Par šo kvadricepsu stiepšanas kompleksu
Tavi kvadricepsi ir vieni no lielākajiem muskuļiem ķermenī, un tie kļūst saspringti gan no aktivitātes, gan dīkstāves. Sēdēšana tos saīsina, skriešana nogurdina, bet riteņbraukšana uztur pastāvīgā kontrakcijā. Šis iesācējiem draudzīgais komplekss palīdz atbrīvot kvadricepsus ar vienkāršiem stiepšanās vingrinājumiem, kas iestiepj augšstilbu priekšējo daļu.
Mērķa zonas
Kvadricepss patiesībā sastāv no četriem muskuļiem, kas stiepjas pa augšstilba priekšpusi no gūžas līdz celim. Kad tie ir saspringti, tu vari just vilkšanu ceļgalos, spriedzi gūžas saliecējmuskuļos vai grūtības pilnībā iztaisnoties pēc sēdēšanas. Šis komplekss iestiepj tavus kvadricepsus no dažādiem leņķiem, lai risinātu visas šīs problēmas.
Kas ir iekļauts
Šajā piecu minūšu kompleksā ir iekļauti pieci pamata kvadricepsu stiepšanas vingrinājumi. Tu izpildīsi pozas stāvus ātrai atbrīvošanai, izklupienus, kas iestiepj arī gūžas saliecējmuskuļus, un stiepšanos uz grīdas, kas ļauj panākt dziļāku atbrīvošanos. Šī secība dod taviem muskuļiem laiku iesildīties pirms intensīvākām pozām.
Kam to vajadzētu izmēģināt
Šis komplekss ir lieliski piemērots iesācējiem, skrējējiem, riteņbraucējiem un ikvienam, kurš ilgstoši sēž. Ja pēc treniņa vai darba dienas beigās jūti sasprindzinājumu augšstilbu priekšpusē, šie stiepšanās vingrinājumi tev palīdzēs.
Padomi labākiem rezultātiem
Kvadricepsu stiepšanas laikā nedaudz pavelc iegurni zem sevis, lai neizliektu muguras lejasdaļu. Ja stāvot ir grūti noturēt līdzsvaru, izmanto sienu vai krēslu atbalstam. Koncentrējies uz iestiepuma sajūtu augšstilbā, nevis mēģini ar varu panākt maksimālu dziļumu.
Augšstilbu stiepšana stāvus
Ilgums: 1:00
Nostājies taisni un pievelc papēdi pie sēžamvietas, lai izstieptu augšstilba priekšējo daļu un gūžas saliecējus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā.
- Saliec vienu celi, virzot papēdi pret sēžamvietu, un satver potīti ar abām rokām.
- Maigi pievelc papēdi tuvāk, turot ceļus kopā un gurnus vienā līmenī.
Padomi
- Sasprindzini vēdera muskuļus, lai palīdzētu saglabātu līdzsvaru.
- Turi balsta kāju nedaudz ieliektu un izvairies no muguras izliekšanas.
Pielāgojumi
- Pieturies pie sienas vai krēsla, ja nepieciešams atbalsts līdzsvaram.
- Apliec siksnu vai dvieli ap pēdu, ja aizsniegt potīti ir grūti.
- Izstiep brīvo roku uz sāniem, lai iegūtu papildu stabilitāti.
Izklupiens
Ilgums: 1:00
Nolaidies izklupienā uz ceļgala, lai izstieptu gurnu saliecējus un pagarinātu ķermeņa priekšpusi.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc uz ceļgaliem un sper vienu soli uz priekšu, stabili noliekot pēdu sev priekšā.
- Virzi gurnus uz priekšu un vienlaikus pacel abas rokas virs galvas.
- Cel krūtis uz augšu un stiepies griestu virzienā, dziļi elpojot.
Padomi
- Stabilitātei turi priekšējo ceļgalu tieši virs potītes.
- Iespied aizmugurējās pēdas virspusi grīdā, lai aktivizētu aizmugurējo kāju.
