Par šo plecu treniņu ar pretestības gumiju
Pleci ir paši kustīgākie locītavu mezgli tavā ķermenī, taču tieši tāpēc tos ir tik viegli pārslogot, ja mazie muskuļi ap tiem kļūst vāji. Šis plecu treniņš ar pretestības gumiju parūpēsies par visu: iesildīšanos, mērķtiecīgu gumijas vingrinājumu kompleksu rotatoru manžetei un muguras augšdaļai, kā arī diviem stiepšanās vingrinājumiem noslēgumā.
Kuras zonas šis treniņš attīsta
Rotatoru manžeti, plecu aizmugurējo daļu, muguras augšdaļu un krūšu muskuļus. Stiprinot pleca aizmuguri un pastiepjot priekšpusi, tu palīdzi pleciem dabiski ieņemt veselīgāku, pareizāku stāvokli.
Kas iekļauts programmā
Astoņi vingrinājumi septiņarpus minūtēs. Roku apļošana iesilda locītavu, kam seko plecu atvēršana ar gumiju (pass-throughs), ārējā rotācija, gumijas vilkšana pie krūtīm (pull-aparts) un vilkme sēdus, kas nostiprina muskuļus ar pretestības palīdzību. Noslēgumā apgrieztais plecu stiepums atver krūšu daļu, bet roku stiepšana pāri ķermenim sēdus un „gulētāja” stiepums (sleeper stretch) atbrīvo plecu aizmuguri.
Kam tas ir piemērots
Biroja darbiniekiem ar uz priekšu savilktiem pleciem, ikvienam, kurš cilā svarus, peld vai spēlē rakešu sporta veidus, kā arī tiem, kas vēlas ieviest īsu plecu profilakses ieradumu. Izmanto vieglu apļveida vai plakano lenti.
Ieteikumi labākam rezultātam
Izvēlies pietiekami vieglu gumiju, lai visas kustības varētu veikt lēni un plūstoši. Turiet plecus nolaistus prom no ausīm, un ārējās rotācijas laikā turi elkoņus piespiestus pie sāniem. Pārtrauc stiepšanos, pirms sajūti asu vai durstošu spiedienu locītavā.
Roku apļošana
Ilgums: 1:00
Apļo rokas vienmērīgās kustībās, lai pirms lielākas slodzes kārtīgi iesildītu plecus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi taisni ar pēdām gurnu platumā un izstiep rokas taisni sānos.
- Veic nelielus apļus uz priekšu ar abām rokām, pakāpeniski palielinot to amplitūdu, kad locītavas kļūst brīvākas.
- Pusceļā maini virzienu un ar tādu pašu kontroli apļo rokas atpakaļ.
Padomi
- Kustības laikā turi plecus atslābinātus un nolaistus nost no ausīm.
- Kusties vienmērīgā tempā, lai plecu muskuļiem būtu laiks iesaistīties.
Pielāgojumi
- Ja plecos jūti stīvumu, nedaudz saliec elkoņus un veic mazākus apļus.
Plecu izapļošana ar gumiju
Ilgums: 1:00
Virzi gumiju pāri galvai uz aizmuguri, lai atvērtu krūšukurvi un iekustinātu saspringtos plecus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi taisni un turi pretestības gumiju gurnu priekšā platā satvērienā no augšas.
- Turi rokas taisnas un lēnām cel gumiju augšup un pāri galvai.
- Turpini kustību lēzenā lokā, līdz gumija nonāk aiz muguras pie jostasvietas.
- Veic kustību pretējā virzienā, atgriežot gumiju priekšpusē, un atkārto.
Padomi
- Turi ribas savilktas uz iekšu un neizliec muguras lejasdaļu, kad gumija virzās pāri galvai.
Pielāgojumi
- Ja tev nav gumijas, izmanto dvieli vai siksnu ar vēl platāku satvērienu.
- Pavirzi rokas platāk vai apstājies brīdī, kad rokas ir virs galvas, ja pleci ir stīvi.
Ārējā rotācija ar gumiju
Ilgums: 1:00
Rotē apakšdelmus uz āru pret pretestības gumiju, lai stiprinātu mazos muskuļus, kas rūpējas par plecu veselību.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi taisni un turi pretestības gumiju abās rokās ar plaukstām uz augšu.
- Saliec elkoņus 90 grādu leņķī un piespied tos pie sāniem.
- Rotē apakšdelmus uz āru, iestiepjot gumiju un savelkot kopā lāpstiņas.
- Lēnām un kontrolēti atgriezies sākuma stāvoklī un atkārto.
Padomi
- Visas kustības laikā turi elkoņus cieši klāt pie sāniem.
Pielāgojumi
- Ja tev nav gumijas, izmanto dvieli vai siksnu un maigi velc uz āru kā izometrisku noturēšanu.
