Par šo dziļo plecu stiepšanās rutīnu
Kad tavi pleci šķiet stīvi un bloķēti, ar ātriem stiepšanās vingrinājumiem bieži vien nepietiek. Šī dziļā plecu atbrīvošanas rutīna izmanto ilgāku pozu noturēšanu, lai radītu nozīmīgas izmaiņas tavā plecu mobilitātē, pievēršoties saspringtajam krūšu kurvim, ierobežotajai rotatoru manšetei un saspringtajai muguras augšdaļai, kas veicina plecu kustību ierobežojumus.
Uz ko šī rutīna koncentrējas
Šī rutīna pievēršas taviem pleciem no vairākiem leņķiem: kustību amplitūdai virs galvas, izmantojot stiepšanos uz augšu un tricepsu stiepšanu, iekšējai rotācijai, izmantojot pozas ar roku pāri ķermenim, kā arī krūšu un muguras augšdaļas muskuļiem, kas ierobežo plecu kustības. Ilgāka pozu noturēšana ļauj daudz dziļāk atbrīvot audus nekā īsa stiepšanās.
Kas ir iekļauts
Šajā divpadsmit minūšu rutīnā ir iekļauti deviņi stiepšanās vingrinājumi, no kuriem katrs jānotur vienu līdz divas minūtes. Tu izpildīsi stiepšanos stāvus, atbalstītas pozas, kurās kā svira tiek izmantota siena, un stiepšanos uz grīdas, kas ļaus tev pilnībā atslābināties katrā pozā.
Kam to vajadzētu pamēģināt
Šī rutīna nāks par labu ikvienam ar hroniski saspringtiem pleciem, ierobežotu kustību amplitūdu virs galvas vai spriedzi, kas no pleciem izplatās uz kaklu un muguras augšdaļu. Tā ir īpaši noderīga biroja darbiniekiem, sportistiem un ikvienam, kura ikdienas aktivitātes rada plecu kustību ierobežojumus.
Padomi labākiem rezultātiem
Ļauj sev pilnībā atslābināties katrā pozā. Dziļa plecu atbrīvošanās notiek tad, kad tava nervu sistēma pārstāj aizsargāt muskuļus. Elpo dziļi un dod katram stiepšanās vingrinājumam laiku iedarboties, pirms pārej pie nākamā.
Sveiciens augšup
Ilgums: 1:00
Pacel rokas pret debesīm sveicienā augšup, lai izstieptu mugurkaulu un pamodinātu ķermeņa augšdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā un rokām gar sāniem.
- Caur sāniem pacel rokas augšup virs galvas, turot tās plecu platumā.
- Stiepies pret griestiem, vienlaikus atbrīvojot plecus un skatoties nedaudz augšup.
Padomi
- Vienmērīgi atspiedies pret zemi ar abām pēdām.
- Sasprindzini vēdera muskulatūru, lai neizliektu muguras lejasdaļu.
Pielāgojumi
- Ja roku celšana virs galvas šķiet pārāk grūta, uzliek rokas aiz galvas vai uz gurniem.
Krūšu atvēršana
Ilgums: 1:00
Atver krūšu kurvi un izstiep ķermeņa priekšpusi ar vienkāršu, bet iedarbīgu krūšu atvēršanas vingrojumu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi taisni ar pēdām gurnu platumā.
- Sadejo pirkstus aiz galvas un virzi elkoņus plaši uz sāniem.
- Ieelpojot maigi saspied lāpstiņas kopā un pacel krūtis.
Padomi
- Turi plecus atslābinātus un prom no ausīm.
- Saglabā mugurkaulu garu, nevis izliec muguras lejasdaļu.
Pielāgojumi
- Turi aiz galvas siksnu vai dvieli, ja rokas nevar ērti savienot.
Tricepsa stiepšana
Ilgums: 1:00
Pacel un saliec roku aiz galvas, lai izstieptu tricepsu un atvērtu ķermeņa sānu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi vai sēdi taisni un pacel vienu roku augšā.
- Saliec elkoni, virzot plaukstu pretējās lāpstiņas virzienā.
- Ar otru roku viegli virzi elkoni uz muguras vidusdaļu, vienlaikus dziļi elpojot.
Padomi
- Turi ķermeni taisni un sasprindzini vēderpresi, lai atbalstītu muguras lejasdaļu.
- Atbrīvo pacelto plecu un nolaid to nost no auss.
Pielāgojumi
- Ja aizsniegt elkoni ir grūti, izmanto siksnu, turot to starp abām rokām.
Rokas stiepšana pāri krūtīm
Ilgums: 1:00
Pārliec vienu roku pāri krūtīm, lai patīkami izstieptu plecu un muguras plato muskuli.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi taisni un stiep vienu roku taisni pāri ķermenim uz pretējā pleca pusi.
- Ar otru roku aizķer elkonim vai apakšdelmam un pievelc to tuvāk krūtīm.
- Noturi pozīciju dažas ieelpas un izelpas, tad samaini puses.
