Par šo rīta rutīnu stājai
Laba stāja sākas tajā brīdī, kad izkāp no gultas. Pēc vairākām stundām, ko pavadīji guļot tādā pozā, kādu nu tavs ķermenis izvēlējās, tavam mugurkaulam ir nepieciešams modinātājzvans. Šī rutīna aktivizē muskuļus, kas palīdz tev turēties taisni, pirms gravitācija un tavs biroja krēsls sāk darboties pret tevi.
Vingrojumu secība ietver roku apļošanu, plecu apļošanu un stiepšanos ar rokām virs galvas, kas iesilda ķermeņa augšdaļu, bet pēc tam pāriet uz zoda ievilkšanu un “kaķis-govs” vingrojumu, lai atjaunotu mugurkaula kustīgumu. Krūšu kurvja atvēršana un ūdenslīdēja poza iedarbina aizmugurējo muskuļu ķēdi. Tas viss aizņem mazāk nekā piecas minūtes un nosaka to, kā tu turēsi savu augumu visu atlikušo dienu.
Šīs rutīnas mērķi
- Muguras augšdaļas aktivizēšana ar roku apļošanu un ūdenslīdēja pozu
- Krūšu kurvja atvēršana, lai novērstu nakts laikā radušos sakumpumu
- Mugurkaula mobilitāte ar “kaķis-govs” vingrojumu
- Galvas pozīcijas uzlabošana ar zoda ievilkšanu
Kas ir iekļauts
Roku apļošana
Ilgums: 0:30
Apļo rokas vienmērīgās kustībās, lai pirms lielākas slodzes kārtīgi iesildītu plecus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi taisni ar pēdām gurnu platumā un izstiep rokas taisni sānos.
- Veic nelielus apļus uz priekšu ar abām rokām, pakāpeniski palielinot to amplitūdu, kad locītavas kļūst brīvākas.
- Pusceļā maini virzienu un ar tādu pašu kontroli apļo rokas atpakaļ.
Padomi
- Kustības laikā turi plecus atslābinātus un nolaistus nost no ausīm.
- Kusties vienmērīgā tempā, lai plecu muskuļiem būtu laiks iesaistīties.
Pielāgojumi
- Ja plecos jūti stīvumu, nedaudz saliec elkoņus un veic mazākus apļus.
Plecu apļošana
Ilgums: 0:30
Apļo plecus, lai atbrīvotos no spriedzes un iesildītu muguras augšdaļu un kaklu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni ar atbrīvotiem pleciem.
- Pacel plecus augšup pret ausīm, tad apļveida kustībā virzi tos atpakaļ un uz leju.
- Atkārto to vairākas reizes, pēc tam maini apļošanas virzienu.
Padomi
- Saglabā kustību plūstošu un vienmērīgu, lai nesasprindzinātu kaklu.
- Kustības laikā atbrīvo kaklu un skaties uz priekšu.
Pielāgojumi
- Veic mazākus apļus vai vienkārši pacel un nolaid plecus, ja tā jūties labāk.
Stiepšanās uz augšu
Ilgums: 0:30
Stiepies uz augšu, lai pastieptu mugurkaulu un pamodinātu plecus ar vienkāršu stiepšanos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni ar gar sāniem atbrīvotām rokām.
- Caur sāniem pacel rokas augšā, savieno pirkstus un pagriez plaukstas pret griestiem.
- Stiepies pret griestiem, vienlaikus laižot plecus uz leju.
Padomi
- Izstiep mugurkaulu, lai radītu vairāk telpas starp skriemeļiem.
Pielāgojumi
- Ja pirkstu savienošana rada diskomfortu, turi rokas plecu platumā.
- Viegli noliecies no vienas puses uz otru, lai papildus izstieptu sānus.
Sveiciens augšup
Ilgums: 0:30
Pacel rokas pret debesīm sveicienā augšup, lai izstieptu mugurkaulu un pamodinātu ķermeņa augšdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā un rokām gar sāniem.
- Caur sāniem pacel rokas augšup virs galvas, turot tās plecu platumā.
- Stiepies pret griestiem, vienlaikus atbrīvojot plecus un skatoties nedaudz augšup.
Padomi
- Vienmērīgi atspiedies pret zemi ar abām pēdām.
- Sasprindzini vēdera muskulatūru, lai neizliektu muguras lejasdaļu.
Pielāgojumi
- Ja roku celšana virs galvas šķiet pārāk grūta, uzliek rokas aiz galvas vai uz gurniem.
Zoda ievilkšana
Ilgums: 0:30
Virzi galvu taisni atpakaļ, it kā veidotu dubultzodu, lai nostiprinātu dziļos kakla muskuļus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni ar atslābinātiem pleciem.
- Maigi pavelc zodu taisni atpakaļ, it kā slidinātu galvu gar sienu, turot to taisni.
- Izmanto pirkstgalu uz zoda, lai vadītu kustību, un noturi to vienas lēnas elpas garumā.
