Par šo muguras augšdaļas kompleksu
Tavai mugurkaula krūšu daļai – posmam starp lāpstiņām – ir jākustas. Tai vajadzētu brīvi rotēt, atliekties un noliekties. Bet, kad lielāko dienas daļu pavadi saliecies uz priekšu, tā nobloķējas. Apkārtējie muskuļi savelkas, locītavas kļūst stīvas, un tava stāja pasliktinās.
Šis komplekss atjauno zaudēto kustīgumu. Vingrojums “kaķis-govs” iesilda visu mugurkaulu, bet “adatas acs” un muguras tvisti sniedz rotāciju, pēc kuras tava muguras krūšu daļa ir burtiski izslāpusi. “Ērgļa rokas” un lāpstiņu stiepšana mērķēti iedarbojas uz muskuļiem starp lāpstiņām. Visbeidzot, kucēna poza noslēdz kompleksu ar dziļu krūšu daļas atliekšanos, kas kompensē pastāvīgo muguras noapaļošanos uz priekšu.
Šī kompleksa mērķi
- Mugurkaula krūšu daļas rotācija ar “adatas aci” un tvistiem
- Lāpstiņu kustīgums un spriedzes mazināšana muskuļos starp lāpstiņām
- Mugurkaula atliekšanās ar kucēna pozu
- Vispārējs mugurkaula kustīgums ar “kaķi-govi”
Kas iekļauts
Kaķis un govs
Ilgums: 0:30
Plūstoši pārej no kaķa uz govs pozu, lai iekustinātu mugurkaulu un ar katru elpas vilcienu atbrīvotos no stīvuma.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, plaukstu locītavām esot zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
- Ieelpojot laid vēderu uz leju, pacel krūtis un skaties uz priekšu vai nedaudz augšup.
- Izelpojot noapaļo muguru, velc vēderu griestu virzienā un pieliec zodu pie krūtīm.
- Turpini plūstoši mainīt šīs divas pozas savas elpas ritmā.
Padomi
- Kusties pietiekami lēni, lai katrs skriemelis saņemtu uzmanību.
Pielāgojumi
- Turi galvu neitrālākā pozīcijā, ja tavam kaklam labāk patīk mazāka kustība.
Adata un diegs
Ilgums: 1:00
Izpildi šo plūstošo kustību, lai ar rotāciju izstieptu plecus, krūtis un muguras augšdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus pozīcijā, plaukstas zem pleciem, ceļgali zem gurniem.
- Pacel vienu roku pret griestiem, atverot krūškurvi.
- Virzi šo roku zem pretējās rokas ar plaukstu uz augšu, nolaižot plecu un galvu pret grīdu.
- Atgriezies četrrāpus pozīcijā un atkārto, pirms maini puses.
Padomi
- Stingri atspiedies ar atbalsta roku pret grīdu, lai saglabātu stabilitāti.
- Rotācijas laikā turi gurnus tieši virs ceļgaliem.
Mugurkaula vērpšana
Ilgums: 1:00
Viegli savērpies guļus uz muguras, lai vienlaikus izstieptu mugurkaulu, krūtis un sēžamvietu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un rokām gar sāniem.
- Saliec vienu celi un noliec pēdu uz grīdas.
- Pārliec saliekto celi pāri ķermenim uz pretējo pusi, vienlaikus savērpjot rumpi un gurnus.
- Uzliec pretējo roku uz saliektā ceļa ārējās malas un izstiep otru roku uz sāniem.
Padomi
- Turi abus plecus piespiestus pie grīdas.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams, atbalsti saliekto celi ar spilvenu vai jogas bloku.
Ērgļa rokas
Ilgums: 0:45
Savij rokas ērgļa pozā, lai izstieptu muguras augšdaļu un sajustu patīkamu atbrīvošanos starp lāpstiņām.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni, izstiepjot rokas sev priekšā plecu augstumā.
- Pārliec vienu roku pāri otrai pie elkoņiem un saliec tos tā, lai apakšdelmi būtu vērsti uz augšu.
- Savij apakšdelmus vienu ap otru un saspied plaukstas kopā vai tik tuvu, cik iespējams.
Padomi
- Atbrīvo plecus, nolaižot tos uz leju un prom no ausīm.
- Nedaudz pacel elkoņus un stiep plaukstas uz priekšu, lai sajustu iestiepumu muguras augšdaļā.
Pielāgojumi
- Ja plaukstas nesaskaras, saspied kopā plaukstu virspuses.
Lāpstiņu stiepšana
Ilgums: 0:45
Noliecot galvu paduses virzienā, izstiep muskuļus ap lāpstiņu un kaklu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni, atbrīvojot plecus.
- Pagriez galvu uz vienu pusi, tad noliec to uz leju, it kā skatītos savā padusē.
- Uzliec roku uz galvas un maigi palīdzi iestiepties dziļāk, pēc tam nomaini pusi.
Padomi
- Stiepšanās laikā saglabā muguru taisnu un plecus atbrīvotus.
Pielāgojumi
- Neizmanto roku, ja stiepšanās jau tāpat šķiet pietiekami intensīva.
Kucēna poza
Ilgums: 0:45
Stiepies uz priekšu kucēna pozā, lai izstieptu mugurkaulu, plecus un krūtis, patīkami atverot sirds centru.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus pozīcijā un virzi rokas uz priekšu.
- Nolaid krūtis pret grīdu, turot gurnus tieši virs ceļgaliem.
- Atbalsti pieri vai zodu pret zemi un elpo, jūtot iestiepumu.
Padomi
- Stiepies no gurniem līdz pirkstu galiem, lai radītu telpu gar mugurkaulu.
Pielāgojumi
- Atbalsti pieri uz bloka vai segas, ja tā nesasniedz grīdu.
- Virzi rokas nedaudz tuvāk, lai padarītu pozu maigāku.
Kam šis ir piemērots
Ikvienam ar noapaļotu muguras augšdaļu vai ierobežotu krūšu daļas kustīgumu. Ja, pagriežot rumpi, lai paskatītos atpakaļ, jūti ierobežojumu, vai arī nevari atliekt muguras augšdaļu, nekompensējot to ar muguras lejasdaļu, šis komplekss ir domāts tieši tev.
Padomi labākiem rezultātiem
- Pildot “adatas aci”, ļauj plecam grimt pret grīdu. Šeit gravitācija ir tavs draugs.
- Muguras tvistu laikā turi abus plecus pie grīdas, pat ja tavi ceļgali nesasniedz zemi. Vērpšanās kustībai jānāk no muguras vidusdaļas.
- Kucēna pozā stiepšanās jūtama muguras augšdaļā un padusēs, nevis muguras lejasdaļā. Ja nepieciešams, pavirzi rokas tālāk uz priekšu.
- Pildi šo kompleksu tajās pašās dienās, kad veic krūšu atbrīvošanas kompleksu, lai panāktu pilnīgu ķermeņa priekšpuses un aizmugures balansu.
Iztaisnojies
Kustīga mugurkaula krūšu daļa ir labas stājas mugurkauls – burtiskā nozīmē. Kad tava muguras augšdaļa kustas tā, kā tai vajadzētu, pleci dabiski atvirzās atpakaļ, galva atrodas vienā līnijā ar mugurkaulu, un tu gan izskaties, gan jūties garāks. Šis komplekss sniedz šai tavai mugurkaula daļai to, kas tai ir trūcis.
