Par šo atjaunošanās rutīnu
Atpūtas dienas ir daļa no procesa. Taviem muskuļiem un saistaudiem ir nepieciešams laiks, lai pielāgotos jaunajām kustību amplitūdām, ko esi izveidojis. Taču, guļot pilnīgi nekustīgi, viss atkal kļūst stīvs. Šī rutīna atrod zelta vidusceļu ar viegliem stiepšanās vingrinājumiem uz grīdas, kas uztur tavu mobilitāti, neradot papildu slodzi.
Viss šajā kompleksā tiek pildīts guļus vai rāpus. “Kaķa-govs” poza iekustina mugurkaulu. Bērna poza un ceļu pievilkšana pie krūtīm atslogo muguras lejasdaļu. “Laimīgā mazuļa” poza atver gurnus. Ilgāka mugurkaula vērpe iedarbojas uz krūšu daļu. Guļošā tauriņa poza ļauj visu pabeigt pilnīgā relaksācijā. Nekas no tā nepārslogos tavus muskuļus. Tas vienkārši palīdz uzturēt iegūto rezultātu.
Šīs rutīnas mērķi
- Mugurkaula atslogošana ar bērna pozu un ceļu pievilkšanu pie krūtīm
- Viegla mugurkaula mobilitāte ar “kaķa-govs” pozu
- Krūšu daļas rotācija ar mugurkaula vērpi guļus
- Gurnu un augšstilbu iekšējās daļas atbrīvošana ar “laimīgā mazuļa” un guļošā tauriņa pozu
Kas iekļauts
Kaķis un govs
Ilgums: 0:30
Plūstoši pārej no kaķa uz govs pozu, lai iekustinātu mugurkaulu un ar katru elpas vilcienu atbrīvotos no stīvuma.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, plaukstu locītavām esot zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
- Ieelpojot laid vēderu uz leju, pacel krūtis un skaties uz priekšu vai nedaudz augšup.
- Izelpojot noapaļo muguru, velc vēderu griestu virzienā un pieliec zodu pie krūtīm.
- Turpini plūstoši mainīt šīs divas pozas savas elpas ritmā.
Padomi
- Kusties pietiekami lēni, lai katrs skriemelis saņemtu uzmanību.
Pielāgojumi
- Turi galvu neitrālākā pozīcijā, ja tavam kaklam labāk patīk mazāka kustība.
Bērna poza
Ilgums: 1:00
Ieslīgsti bērna pozā, lai nomierinātu elpu un atslābinātu muguru ar nomierinošu stiepšanos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, tad paplet ceļgalus platāk, turot kāju īkšķus kopā.
- Sēdini gurnus atpakaļ uz papēžiem un stiep rokas uz priekšu.
- Nolaid krūtis starp augšstilbiem un atbalsti pieri pret grīdu vai paliktni.
Padomi
- Pavirzi pirkstu galus uz priekšu, lai padziļinātu stiepšanos ķermeņa sānos.
- Ar katru izelpu ļauj krūtīm grimt tuvāk zemei.
Pielāgojumi
- Turi ceļgalus tuvāk vienu otram, ja taviem gurniem tā ir ērtāk.
- Atbalsti pieri uz jogas bloka, spilvena vai salocītas segas, ja tā nesasniedz grīdu.
Ceļgalu pievilkšana guļus
Ilgums: 0:45
Pievelc ceļgalus pie krūtīm, lai atbrīvotu muguras lejasdaļu un maigi izstieptu gurnus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un rokām gar sāniem.
- Saliec abus ceļgalus un pievelc tos pie krūtīm.
- Aptver apakšstilbus ar rokām un piespied ceļgalus sev klāt, dziļi elpojot.
Padomi
- Ļauj galvai un kaklam brīvi atpūsties uz grīdas.
- Turi muguras lejasdaļu viegli piespiestu paklājiņam.
Pielāgojumi
- Ja tā jūties ērtāk, satver kājas aiz augšstilbiem, nevis apakšstilbiem.
Laimīgā bērna poza
Ilgums: 0:45
Ieņem laimīgā bērna pozu, lai atslābinātu muguras lejasdaļu un patīkami atvērtu gurnus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas.
- Pacel pēdas un pievelc ceļus virzienā uz padusēm.
- Satver pēdu ārējās malas un maigi velc ceļus pret grīdu, vienlaikus turot muguras lejasdaļu piespiestu zemei.
Padomi
- Spied asteskaulu pret grīdu, lai muguras lejasdaļa justos labi.
- Elpojot atslābini plecus un žokli.
Pielāgojumi
- Saturies aiz potītēm vai apakšstilbiem, ja šodien aizsniegt pēdas ir pārāk grūti.
Mugurkaula vērpšana
Ilgums: 1:00
Viegli savērpies guļus uz muguras, lai vienlaikus izstieptu mugurkaulu, krūtis un sēžamvietu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un rokām gar sāniem.
- Saliec vienu celi un noliec pēdu uz grīdas.
- Pārliec saliekto celi pāri ķermenim uz pretējo pusi, vienlaikus savērpjot rumpi un gurnus.
- Uzliec pretējo roku uz saliektā ceļa ārējās malas un izstiep otru roku uz sāniem.
Padomi
- Turi abus plecus piespiestus pie grīdas.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams, atbalsti saliekto celi ar spilvenu vai jogas bloku.
Guļošais tauriņš
Ilgums: 0:45
Apgulies uz muguras un ļauj ceļiem atvērties uz sāniem, lai maigi atvērtu gurnus un atbrīvotu mugurkaulu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas.
- Savieno pēdu zoles un ļauj ceļiem brīvi nolaisties uz sāniem.
- Noliec rokas gar sāniem ar plaukstām uz augšu un elpo, jūtot iestiepumu.
Padomi
- Ļauj gravitācijai atvērt tavus gurnus, nepielietojot spēku.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams, novieto spilvenus vai blokus zem augšstilbiem atbalstam.
Kam šis ir piemērots
Ikvienam atpūtas dienā starp smagākiem stājas treniņiem, vai arī tad, ja jūti, ka tavam ķermenim nepieciešama atpūta, nezaudējot jau sasniegto progresu. Tas lieliski noder arī kā vakara relaksācija pirms miega.
Padomi labākam rezultātam
- Nemēģini spiest sevi iestiepties dziļāk nevienā no šīm pozām. Mērķis ir uzturēšana, nevis progress.
- Bērna pozā pārvieto plaukstas pa kreisi un pa labi, lai viegli iestieptu muguras sānus.
- Ļauj gravitācijai paveikt visu darbu “laimīgā mazuļa” un guļošā tauriņa pozās. Tavas rokas ir paredzētas, lai virzītu, nevis pielietotu spēku.
- Nākamajā dienā apvieno šo ar rīta pamošanās rutīnu, lai vienmērīgi pārietu no atpūtas uz aktivizāciju.
Patīkamu atpūtu
Progress nenotiek stiepšanās laikā. Tas notiek atjaunošanās laikā. Tavs ķermenis izmanto šo miera periodu, lai pielāgotos jaunajām pozīcijām, kuras esi trenējis. Cieni šo procesu. Pareizi ieplānota atpūtas diena padara katru grūto treniņu dienu daudz efektīvāku.
