Par šo pretestības gumiju treniņu
Spēcīgi sēžas muskuļi rūpējas par to, lai tavi gurni, ceļi un muguras lejasdaļa justos lieliski. Šis pretestības gumijas treniņš ķermeņa lejasdaļai tos aktivizē ar trim klasiskiem vingrinājumiem, kam seko kāju iestiepšana, izmantojot siksnu (vai to pašu gumiju).
Kam šis treniņš paredzēts
Sēžas muskuļi un gurni saņem spēka slodzi. Savukārt augšstilbu priekšējie muskuļi (kvadricepsi), aizmugurējie muskuļi un iekšējās malas tiek patīkami izstieptas.
Kas iekļauts treniņā
Seši vingrinājumi sešās minūtēs: soļi uz sāniem ar gumiju (lateral band walks), gliemežvāks ar gumiju (clamshells) un iegurņa celšana ar gumiju (glute bridges), kam seko kvadricepsa stiepšana ar siksnu, kājas aizmugurējās daļas stiepšana ar siksnu un iekšējās malas stiepšana ar siksnu — tas viss guļus stāvoklī.
Kam tas ir piemērots
Skrējējiem, gājējiem, ikvienam, kam no sēdēšanas ir stīvi gurni, un tiem, kas meklē vienkāršu sēžas muskuļu iesildīšanu. Tev būs nepieciešama apaļā pretestības gumija (mini band) un joga siksna, parasta josta vai gara pretestības gumija.
Padomi labākam rezultātam
Turi gumiju ap augšstilbiem tieši virs ceļiem un visu laiku spied to uz āru. Spēka vingrinājumus izpildi lēni un kontrolēti. Stiepšanās laikā ļauj siksnai paveikt darbu tavā vietā, lai kakls un pleci paliktu pilnībā atbrīvoti.
Sānsoļi ar pretestības gumiju
Ilgums: 1:00
Sper soļus uz sāniem pret gumijas pretestību, lai aktivizētu sēžas muskuļus un stiprinātu gurnu zonu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apliec pretestības gumiju virs ceļiem vai ap potītēm un nostājies ar pēdām gurnu platumā.
- Viegli ieliec ceļus un atvirzi gurnus atpakaļ puspietupienā.
- Sper soli ar vienu kāju uz sāniem, tad pievelc otru kāju, saglabājot gumijas nospriegojumu.
- Veic vairākus soļus vienā virzienā, pēc tam soļo atpakaļ otrā virzienā.
Padomi
- Pirkstgalus turi vērstus uz priekšu un neļauj pēdām pilnībā saiet kopā.
Pielāgojumi
- Ja nav pretestības gumijas, virs ceļiem brīvi apsien dvieli vai jostu, vai vienkārši soļo bez tās.
- Sper mazākus soļus vai iztaisnojies augstāk, ja ceļos jūti pārlieku slodzi.
Gliemežvāks ar gumiju
Ilgums: 1:00
Ver celi vaļā pret pretestības gumiju, lai stiprinātu sēžas muskuļus un nodrošinātu stabilus, veselīgus gurnus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apliec pretestības gumiju nedaudz virs ceļiem un apgulies uz sāniem ar saliektiem ceļiem.
- Novieto gurnus tieši vienu virs otra un atbalsti galvu uz apakšējās rokas.
- Turi pēdas kopā un cel augšējo celi augšup pret gumijas pretestību.
- Ieturi pauzi augšā un lēnām ar kontroli nolaid celi lejā.
Padomi
- Turi gurnus stabilus vienu virs otra, lai iegurnis negāztos atpakaļ.
Pielāgojumi
- Ja tev nav gumijas, brīvi apsien ap ceļiem dvieli vai siksnu, vai sākumā izpildi vingrojumu bez gumijas.
- Samazini kustības amplitūdu, ja gurnā jūti nepatīkamu spiedienu.
Sēžas tilts ar gumiju
Ilgums: 1:00
Cel gurnus ar gumiju ap ceļiem, lai aktivizētu sēžas muskuļus un atbalstītu muguras lejasdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apliec pretestības gumiju nedaudz virs ceļiem un apgulies uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām pie grīdas.