- Izvēlies vieglāku gumiju vai mazāku kustību amplitūdu, ja plecos jūti pārāk lielu slodzi.
Gumijas vilkšana uz sāniem
Ilgums: 1:00
Plēs gumiju uz sāniem krūšu priekšā, lai pamodinātu muguras augšdaļu un atvērtu plecus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi taisni, turot pretestības gumiju krūšu priekšā abās rokās ar plaukstām uz leju.
- Turi rokas taisnas un velc gumiju uz sāniem, savelkot kopā lāpstiņas.
- Ieturi nelielu pauzi, kad gumija pieskaras krūtīm, un lēnām laid rokas atpakaļ.
Padomi
- Vilkšanas laikā turi plecus nolaistus prom no ausīm.
Pielāgojumi
- Satver gumiju platāk, lai samazinātu pretestību, vai arī velc uz sāniem dvieli kā fiksētu noturēšanu, ja gumijas nav.
Vilkšana ar gumiju sēdus
Ilgums: 1:00
Velc pretestības gumiju pret ribām, sēžot uz krēsla, lai stiprinātu muguras augšdaļu un uzlabotu stāju.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apsēdies taisnu muguru uz stabila krēsla priekšējās malas, pēdas liec pie zemes un izstiep kājas uz priekšu, atbalstot papēžus pret grīdu.
- Aptin pretestības gumiju ap pēdu apakšu un turi katrā rokā pa vienam tās galam.
- Velc gumiju pret ribām, virzot elkoņus atpakaļ un saspiežot kopā lāpstiņas.
- Lēnām iztaisno rokas sākuma stāvoklī un atkārto kustību.
Padomi
- Turi krūtis paceltas un izvairies no atliekšanās atpakaļ vilkšanas brīdī.
Pielāgojumi
- Ja tev nav gumijas, izmanto dvieli vai jostu ap pēdām un velc to, noturot statisku spriedzi.
- Saliec ceļus vai izmanto vieglāku gumiju, ja pretestība ir par lielu.
Plecu stiepšana aiz muguras
Ilgums: 0:30
Sakrusto pirkstus aiz muguras, lai izstieptu plecu priekšējo daļu un krūtis.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā un saķer rokas aiz muguras, īkšķiem norādot uz leju.
- Iztaisno rokas un maigi pacel tās prom no muguras.
- Atvelc plecus atpakaļ un uz leju, pacel krūtis un nedaudz nolaid zodu, noturot stiepšanos.
Padomi
- Sasprindzini centra muskuļus, lai atbalstītu muguras lejasdaļu.
- Paceļot rokas, izvairies no pārmērīgas muguras izliekšanas.
Pielāgojumi
- Ja stiepšanās šodien šķiet pārāk intensīva, pacel rokas tikai nedaudz.
Pleca stiepšana pāri krūtīm sēdus
Ilgums: 1:00
Pārliec vienu roku pāri krūtīm, sēžot uz krēsla, lai mazinātu saspringumu pleca aizmugurējā daļā.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apsēdies taisnu muguru uz stabila krēsla priekšējās malas, pēdas atbalstot pret zemi.
- Pārliec taisnu roku pāri krūtīm plecu augstumā.
- Ar otru roku maigi piekļauj to tuvāk krūtīm, satverot virs elkoņa.
- Noturi dažus elpas vilcienus, tad atlaid un atkārto ar otru pusi.
Padomi
- Turi stieptās rokas plecu nolaistu lejā un prom no auss.
Pielāgojumi
- Satver roku zemāk, pie apakšdelma, ja spiediens virs elkoņa rada nepatīkamas sajūtas.
Sleeper stiepšanās
Ilgums: 1:00
Guli uz sāniem un maigi virzi apakšdelmu uz leju, lai iestieptu pleca aizmugurējo daļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz sāniem ar apakšējo roku izstieptu uz priekšu plecu augstumā un elkoni saliektu 90 grādu leņķī.
- Vērs apakšējās rokas pirkstus pret griestiem.
- Ar augšējo roku maigi spied apakšējās rokas apakšdelmu uz leju pret grīdu.
- Apstājies, kad jūti stiepšanos pleca aizmugurē, un mierīgi elpo.
Padomi
- Spied lēnām un saudzīgi; pleca priekšpusē nekādā gadījumā nedrīkst būt durstoša sajūta.
Pielāgojumi
- Nedaudz atver korpusu atpakaļ vai paliec spilvenu zem galvas, lai mazinātu spiedienu uz plecu.
Ievies to kā regulāru ieradumu
Pildi šo kompleksu divas līdz trīs reizes nedēļā vai izmanto pirmos piecus vingrinājumus kā iesildīšanos pirms ķermeņa augšdaļas treniņa. Ja vēlies plašāku nodarbību, kas aptver arī muguras platos muskuļus un uzlabo stāju, izmēģini Resistance Band Upper Body programmu.
