Par šo iesildīšanos pirms skriešanas
Skriešana ar neiesildītiem muskuļiem šķiet grūtāka un palielina traumu risku. Pētījumi apstiprina, ka dinamiska iesildīšanās pirms skriešanas var uzlabot sniegumu un palīdzēt sagatavot muskuļus slodzei.1 Šī ātrā iesildīšanās pirms skriešanas izmanto dinamiskas kustības, lai sagatavotu tavas kājas, gurnus un korseti skriešanas slodzei. Tikai četrās minūtēs tu pārvērtīsi stīvus muskuļus par efektīvu skriešanas mašīnu.
Kam šī programma ir paredzēta
Skriešanai ir nepieciešama gurnu mobilitāte, sēžas muskuļu aktivizācija un koordinācija starp ķermeņa augšdaļu un apakšdaļu. Šī programma ietver to visu – kāju vēzieni atbrīvo gurnu saliecējus, sāniskas kustības pamodina muskuļus, kas skrienot netiek pietiekami nodarbināti, bet rotācijas vingrinājumi sagatavo tavu rumpi skriešanai raksturīgajai pretrotācijai.
Kas ir iekļauts
Šī četru minūšu programma ietver astoņus dinamiskus vingrinājumus. Tu izpildīsi kāju vēzienus, gurnu atvēršanas vingrinājumus, izklupienus sānis un dažādas rotācijas, kas izkustinās tavu ķermeni skriešanai specifiskā kustību amplitūdā. Viss ir dinamisks, nevis statisks, kas daudz labāk sagatavos tevi gaidāmajai slodzei.
Kam to vajadzētu izmēģināt
Ikvienam skrējējam ir noderīga pareiza iesildīšanās, neatkarīgi no distances vai tempa. Šī programma ir īpaši svarīga pirms ātrākiem skrējieniem, intervālu treniņiem vai skrējieniem vēsos rītos, kad tavi muskuļi ir īpaši stīvi.
Ieteikumi labākiem rezultātiem
Pildi vingrinājumus nepārtraukti, nevis statiski turot pozīcijas. Mērķis ir nedaudz paaugstināt pulsu un uzlabot asinsriti strādājošajos muskuļos. Programmas beigās tev vajadzētu justies iesildītam un gatavam skriet.
Kāju vēzieni
Ilgums: 0:30
Veic kāju vēzienus uz priekšu un atpakaļ, lai iesildītu gurnus un augšstilbu aizmuguri, pirms sāc savu treniņu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā un rokām uz gurniem vai gar sāniem.
- Pārnes svaru uz vienu kāju un otru nedaudz pacel no grīdas.
- Plūstoši un kontrolēti vēzē pacelto kāju uz priekšu un atpakaļ, un puslaikā nomaini kāju.
Padomi
- Līdzsvaram turi balsta kājas ceļgalu nedaudz ieliektu.
- Ļauj kustībai nākt no gurna, kamēr tavs rumpis paliek nekustīgs.
- Sāc ar mazākiem vēzieniem un pakāpeniski palielini amplitūdu.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams papildu atbalsts, pieturies pie sienas vai krēsla.
Vārtu atvēršana
Ilgums: 0:30
Apļo gūžu tā, it kā kāptu pāri sētai, lai iekustinātu locītavu un aktivizētu sēžas muskuļus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies blakus sienai vai krēslam un atbalsties ar roku, lai saglabātu līdzsvaru.
- Pārnes svaru uz atbalstam tuvāko kāju, nedaudz ieliecot to celī.
- Pacel otru kāju tā, it kā kāptu pāri vārtiem, atverot gūžu uz āru, un tad noliec pēdu atpakaļ uz zemes.
- Atkārto kustību pretējā virzienā, lai 'aizvērtu vārtus', un turpini plūstoši kustēties turp un atpakaļ.
Padomi
- Turi balsta kāju aktīvu un taisnu, lai atbalstītu kustību.
- Veic kustību plūstoši un kontrolēti, nevis strauji šūpojot kāju.
- Koncentrējies uz kustību gūžas locītavā, saglabājot ķermeņa augšdaļu stabilu.
Pielāgojumi
- Ja šodien ir grūti atvērt gūžu plaši, cel kāju nedaudz zemāk.
Šūpošanās no papēžiem uz pirkstgaliem
Ilgums: 0:30
Šūpojies no papēžiem uz pirkstgaliem, lai iesildītu potītes un stiprinātu pēdas.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi taisni ar pēdām gurnu platumā un brīvi nolaistām rokām.
- Pārnes svaru uz priekšu uz pirkstgaliem, paceļot papēžus no grīdas.
- Lēnām pārnes svaru atpakaļ uz papēžiem, paceļot pirkstgalus.
- Turpini šūpoties uz priekšu un atpakaļ vienmērīgā ritmā.
Padomi
- Sasprindzini vēdera muskuļus, lai saglabātu līdzsvaru.
- Kusties plūstoši, bez pēkšņiem rāvieniem.
- Visas kustības laikā saglabā taisnu stāju.