- Viegli spied ceļus uz āru pret gumiju.
- Atspiedies pret papēžiem un cel gurnus augšup, līdz ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļiem.
- Augšā saspied sēžas muskuļus, tad lēnām nolaid gurnus un atkārto.
Padomi
- Turpini spiest ceļus uz āru pret gumiju, lai tie paliktu vienā līnijā ar pēdām.
Pielāgojumi
- Ja gumijas nav, apsien ap augšstilbiem dvieli vai veic tiltu bez papildu pretestības.
- Cel gurnus tikai daļēji, ja muguras lejasdaļā jūti saspringumu.
Kvadricepsa stiepšana ar siksnu
Ilgums: 1:00
Izmanto siksnu, lai pievilktu papēdi pie sēžamvietas un izstieptu augšstilba priekšpusi, nepārslogojot roku.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz sāniem vai vēdera un apliec siksnu vai gumiju ap vienu potīti.
- Saliec šo celi un pārmet siksnu pār plecu, turot to ar abām rokām tajā pašā pusē.
- Maigi velc siksnu, tuvinot papēdi sēžamvietai, līdz jūti stiepšanos augšstilba priekšpusē.
- Turi ceļus kopā un elpo vienmērīgi, pēc tam nomaini puses.
Padomi
- Viegli iegriez asteskaulu uz iekšu un turi gurnus vērstus uz priekšu, neļaujot mugurai izliekties.
Pielāgojumi
- Ja nav siksnas, izmanto dvieli vai bikšu siksnu.
- Turi siksnu tālāk no potītes, ja papēža pievilkšana šķiet pārāk intensīva.
Aizmugurējās augšstilba daļas stiepšana guļus ar siksnu
Ilgums: 1:00
Izmanto siksnu, lai izstieptu augšstilba aizmuguri guļus stāvoklī, kamēr tava mugura ir pilnībā atbalstīta.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļiem un apliec siksnu vai gumiju ap vienas pēdas priekšējo daļu.
- Iztaisno šo kāju pret griestiem, turot katrā rokā pa vienam siksnas galam.
- Maigi pārvieto plaukstas augstāk pa siksnu, lai pievilktu kāju tuvāk, līdz jūti stiepšanos.
- Atslābini plecus un elpo vienmērīgi pozas laikā.
Padomi
- Gurnus turi vienā līmenī un muguras lejasdaļu brīvi piespiestu pie grīdas.
Pielāgojumi
- Ja nav siksnas, izmanto dvieli vai bikšu siksnu.
- Lai stiepšanās būtu dziļāka, iztaisno otru kāju uz grīdas, vai paturi to saliektu lielākam komfortam.
Iekšējās augšstilba daļas stiepšana guļus ar siksnu
Ilgums: 1:00
Ļauj vienai kājai atvērties uz sānu ar siksnas atbalstu, lai maigi izstieptu augšstilba iekšpusi.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras un apliec siksnu vai gumiju ap vienas pēdas priekšējo daļu.
- Iztaisno šo kāju pret griestiem, turot abus siksnas galus tās pašas puses rokā.
- Lēnām nolaid kāju uz sānu, saglabājot pretējo gurnu piespiestu pie grīdas.
- Ļauj siksnai turēt kājas svaru un mierīgi elpo, sajūtot stiepšanos augšstilba iekšpusē.
Padomi
- Nolaid kāju tikai tik zemu, cik vari noturēt pretējo gurnu pie zemes.
Pielāgojumi
- Ja nav siksnas, izmanto dvieli vai bikšu siksnu.
- Papildu atbalstam zem augšstilba ārējās daļas vari palikt spilvenu vai jogas bloku.
Kā to papildināt
Izmanto šo kompleksu kā iesildīšanos pirms skriešanas vai pamata treniņa, vai arī izpildi to atsevišķi pāris reizes nedēļā. Apvieno to ar treniņu Resistance Band Upper Body, lai iegūtu pilnvērtīgu nodarbību visam ķermenim.