- Atlaid un atkārto kontrolētām kustībām.
Padomi
- Izvairies no zoda celšanas uz augšu vai leju; domā tikai par kustību atpakaļ.
- Atslābini plecus, lai kakla muskuļi varētu veikt savu darbu.
Pielāgojumi
- Apgulies uz muguras un veic to pašu kustību, ja tev nepieciešama palīdzība pareizas pozas saglabāšanā.
Kaķis un govs
Ilgums: 0:30
Plūstoši pārej no kaķa uz govs pozu, lai iekustinātu mugurkaulu un ar katru elpas vilcienu atbrīvotos no stīvuma.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, plaukstu locītavām esot zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
- Ieelpojot laid vēderu uz leju, pacel krūtis un skaties uz priekšu vai nedaudz augšup.
- Izelpojot noapaļo muguru, velc vēderu griestu virzienā un pieliec zodu pie krūtīm.
- Turpini plūstoši mainīt šīs divas pozas savas elpas ritmā.
Padomi
- Kusties pietiekami lēni, lai katrs skriemelis saņemtu uzmanību.
Pielāgojumi
- Turi galvu neitrālākā pozīcijā, ja tavam kaklam labāk patīk mazāka kustība.
Nērējs
Ilgums: 0:30
"Ienirsti" uz priekšu ar noapaļotiem pleciem, lai izstieptu muguras augšdaļu un maigi atbrīvotu mugurkaulu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni ar rokām brīvi gar sāniem un pēdām pie zemes.
- Izstiep abas rokas uz priekšu, uzliekot vienu plaukstu virs otras.
- Nolaid galvu starp rokām, noapaļo muguras augšdaļu un stiepies uz priekšu gluži kā nērējs, kas ienirst ūdenī.
Padomi
- Turi vēdera muskuļus viegli sasprindzinātus, lai stiepšanās būtu kontrolēta.
- Ļauj pleciem paplašināties, lai sajustu stiepšanos visā muguras augšdaļā.
Pielāgojumi
- Ja noliekšanās laikā nepieciešams papildu atbalsts, atbalsti apakšdelmus pret augšstilbiem.
Krūšu atvēršana
Ilgums: 0:45
Atver krūšu kurvi un izstiep ķermeņa priekšpusi ar vienkāršu, bet iedarbīgu krūšu atvēršanas vingrojumu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi taisni ar pēdām gurnu platumā.
- Sadejo pirkstus aiz galvas un virzi elkoņus plaši uz sāniem.
- Ieelpojot maigi saspied lāpstiņas kopā un pacel krūtis.
Padomi
- Turi plecus atslābinātus un prom no ausīm.
- Saglabā mugurkaulu garu, nevis izliec muguras lejasdaļu.
Pielāgojumi
- Turi aiz galvas siksnu vai dvieli, ja rokas nevar ērti savienot.
Kakla noliekšana uz sāniem
Ilgums: 0:30
Noliec galvu no viena sāna uz otru, lai atbrīvotu saspringumu kaklā un augšējos trapeces muskuļos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni ar atbrīvotiem pleciem, vienu roku atbalstot uz krēsla vai augšstilba.
- Noliec galvu pret vienu plecu, tuvinot tam ausi.
- Novieto pretējo roku uz galvas sāna vieglam atbalstam, tad puslaikā nomaini puses.
Padomi
- Turi abus plecus atbrīvotus un prom no ausīm.
Pielāgojumi
- Neizmanto roku, ja galvas svars nodrošina pietiekamu iestiepumu.
Kam to vajadzētu izmēģināt
Ikvienam, kurš vēlas veidot labākus stājas ieradumus jau no paša dienas sākuma. Īpaši noderīgi tas ir tad, ja pamosties ar stīvuma sajūtu vai mēdz sakumpt savos rīta darbos, pirms ķermenis ir pilnībā pamodies.
Padomi labākiem rezultātiem
- Izpildi šo rutīnu, pirms pirmo reizi apsēdies. Tiklīdz tu apsēdies, iespēju logs sašaurinās.
- Ūdenslīdēja pozas laikā saspied lāpstiņas kopā tā, it kā mēģinātu starp tām noturēt zīmuli.
- Padari stiepšanos virs galvas par aktīvu stiepšanos. Spied rokas pret griestiem, nevis vienkārši pacel tās.
- Apvieno to ar pilna ķermeņa vai spēka treniņu vēlāk dienas laikā, lai pilnībā atjaunotu stāju.
Celies un iztaisnojies
Tavs ķermenis pielāgojas tam, kā tu sāc savu dienu. Piecas minūtes aktivizācijas iemāca taviem muskuļiem, kāda ir labas stājas sajūta, pirms kaut kas cits sāk cīnīties par to uzmanību. Dari to regulāri, un tu pamanīsi, ka stāvi staltāk, par to pat nedomājot.
