Par šo stājas stiepšanās kompleksu
Laba stāja ne tikai izskatās labāk. Tā samazina slodzi uz tavu mugurkaulu, palīdz vieglāk elpot un novērš sāpes, kas rodas, sēžot nepareizās pozās. Šo ātro stājas atjaunošanas kompleksu var veikt turpat pie sava galda, tiklīdz jūti, ka sāc kūkumot.
Kam šis komplekss ir paredzēts
Sēdēšana pie galda parasti nozīmē noapaļotus plecus, uz priekšu izvirzītu galvu un iekritušas krūtis. Pētījumi liecina, ka mērķtiecīgi vingrinājumi var efektīvi mazināt uz priekšu izvirzītas galvas un noapaļotu plecu stāju tiem, kam ir augšējais krustotais sindroms.1 Šis komplekss atver visas šīs zonas, izmantojot stiepšanos uz augšu, noliekšanos sānis un kakla kustības, kas atjauno pareizu novietojumu. Stiepšanās atbrīvo muskuļus, kas velk tevi nepareizā stājā, vienlaikus aktivizējot tos, kas notur tevi taisni.
Kas ir iekļauts
Šis četru minūšu komplekss ietver astoņus sēdus veicamus stiepšanās vingrinājumus. Tu sāksi ar plecu apļošanu, lai atbrīvotu spriedzi kakla pamatnē, turpināsi ar stiepšanos un noliekšanos, kas atver tavu ķermeņa augšdaļu, un pabeigsi ar kakla kustībām, kas pievēršas mugurkaula augšējai daļai. Katru vingrinājumu var veikt, nepieceļoties no krēsla.
Kam to vajadzētu izmēģināt
Šis komplekss ir ideāli piemērots ikvienam, kurš strādā pie galda, piedalās garās sanāksmēs vai pavada ilgu laiku sēžot. Tas ir īpaši noderīgs, ja dienas laikā pieķer sevi kūkumojam vai jūti, ka muguras augšdaļā un plecos uzkrājas saspringums.
Padomi labākiem rezultātiem
Apsēdies tuvāk krēsla priekšējai malai, pēdas pilnībā atbalstot pret grīdu. Šī poza dod tev vairāk vietas kustībām un padara stiepšanos efektīvāku. Katras kustības laikā elpo dziļi un koncentrējies uz mugurkaula izstiepšanu.
Plecu apļošana
Ilgums: 0:30
Apļo plecus, lai atbrīvotos no spriedzes un iesildītu muguras augšdaļu un kaklu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni ar atbrīvotiem pleciem.
- Pacel plecus augšup pret ausīm, tad apļveida kustībā virzi tos atpakaļ un uz leju.
- Atkārto to vairākas reizes, pēc tam maini apļošanas virzienu.
Padomi
- Saglabā kustību plūstošu un vienmērīgu, lai nesasprindzinātu kaklu.
- Kustības laikā atbrīvo kaklu un skaties uz priekšu.
Pielāgojumi
- Veic mazākus apļus vai vienkārši pacel un nolaid plecus, ja tā jūties labāk.
Stiepšanās uz augšu
Ilgums: 0:30
Stiepies uz augšu, lai pastieptu mugurkaulu un pamodinātu plecus ar vienkāršu stiepšanos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni ar gar sāniem atbrīvotām rokām.
- Caur sāniem pacel rokas augšā, savieno pirkstus un pagriez plaukstas pret griestiem.
- Stiepies pret griestiem, vienlaikus laižot plecus uz leju.
Padomi
- Izstiep mugurkaulu, lai radītu vairāk telpas starp skriemeļiem.
Pielāgojumi
- Ja pirkstu savienošana rada diskomfortu, turi rokas plecu platumā.
- Viegli noliecies no vienas puses uz otru, lai papildus izstieptu sānus.
Noliekšanās sānis
Ilgums: 0:30
Stiepies ar roku augšup un noliecies sānis, lai kontrolēti izstieptu sānu un muguras muskuļus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni ar atbrīvotām rokām gar sāniem.
- Pacel vienu roku virs galvas, bet otru roku atbalsti uz gurna.
- Viegli noliecies uz sāniem, stiepjoties līdzi paceltajai rokai un turot ķermeni vērstu uz priekšu.
Padomi
- Atbrīvo plecus un noliekšanās laikā neuzmet kūkumu.
- Turi sēžamvietu pie zemes, lai stiepšanās būtu jūtama tieši sānos.
Pielāgojumi
- Ja plecos jūti stīvumu, liec roku uz galvas sāniem, nevis stiep to pāri galvai.
Kaktusa rokas
Ilgums: 0:30
Atver krūtis ar spēcīgām kaktusa rokām, lai kompensētu pie galda pavadīto laiku un pamodinātu muguras augšdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni ar brīvi nolaistām rokām gar sāniem.