Pielāgojumi
- Pieturies pie sienas vai krēsla, ja jūties nestabili.
- Samazini kustības amplitūdu, ja stiepšanās šķiet pārāk intensīva.
- Samazini tempu, lai saglabātu kontroli pār kustību.
Ceļgalu apļošana
Ilgums: 0:30
Iekustini ceļgalus ar viegliem apļiem, lai iesildītu locītavas pirms aktīvākas kustības.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi ar pēdām gurnu platumā un uzliec rokas uz ceļgaliem.
- Nedaudz ieliec ceļgalus un apļo tos abus kopā nelielā amplitūdā.
- Pēc vairākiem atkārtojumiem maini apļošanas virzienu, lai līdzsvarotu kustību.
Padomi
- Kustībai jābūt plūstošai un kontrolētai, saudzējot locītavas.
Pielāgojumi
- Samazini tempu, ja tev nepieciešama lielāka kontrole vai stabilitāte.
Izklupieni sānis
Ilgums: 0:30
Veic izklupienus sānis, lai vienā kustībā nostiprinātu kājas un iestieptu augšstilbu iekšpusi.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies platā stājā un saliec rokas kopā krūšu priekšā.
- Saliec vienu ceļgalu un laid gurnus uz to pusi, kamēr otra kāja paliek taisna.
- Atsperies ar saliekto kāju, lai atgrieztos centrā, un maini puses.
Padomi
- Turi krūtis paceltas un muguru taisnu.
- Kusties plūstoši, lai saglabātu līdzsvaru.
Pielāgojumi
- Ja pilns izklupiens šķiet pārāk intensīvs, ielaidies tajā tikai daļēji.
- Ja nepieciešams atbalsts, izmanto krēslu vai sienu līdzsvaram.
Noliekšanās ar pagriezienu
Ilgums: 0:30
Apvieno noliekšanos uz priekšu ar pagriezienu, lai pamodinātu augšstilbu aizmuguri, mugurkaulu un korpusu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies platā stājā un izplet rokas sānos.
- Noliecies uz priekšu, pagriez ķermeni un ar vienu roku pieskaries pretējai pēdai, kamēr otra roka stiepjas augšup.
- Atgriezies stāvus pozīcijā un atkārto to pašu uz otru pusi.
Padomi
- Turi muguru taisnu un izstieptu, nevis noapaļotu.
- Sasprindzini korpusu un saglabā viegli ieliektus ceļgalus.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams, sniedzies pie apakšstilba vai ceļgala, nevis pēdas.
Augsto ceļu celšana ar pagriezienu
Ilgums: 0:30
Cel ceļus augstu un veic ķermeņa pagriezienus, lai vienlaikus pamodinātu gan vēdera muskulatūru, gan gurnus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi ar pēdām gurnu platumā un sakrusto pirkstus aiz galvas.
- Cel vienu celi pret krūtīm, vienlaikus pagriežot ķermeņa augšdaļu pret šo celi.
- Atgriezies sākuma pozīcijā un nomaini puses, kustoties kontrolētā ritmā.
Padomi
- Kusties apzināti, nevis steidzies ātruma dēļ.
- Turi muguru taisnu, lai saglabātu līdzsvaru.
- Ļauj pagriezienam un ceļa cēlienam notikt vienlaicīgi, lai kustība būtu plūstoša.
Pielāgojumi
- Cel celi zemāk, ja šodien koncentrējies uz mobilitāti vai līdzsvaru.
Smēlēji
Ilgums: 0:30
Izvirzi vienu kāju uz priekšu un veic smeļošu kustību, noliecoties no gūžām, lai pastieptu augšstilbu aizmuguri un iesildītu vēdera muskuļus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies taisni ar rokām uz gūžām.
- Sper vienu soli uz priekšu, atbalstoties uz papēža un paceļot pirkstgalus uz augšu.
- Noliecies no gūžām un virzi abas rokas uz leju gar priekšējo kāju, it kā kaut ko smeltu no grīdas.
- Atgriezies stāvus pozīcijā un atkārto kustību, pirms puslaikā nomaini kāju.
Padomi
- Saglabā muguru taisnu, nevis to noapaļo.
- Sasprindzini vēdera muskuļus, lai noliecoties saglabātu līdzsvaru.
Pielāgojumi
- Ja jūti stīvumu augšstilbu aizmugurē, neliecies pārāk zemu.
- Pieturies pie sienas vai krēsla, lai palīdzētu noturēt līdzsvaru.
- Kusties lēnām, lai pilnībā kontrolētu stiepšanos.
Sagatavošanās labākiem skrējieniem
Dodies ārā, jūtoties enerģijas pilns un līdzsvarots. Pēc kārtīgas iesildīšanās tavs pirmais kilometrs šķitīs tikpat viegls kā otrais.
Padari šo programmu par neatņemamu katra skrējiena sastāvdaļu. Tās dažas minūtes, ko veltīsi iesildīšanās procesam, uzlabos tavu sniegumu, samazinās traumu risku un padarīs visu skrējienu daudz patīkamāku.
