Par šo padziļināto plecu vingrojumu kompleksu
Tavi pleci ir sarežģītas locītavas, kurām nepieciešama visaptveroša aprūpe. Šis padziļinātais plecu vingrojumu komplekss nodrošina pamatīgu izstrādi, izmantojot dinamisku iesildīšanos, stiepšanos ar atbalstu pret sienu, dziļos atvēršanas vingrojumus un noslēguma darbu, kas pievēršas katram muskulim, kurš ietekmē tavu plecu mobilitāti.
Ko šis komplekss iesaista
Šis pamatīgais treniņš pievēršas visam tavam plecu kompleksam: krūšu muskuļiem, kas velk plecus uz priekšu, rotatoru manšetei, kas kontrolē smalkas kustības, muguras augšdaļai, kas atbalsta tavas lāpstiņas, un kakla muskuļiem, kas savienojas ar tavu plecu joslu.
Kas ir iekļauts
Šis piecpadsmit minūšu komplekss ietver divdesmit piecus vingrojumus. Tu pakāpeniski virzīsies no stiepšanās kustībām stāvus uz pozīcijām ar atbalstu pret sienu, izpildīsi izaicinošas roku pozīcijas, piemēram, govs sejas un ērgļa roku pozas, un noslēgsi ar stiepšanos uz grīdas, kas ļaus dziļi atslābināties un atvērties.
Kam to vajadzētu izmēģināt
Šis komplekss būs noderīgs ikvienam, kurš saskaras ar ievērojamiem plecu kustību ierobežojumiem, sportistiem, kuru sporta veids prasa labu mobilitāti rokām virs galvas, vai jebkuram, kurš vēlas maksimāli pamatīgu plecu izstrādi. Tas prasa laiku, taču sniedz ieguldījumam atbilstošus rezultātus.
Padomi labākajiem rezultātiem
Stiepšanās vingrojumus pie sienas izpildi pacietīgi, pakāpeniski izmantojot tās sniegto atbalstu, nevis uzreiz ar varu spiežot sevi dziļās pozās. Pievērs uzmanību jebkādām atšķirībām starp ķermeņa pusēm un iegaumē tās, lai turpmākajos treniņos pievērstu tam papildu uzmanību.
Sveiciens augšup
Ilgums: 0:30
Pacel rokas pret debesīm sveicienā augšup, lai izstieptu mugurkaulu un pamodinātu ķermeņa augšdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā un rokām gar sāniem.
- Caur sāniem pacel rokas augšup virs galvas, turot tās plecu platumā.
- Stiepies pret griestiem, vienlaikus atbrīvojot plecus un skatoties nedaudz augšup.
Padomi
- Vienmērīgi atspiedies pret zemi ar abām pēdām.
- Sasprindzini vēdera muskulatūru, lai neizliektu muguras lejasdaļu.
Pielāgojumi
- Ja roku celšana virs galvas šķiet pārāk grūta, uzliek rokas aiz galvas vai uz gurniem.
Lupatu lelle
Ilgums: 0:30
Noliecies kā lupatu lelle, lai ļautu mugurkaulam atbrīvoties un maigi izstieptu augšstilbu aizmugurējos muskuļus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā un viegli ieliektiem ceļiem.
- Ieelpo, lai paceltu rokas virs galvas un izstieptu mugurkaulu.
- Izelpo un noliecies no gurniem, ļaujot ķermeņa augšdaļai brīvi nolaisties uz priekšu.
- Satver pretējos elkoņus un ļauj galvai un rokām smagi karāties.
Padomi
- Vienmērīgi sadali svaru starp papēžiem un pēdu spilventiņiem.
- Koncentrējies uz mugurkaula pagarināšanu, nevis mēģinājumu pieskarties grīdai.
Pielāgojumi
- Saliec ceļus dziļāk, ja jūti sasprindzinājumu mugurā.
- Atbalsti elkoņus uz bloka vai krēsla papildu atbalstam.
Krūšu atvēršana
Ilgums: 0:30
Atver krūšu kurvi un izstiep ķermeņa priekšpusi ar vienkāršu, bet iedarbīgu krūšu atvēršanas vingrojumu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi taisni ar pēdām gurnu platumā.
- Sadejo pirkstus aiz galvas un virzi elkoņus plaši uz sāniem.
- Ieelpojot maigi saspied lāpstiņas kopā un pacel krūtis.
Padomi
- Turi plecus atslābinātus un prom no ausīm.
- Saglabā mugurkaulu garu, nevis izliec muguras lejasdaļu.
Pielāgojumi
- Turi aiz galvas siksnu vai dvieli, ja rokas nevar ērti savienot.
Rokas stiepšana pāri krūtīm
Ilgums: 0:30
Pārliec vienu roku pāri krūtīm, lai patīkami izstieptu plecu un muguras plato muskuli.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi taisni un stiep vienu roku taisni pāri ķermenim uz pretējā pleca pusi.