- Turi rumpi taisnu, lai izvairītos no pārāk liela izliekuma muguras lejasdaļā.
Pielāgojumi
- Atbalsti rokas uz priekšējā augšstilba, ja roku celšana virs galvas šķiet pārāk grūta.
- Ērtībai paliec dvieli vai spilvenu zem aizmugurējā ceļgala.
- Ja nepieciešams, pieturies pie sienas vai krēsla, lai noturētu līdzsvaru.
Augšstilbu stiepšana uz ceļa
Ilgums: 1:00
Izstiep augšstilbu priekšpusi un gurnu saliecējus ar šo stiepšanos, kas lieliski palīdzēs pēc garāka skrējiena.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies uz ceļgaliem gurnu platumā, tad izliec vienu pēdu uz priekšu izklupiena pozīcijā.
- Aizsniedzies atpakaļ ar to roku, kas ir vienā pusē aizmugurējai kājai, satver potīti un velc papēdi pie sēžas.
- Otru roku uzliec uz priekšējā ceļgala un maigi virzi gurnus uz priekšu, vienlaikus paceļot krūtis.
Padomi
- Turi rumpi taisnu, neliecoties ne uz priekšu, ne atpakaļ.
Pielāgojumi
- Ja grūti aizsniegt pēdu ar roku, apliec ap to siksnu vai dvieli.
- Ja augšstilba stiepšanās šķiet pārāk intensīva, atstāj aizmugurējo pēdu uz grīdas.
Ķirzakas poza
Ilgums: 1:00
Ieņem ķirzakas pozu, lai dziļi izstieptu gurnus, cirkšņus un augšstilbu aizmugures.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sāc četrrāpus pozīcijā, tad noliec vienu pēdu blakus tās pašas puses rokai no ārpuses.
- Nolaid gurnus pret grīdu un iztaisno aizmugurējo kāju, atbalstot ceļgalu un pēdas virspusi pret paklājiņu.
- Turi krūtis paceltas un elpo, ļaujot ķermenim iestiepties.
Padomi
- Ļauj gurniem atslābināties un grimt tuvāk grīdai.
- Kad esi gatavs, pacel aizmugurējo ceļgalu un atbalsties uz apakšdelmiem, lai padarītu stiepšanos intensīvāku.
Pielāgojumi
- Izmanto jogas blokus zem rokām, ja grīda šķiet pārāk tālu.
Kvadricepsu stiepšana
Ilgums: 1:00
Izstiep kvadricepsus, paliekot vienu pēdu sev blakus un atliecoties atpakaļ, lai iegūtu dziļu un patīkamu atbrīvojumu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apsēdies ar iztaisnotām kājām, tad saliec vienu celi un pievelc papēdi atpakaļ pie sēžamvietas.
- Satur potīti un novieto pēdu tieši zem gurna.
- Atliecies atpakaļ uz elkoņiem vai tik tālu, cik ir ērti, vienlaikus elpojot iestiepumā.
Padomi
- Turi gurnus, ceļus un potītes vienā līnijā.
- Pārliecinies, ka pēda paliek palikta zem sēžamvietas, nevis izvirzās uz sāniem.
Pielāgojumi
- Aptin siksnu ap pēdu, ja aizsniegt potīti ir grūti.
- Apgulies uz sāniem un pievelc pēdu pie sevis maigākai variācijai, ja tavi ceļi ir jutīgi.
Kvadricepsu lokanības uzturēšana
Piecelies taisni un pasper dažus soļus, lai sajustu atšķirību. Brīvi kvadricepsi uzlabo to, kā tu staigā, skrien un kusties ikdienas gaitās.
Pildi šo kompleksu pēc treniņiem vai garām sēdēšanas stundām. Regulāra stiepšanās novērš hronisku kvadricepsu sasprindzinājumu, kas laika gaitā var izraisīt ceļgalu problēmas un diskomfortu gūžās.