- Pacel rokas plecu augstumā, saliec elkoņus deviņdesmit grādu leņķī un pagriez plaukstas uz priekšu.
- Turi elkoņus vienā līmenī ar pleciem, vienlaikus saspiežot lāpstiņas kopā, lai atvērtu krūtis.
Padomi
- Nolaid plecus prom no ausīm, lai kakls paliktu garš.
- Skaties tieši uz priekšu un elpo, jūtot iestiepumu krūtīs.
Pielāgojumi
- Ja plecos jūtams diskomforts, nedaudz nolaid elkoņus zemāk.
- Nostājies pie sienas, lai palīdzētu sev saglabāt pareizu stāju.
Kakla saliekšana un atliekšana
Ilgums: 0:30
Maigi kustini galvu, skatoties uz augšu un nolaižot zodu uz leju, lai saglabātu kaklu elastīgu un atbrīvotu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni ar atbrīvotiem pleciem.
- Lēnām atliec galvu atpakaļ, lai paskatītos pret griestiem, un ieturi pauzi vienas ieelpas garumā.
- Atgriezies centrā un maigi nolaid zodu pret krūtīm, jūtot iestiepumu kakla aizmugurē.
- Viegli plūsti starp abām pozīcijām vairākus atkārtojumus.
Padomi
- Visu laiku turi plecus smagus un atbrīvotus.
- Kusties lēnām, lai nesasprindzinātu kakla muskuļus.
Pielāgojumi
- Ierobežo kustību amplitūdu, ja jūti diskomfortu, un apstājies, ja parādās reibonis.
Kakla apļošana
Ilgums: 0:30
Viegli apļo galvu no vienas puses uz otru, lai atbrīvotu spriedzi kaklā un plecos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni ar atbrīvotiem pleciem.
- Nolaid zodu pie krūtīm, tad virzi galvu uz viena pleca pusi, lai auss atrastos virs tā.
- Caur centru atgriezies sākumpozīcijā un atkārto kustību uz otru plecu, turpinot lēnā ritmā.
Padomi
- Kusties lēni, lai izvairītos no saspringuma vai reiboņa.
- Neveic pilnus apļus, lai pasargātu kaklu.
Pielāgojumi
- Ja jūti diskomfortu, samazini kustības amplitūdu.
Kakla noliekšana uz sāniem
Ilgums: 0:30
Noliec galvu no viena sāna uz otru, lai atbrīvotu saspringumu kaklā un augšējos trapeces muskuļos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni ar atbrīvotiem pleciem, vienu roku atbalstot uz krēsla vai augšstilba.
- Noliec galvu pret vienu plecu, tuvinot tam ausi.
- Novieto pretējo roku uz galvas sāna vieglam atbalstam, tad puslaikā nomaini puses.
Padomi
- Turi abus plecus atbrīvotus un prom no ausīm.
Pielāgojumi
- Neizmanto roku, ja galvas svars nodrošina pietiekamu iestiepumu.
Nērējs
Ilgums: 0:30
"Ienirsti" uz priekšu ar noapaļotiem pleciem, lai izstieptu muguras augšdaļu un maigi atbrīvotu mugurkaulu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni ar rokām brīvi gar sāniem un pēdām pie zemes.
- Izstiep abas rokas uz priekšu, uzliekot vienu plaukstu virs otras.
- Nolaid galvu starp rokām, noapaļo muguras augšdaļu un stiepies uz priekšu gluži kā nērējs, kas ienirst ūdenī.
Padomi
- Turi vēdera muskuļus viegli sasprindzinātus, lai stiepšanās būtu kontrolēta.
- Ļauj pleciem paplašināties, lai sajustu stiepšanos visā muguras augšdaļā.
Pielāgojumi
- Ja noliekšanās laikā nepieciešams papildu atbalsts, atbalsti apakšdelmus pret augšstilbiem.
Kā padarīt labu stāju par automātisku ieradumu
Sēdi taisni, atbrīvo žokli un atgriezies pie darba ar labāku stāju. Šīs īsās atjaunošanās pauzes trenē tavu ķermeni atpazīt pareizu stāju.
Veic šo kompleksu vairākas reizes darba dienas laikā. Jo biežāk tu atjaunosi savu stāju, jo dabiskāka kļūs taisna mugura. Ar laiku tu pieķersi sevi retāk kūkumojam un sēdēsi taisnāk bez apzinātas piepūles.
Lai iegūtu pilnīgu ceļvedi par stājas uzlabošanu, izmantojot vingrinājumus un ikdienas ieradumus, apskati šo ceļvedi par to, kā izlabot sliktu stāju, kas skaidro muskuļu disbalansu, kas izraisa sliktu stāju.