- Ar otru roku aizķer elkonim vai apakšdelmam un pievelc to tuvāk krūtīm.
- Noturi pozīciju dažas ieelpas un izelpas, tad samaini puses.
Padomi
- Turi ķermeni taisni un neliecies uz priekšu.
- Atbrīvo izstiepto roku, lai plecs varētu pilnībā izstiepties.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams vieglāks stiepums, nolaid izstiepto roku zemāk uz vēdera pusi.
Plecu stiepšana aiz muguras
Ilgums: 0:30
Sakrusto pirkstus aiz muguras, lai izstieptu plecu priekšējo daļu un krūtis.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā un saķer rokas aiz muguras, īkšķiem norādot uz leju.
- Iztaisno rokas un maigi pacel tās prom no muguras.
- Atvelc plecus atpakaļ un uz leju, pacel krūtis un nedaudz nolaid zodu, noturot stiepšanos.
Padomi
- Sasprindzini centra muskuļus, lai atbalstītu muguras lejasdaļu.
- Paceļot rokas, izvairies no pārmērīgas muguras izliekšanas.
Pielāgojumi
- Ja stiepšanās šodien šķiet pārāk intensīva, pacel rokas tikai nedaudz.
Tricepsa stiepšana
Ilgums: 0:30
Pacel un saliec roku aiz galvas, lai izstieptu tricepsu un atvērtu ķermeņa sānu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi vai sēdi taisni un pacel vienu roku augšā.
- Saliec elkoni, virzot plaukstu pretējās lāpstiņas virzienā.
- Ar otru roku viegli virzi elkoni uz muguras vidusdaļu, vienlaikus dziļi elpojot.
Padomi
- Turi ķermeni taisni un sasprindzini vēderpresi, lai atbalstītu muguras lejasdaļu.
- Atbrīvo pacelto plecu un nolaid to nost no auss.
Pielāgojumi
- Ja aizsniegt elkoni ir grūti, izmanto siksnu, turot to starp abām rokām.
Roku stiepšana pie sienas
Ilgums: 1:00
Griezies prom no pie sienas atbalstītās rokas, lai kontrolēti atvērtu krūtis un plecu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā tā, lai pleca sāns pieskartos sienai.
- Pagriez rumpi, lai aizsniegtos uz aizmuguri, un atspied plaukstu pret sienu plecu augstumā.
- Turi plaukstu piespiestu, pagriežot gurnus un krūtis uz priekšu, un sajūti iestiepumu.
Padomi
- Pabeidzot rotāciju, turi ceļgalus, gurnus un plecus vienā līnijā.
Pielāgojumi
- Ja iestiepums šķiet pārāk spēcīgs, pakāpies nedaudz tālāk no sienas.
Noliekšanās uz priekšu
Ilgums: 0:30
Nolieces uz priekšu ar sakļautām rokām, lai vienlaikus izstieptu augšstilbu aizmuguri un atvērtu plecus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā un sakrusto pirkstus aiz muguras.
- Nolieces uz priekšu no gurniem, ļaujot ķermeņa augšdaļai brīvi nolaisties pret grīdu.
- Virzi sakļautās rokas pāri galvai, ļaujot stiepšanās sajūtai izplūst cauri pleciem.
Padomi
- Pilnībā atslābini galvu un kaklu, lai gravitācija varētu palīdzēt.
- Turi kājas taisnas, bet ceļos nedaudz ieliektas.
Pielāgojumi
- Ja pirkstu sakrustošana ir neērta, turi starp rokām siksnu vai dvieli.
- Nedaudz saliec ceļus, ja augšstilbu aizmugurējiem muskuļiem nepieciešams vairāk vietas.
Ērgļa rokas
Ilgums: 0:30
Savij rokas ērgļa pozā, lai izstieptu muguras augšdaļu un sajustu patīkamu atbrīvošanos starp lāpstiņām.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni, izstiepjot rokas sev priekšā plecu augstumā.
- Pārliec vienu roku pāri otrai pie elkoņiem un saliec tos tā, lai apakšdelmi būtu vērsti uz augšu.
- Savij apakšdelmus vienu ap otru un saspied plaukstas kopā vai tik tuvu, cik iespējams.
Padomi
- Atbrīvo plecus, nolaižot tos uz leju un prom no ausīm.
- Nedaudz pacel elkoņus un stiep plaukstas uz priekšu, lai sajustu iestiepumu muguras augšdaļā.
Pielāgojumi
- Ja plaukstas nesaskaras, saspied kopā plaukstu virspuses.
Krūšu muskuļu stiepšana
Ilgums: 1:00
Izmanto sienu vai durvju aili, lai ar kontrolētu noliekšanos izstieptu krūtis un plecus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies durvju ailē vai pie sienas stūra un atspied plaukstu un apakšdelmu pret virsmu plecu augstumā, saliecot elkoni 90 grādu leņķī.
