Par šo vingrojumu kompleksu ar pretestības gumiju
Vieglas pretestības gumija ir viens no vienkāršākajiem rīkiem plecu veselībai. Šis ķermeņa augšdaļas vingrojumu komplekss ar pretestības gumiju apvieno mobilitāti ar vieglu spēka slodzi tiem muskuļiem, kas palīdz tev stāvēt taisni.
Kam šis komplekss paredzēts
Muguras augšdaļai, mazajiem rotatoru manžetes muskuļiem, krūtīm un muguras platajam muskulim. Šīs ir zonas, kas kļūst vājas un saspringtas, ja ikdienā daudz laika pavadi salīcis pie ekrāniem.
Kas iekļauts
Seši vingrojumi sešās minūtēs. Tu vilksi gumiju pāri galvai (pass-throughs), vilksi to uz sāniem pie krūtīm (pull-aparts), rotēsi apakšdelmus uz āru, veiksi pievilkšanu sēdus (seated row), izpildīsi sānu noliekšanos ar gumiju virs galvas un noslēgumā – “eņģeļus” pie sienas (wall angels, bez gumijas).
Kam tas ir piemērots
Biroja darbiniekiem, ikvienam, kurš vēlas uzlabot stāju, un ikvienam, kuram nepieciešama ātra plecu iesildīšana pirms treniņa. Vislabāk noderēs viegla, gara apļa gumija vai parastā lentveida pretestības gumija.
Ieteikumi labākiem rezultātiem
Izvēlies pietiekami vieglu gumiju, lai katru atkārtojumu varētu veikt plūstoši. Nolaid plecus prom no ausīm un viegli savelc lāpstiņas kopā. Turi gumiju platāk, lai kustība pāri galvai būtu vieglāka.
Plecu izapļošana ar gumiju
Ilgums: 1:00
Virzi gumiju pāri galvai uz aizmuguri, lai atvērtu krūšukurvi un iekustinātu saspringtos plecus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi taisni un turi pretestības gumiju gurnu priekšā platā satvērienā no augšas.
- Turi rokas taisnas un lēnām cel gumiju augšup un pāri galvai.
- Turpini kustību lēzenā lokā, līdz gumija nonāk aiz muguras pie jostasvietas.
- Veic kustību pretējā virzienā, atgriežot gumiju priekšpusē, un atkārto.
Padomi
- Turi ribas savilktas uz iekšu un neizliec muguras lejasdaļu, kad gumija virzās pāri galvai.
Pielāgojumi
- Ja tev nav gumijas, izmanto dvieli vai siksnu ar vēl platāku satvērienu.
- Pavirzi rokas platāk vai apstājies brīdī, kad rokas ir virs galvas, ja pleci ir stīvi.
Gumijas vilkšana uz sāniem
Ilgums: 1:00
Plēs gumiju uz sāniem krūšu priekšā, lai pamodinātu muguras augšdaļu un atvērtu plecus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi taisni, turot pretestības gumiju krūšu priekšā abās rokās ar plaukstām uz leju.
- Turi rokas taisnas un velc gumiju uz sāniem, savelkot kopā lāpstiņas.
- Ieturi nelielu pauzi, kad gumija pieskaras krūtīm, un lēnām laid rokas atpakaļ.
Padomi
- Vilkšanas laikā turi plecus nolaistus prom no ausīm.
Pielāgojumi
- Satver gumiju platāk, lai samazinātu pretestību, vai arī velc uz sāniem dvieli kā fiksētu noturēšanu, ja gumijas nav.
Ārējā rotācija ar gumiju
Ilgums: 1:00
Rotē apakšdelmus uz āru pret pretestības gumiju, lai stiprinātu mazos muskuļus, kas rūpējas par plecu veselību.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi taisni un turi pretestības gumiju abās rokās ar plaukstām uz augšu.
- Saliec elkoņus 90 grādu leņķī un piespied tos pie sāniem.
- Rotē apakšdelmus uz āru, iestiepjot gumiju un savelkot kopā lāpstiņas.
- Lēnām un kontrolēti atgriezies sākuma stāvoklī un atkārto.
Padomi
- Visas kustības laikā turi elkoņus cieši klāt pie sāniem.
Pielāgojumi
- Ja tev nav gumijas, izmanto dvieli vai siksnu un maigi velc uz āru kā izometrisku noturēšanu.
- Izvēlies vieglāku gumiju vai mazāku kustību amplitūdu, ja plecos jūti pārāk lielu slodzi.
Vilkšana ar gumiju sēdus
Ilgums: 1:00
Velc pretestības gumiju pret ribām, sēžot uz krēsla, lai stiprinātu muguras augšdaļu un uzlabotu stāju.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apsēdies taisnu muguru uz stabila krēsla priekšējās malas, pēdas liec pie zemes un izstiep kājas uz priekšu, atbalstot papēžus pret grīdu.
- Aptin pretestības gumiju ap pēdu apakšu un turi katrā rokā pa vienam tās galam.
- Velc gumiju pret ribām, virzot elkoņus atpakaļ un saspiežot kopā lāpstiņas.
- Lēnām iztaisno rokas sākuma stāvoklī un atkārto kustību.
Padomi
- Turi krūtis paceltas un izvairies no atliekšanās atpakaļ vilkšanas brīdī.
Pielāgojumi
- Ja tev nav gumijas, izmanto dvieli vai jostu ap pēdām un velc to, noturot statisku spriedzi.
- Saliec ceļus vai izmanto vieglāku gumiju, ja pretestība ir par lielu.
Sānu noliekšanās ar gumiju virs galvas
Ilgums: 1:00
Turi gumiju virs galvas un liecies uz sāniem, lai iestieptu muguras platos muskuļus un visu ķermeņa sānu līniju.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi ar pēdām gurnu platumā un turi pretestības gumiju virs galvas platā satvērienā.
- Viegli velc gumiju uz āru, lai uzturētu spriegumu, un pacel krūšukurvi.
- Lēnām liecies uz vienu pusi, stiepjoties uz augšu un pāri, lai sajustu stiepšanos sānos.
- Atgriezies centrā un atkārto uz otru pusi.
Padomi
- Tur gurnus taisni un liecies tieši uz sāniem, nevērpjot ķermeni.
Pielāgojumi
- Ja tev nav gumijas, virs galvas nostieptā veidā turi dvieli vai siksnu.
- Turi rokas platāk vai liecies tikai nedaudz, ja plecos jūti saspringumu.
Eņģeļi pie sienas
Ilgums: 1:00
Slidini rokas augšup un lejup gar sienu, lai uzlabotu stāju un atbrīvotu plecus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Piespied muguru pie sienas, pēdas noliec aptuveni 10–15 cm no sienas un viegli ieliec ceļus.
- Maigi piespied muguras lejasdaļu, augšdaļu un galvu pie sienas.
- Pacel rokas taisnā leņķī kā vārtu stabus, plaukstu virspuses un elkoņus piespiežot pie sienas.
- Lēnām slidini rokas uz augšu virs galvas un lejā, saglabājot pastāvīgu kontaktu ar sienu.
Padomi
- Turi ribas ievilktas, lai muguras lejasdaļa neattālinātos no sienas.
Pielāgojumi
- Slidini rokas tikai daļēji uz augšu vai atkāpies nedaudz tālāk no sienas, ja kontaktu grūti noturēt.
Turpini iesākto
Izpildi šo kompleksu divas līdz trīs reizes nedēļā. Kad vingrojumi kļūst vieglāki, pārej uz nedaudz stingrāku gumiju vai palēnini katru atkārtojumu.
