlies vieglāku variantu, pacel gurnus tikai līdz pusei.
- Ja kaklam nepieciešams papildu atbalsts, atbalsti galvu uz salocīta dvieļa.
Adata un diegs
Ilgums: 1:00
Izpildi šo plūstošo kustību, lai ar rotāciju izstieptu plecus, krūtis un muguras augšdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus pozīcijā, plaukstas zem pleciem, ceļgali zem gurniem.
- Pacel vienu roku pret griestiem, atverot krūškurvi.
- Virzi šo roku zem pretējās rokas ar plaukstu uz augšu, nolaižot plecu un galvu pret grīdu.
- Atgriezies četrrāpus pozīcijā un atkārto, pirms maini puses.
Padomi
- Stingri atspiedies ar atbalsta roku pret grīdu, lai saglabātu stabilitāti.
- Rotācijas laikā turi gurnus tieši virs ceļgaliem.
Apgrieztā lūgšanas poza
Ilgums: 0:45
Saspied plaukstas kopā aiz muguras apgrieztajā lūgšanas pozā, lai izstieptu apakšdelmus, krūtis un plecus.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Apsēdies vai nostājies taisni ar rokām gar sāniem.
- Saliec abas rokas un aizvirzi tās aiz muguras, saspiežot plaukstas kopā ar pirkstiem uz augšu.
- Pacel krūtis un slidini rokas uz augšu gar mugurkaulu, vienlaikus vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Atbrīvo plecus un nolaid tos prom no ausīm.
- Izvairies no muguras lejasdaļas izliekšanas; ļauj stiepšanās sajūtai nākt no pleciem un plaukstu locītavām.
Pielāgojumi
- Ja plaukstu salikšana kopā vēl nav ērta, satver pretējos elkoņus aiz muguras.
Bērna poza
Ilgums: 0:45
Ieslīgsti bērna pozā, lai nomierinātu elpu un atslābinātu muguru ar nomierinošu stiepšanos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, tad paplet ceļgalus platāk, turot kāju īkšķus kopā.
- Sēdini gurnus atpakaļ uz papēžiem un stiep rokas uz priekšu.
- Nolaid krūtis starp augšstilbiem un atbalsti pieri pret grīdu vai paliktni.
Padomi
- Pavirzi pirkstu galus uz priekšu, lai padziļinātu stiepšanos ķermeņa sānos.
- Ar katru izelpu ļauj krūtīm grimt tuvāk zemei.
Pielāgojumi
- Turi ceļgalus tuvāk vienu otram, ja taviem gurniem tā ir ērtāk.
- Atbalsti pieri uz jogas bloka, spilvena vai salocītas segas, ja tā nesasniedz grīdu.
Kam šis ir piemērots
Ikvienam, kurš ir pakāpeniski gatavojies šī izaicinājuma laikā un ir gatavs vislielākajai sesijai. Vislabāk to veikt dienā, kad tev ir laiks veltīt pilnu uzmanību katram vingrinājumam. Šo sesiju nevajag sasteigt.
Padomi labākiem rezultātiem
- Uztver katru vingrinājumu kā atsevišķu mini sesiju. Velti tam pilnu uzmanību, pirms pārej pie nākamā.
- Spēka vingrinājumi (“putnsuns”, “supermens”, tiltiņš) jāveic ar kontrolētām, apzinātām kustībām. Nesteidzies.
- Veicot krūšu muskuļu stiepšanu durvju ailē, izmēģini dažādus elkoņu augstumus, lai iedarbotos gan uz augšējām, gan apakšējām krūšu muskuļu šķiedrām.
- Izmanto bērna pozu treniņa beigās kā īstu atjaunošanās laiku. Paliec tajā, elpo un ļauj mugurkaulam pilnībā atbrīvoties no spriedzes.
Pilnīga atjaunošanās
Šī sesija apvieno vienuviet visu, kas nepieciešams tavai stājai. Mobilitāte, lai brīvi kustētos, stiepšanās, lai atbrīvotos no saspringuma, un spēks, lai to visu noturētu kopā. Ja spēj veikt šo sesiju ar pareizu tehniku un fokusu, tava stāja ir pilnīgi citā līmenī nekā tad, kad sāki. Tieši par to arī ir šis izaicinājums.