Padomi
- Turi ķermeni taisni un neliecies uz priekšu.
- Atbrīvo izstiepto roku, lai plecs varētu pilnībā izstiepties.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams vieglāks stiepums, nolaid izstiepto roku zemāk uz vēdera pusi.
Suns pie sienas
Ilgums: 1:00
Izmanto sienu, lai atdarinātu suņa pozu ar skatienu uz leju un izstieptu plecus, augšstilbu aizmuguri un mugurkaulu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar seju pret sienu aptuveni rokas stiepiena attālumā un atspied plaukstas pret to plecu augstumā.
- Pakāpies atpakaļ un, turot rokas un kājas taisnas, nolaid rumpi virzienā uz grīdu.
- Ļauj galvai brīvi nokarāties starp rokām un elpo iestiepumā.
Padomi
- Atbrīvo kaklu un saglabā muguru garu un taisnu.
Pielāgojumi
- Lai iestiepums būtu vieglāks, saliec ceļgalus vai pieej tuvāk sienai.
Noliekšanās uz priekšu
Ilgums: 1:00
Nolieces uz priekšu ar sakļautām rokām, lai vienlaikus izstieptu augšstilbu aizmuguri un atvērtu plecus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā un sakrusto pirkstus aiz muguras.
- Nolieces uz priekšu no gurniem, ļaujot ķermeņa augšdaļai brīvi nolaisties pret grīdu.
- Virzi sakļautās rokas pāri galvai, ļaujot stiepšanās sajūtai izplūst cauri pleciem.
Padomi
- Pilnībā atslābini galvu un kaklu, lai gravitācija varētu palīdzēt.
- Turi kājas taisnas, bet ceļos nedaudz ieliektas.
Pielāgojumi
- Ja pirkstu sakrustošana ir neērta, turi starp rokām siksnu vai dvieli.
- Nedaudz saliec ceļus, ja augšstilbu aizmugurējiem muskuļiem nepieciešams vairāk vietas.
Plecu stiepšana guļus
Ilgums: 2:00
Izstiep pleca priekšējo daļu, paliekot vienu roku zem ķermeņa un ieveļoties vieglā sagriezienā.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz sāniem ar taisnām kājām un izstiep apakšējo roku sev priekšā uz grīdas.
- Pārvelies uz vēdera, saglabājot apakšējo roku izstieptu pāri krūtīm.
- Izstiep augšējo roku virs galvas un atbalsti plaukstu pret grīdu, jūtot, kā atveras pleca priekšējā daļa.
Padomi
- Ļauj apakšējai rokai brīvi atpūsties uz grīdas, lai stiepšanās koncentrētos uz plecu.
Pielāgojumi
- Ja stiepšanās šķiet pārāk intensīva, nepārvelies uz vēdera pilnībā.
Plecu atvēršana
Ilgums: 2:00
Pārvelies no vēdera, lai izstieptu ķermeni pa diagonāli un atbrīvotu saspringtos plecu un krūšu muskuļus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz vēdera un izstiep rokas sānos.
- Pārvelies uz vieniem sāniem, pārceļot pretējo kāju pāri un atbalstot pēdu aiz sevis.
- Turi apakšējo roku izstieptu, ļaujot augšējās kājas svaram atvērt tavas krūtis un plecu.
- Atspied augšējo roku pret grīdu, lai kontrolētu stiepšanos.
Padomi
- Kusties lēnām, lai plecam būtu laiks atbrīvoties.
Pielāgojumi
- Nepārvelies pārāk tālu, ja stiepšanās šķiet pārāk intensīva.
Bērna poza
Ilgums: 1:00
Ieslīgsti bērna pozā, lai nomierinātu elpu un atslābinātu muguru ar nomierinošu stiepšanos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, tad paplet ceļgalus platāk, turot kāju īkšķus kopā.
- Sēdini gurnus atpakaļ uz papēžiem un stiep rokas uz priekšu.
- Nolaid krūtis starp augšstilbiem un atbalsti pieri pret grīdu vai paliktni.
Padomi
- Pavirzi pirkstu galus uz priekšu, lai padziļinātu stiepšanos ķermeņa sānos.
- Ar katru izelpu ļauj krūtīm grimt tuvāk zemei.
Pielāgojumi
- Turi ceļgalus tuvāk vienu otram, ja taviem gurniem tā ir ērtāk.
- Atbalsti pieri uz jogas bloka, spilvena vai salocītas segas, ja tā nesasniedz grīdu.
Plecu brīvības atgūšana
Lēnām izej no pozas, dziļi ieelpo un ievēro jauno plašuma sajūtu krūšu kurvī. Dziļas atbrīvošanas darbs rada ilgstošus uzlabojumus, ko ātra stiepšanās nespēj sniegt.
Pildi šo rutīnu reizi nedēļā vai ikreiz, kad tavi pleci šķiet īpaši stīvi. Regulārs, dziļš darbs pakāpeniski atjaunos pilnu kustību amplitūdu, kāda taviem pleciem ir paredzēta no dabas.