- Sper soli uz priekšu ar vienu kāju un liecies iestiepumā, līdz jūti, ka krūtis atveras.
Padomi
- Velc lāpstiņu uz leju un atpakaļ, lai neuzrautu plecu.
- Turi rumpi taisni, nesagriežot to.
Pielāgojumi
- Ja vēlies vieglāku iestiepumu, neliecies tik tālu uz priekšu.
Nērējs
Ilgums: 0:30
"Ienirsti" uz priekšu ar noapaļotiem pleciem, lai izstieptu muguras augšdaļu un maigi atbrīvotu mugurkaulu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni ar rokām brīvi gar sāniem un pēdām pie zemes.
- Izstiep abas rokas uz priekšu, uzliekot vienu plaukstu virs otras.
- Nolaid galvu starp rokām, noapaļo muguras augšdaļu un stiepies uz priekšu gluži kā nērējs, kas ienirst ūdenī.
Padomi
- Turi vēdera muskuļus viegli sasprindzinātus, lai stiepšanās būtu kontrolēta.
- Ļauj pleciem paplašināties, lai sajustu stiepšanos visā muguras augšdaļā.
Pielāgojumi
- Ja noliekšanās laikā nepieciešams papildu atbalsts, atbalsti apakšdelmus pret augšstilbiem.
Suns pie sienas
Ilgums: 0:30
Izmanto sienu, lai atdarinātu suņa pozu ar skatienu uz leju un izstieptu plecus, augšstilbu aizmuguri un mugurkaulu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar seju pret sienu aptuveni rokas stiepiena attālumā un atspied plaukstas pret to plecu augstumā.
- Pakāpies atpakaļ un, turot rokas un kājas taisnas, nolaid rumpi virzienā uz grīdu.
- Ļauj galvai brīvi nokarāties starp rokām un elpo iestiepumā.
Padomi
- Atbrīvo kaklu un saglabā muguru garu un taisnu.
Pielāgojumi
- Lai iestiepums būtu vieglāks, saliec ceļgalus vai pieej tuvāk sienai.
Krūšu stiepšana durvju ailē
Ilgums: 0:30
Izstiep krūšu muskuļus durvju ailē, lai mazinātu plecu noapaļošanos un veicinātu labāku stāju.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies durvju ailē un atbalsti apakšdelmus un plaukstas pret rāmi plecu augstumā, saliecot elkoņus 90 grādu leņķī.
- Sper vienu kāju uz priekšu un maigi liecies ar ķermeni cauri durvju ailei, līdz jūti iestiepumu krūtīs.
- Noturi šo pozu, dziļi elpojot un ļaujot plecu priekšējai daļai atbrīvoties.
Padomi
- Savelc lāpstiņas uz leju un atpakaļ, lai stiepšanās koncentrētos uz krūtīm, nevis kaklu.
- Turi muguru taisnu un izvairies no muguras lejasdaļas izliekšanas.
Pielāgojumi
- Ja vēlies vieglāku stiepšanos vai ja pleci ir jutīgi, liecies uz priekšu tikai nedaudz.
Plecu apļošana
Ilgums: 0:30
Apļo plecus, lai atbrīvotos no spriedzes un iesildītu muguras augšdaļu un kaklu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni ar atbrīvotiem pleciem.
- Pacel plecus augšup pret ausīm, tad apļveida kustībā virzi tos atpakaļ un uz leju.
- Atkārto to vairākas reizes, pēc tam maini apļošanas virzienu.
Padomi
- Saglabā kustību plūstošu un vienmērīgu, lai nesasprindzinātu kaklu.
- Kustības laikā atbrīvo kaklu un skaties uz priekšu.
Pielāgojumi
- Veic mazākus apļus vai vienkārši pacel un nolaid plecus, ja tā jūties labāk.
Kakla apļošana
Ilgums: 0:30
Viegli apļo galvu no vienas puses uz otru, lai atbrīvotu spriedzi kaklā un plecos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni ar atbrīvotiem pleciem.
- Nolaid zodu pie krūtīm, tad virzi galvu uz viena pleca pusi, lai auss atrastos virs tā.
- Caur centru atgriezies sākumpozīcijā un atkārto kustību uz otru plecu, turpinot lēnā ritmā.
Padomi
- Kusties lēni, lai izvairītos no saspringuma vai reiboņa.
- Neveic pilnus apļus, lai pasargātu kaklu.
Pielāgojumi
- Ja jūti diskomfortu, samazini kustības amplitūdu.
Auss pie pleca
Ilgums: 0:30
Atbrīvojies no saspringuma kaklā, elpojot un maigi tuvinot vienu ausi plecam.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni ar brīvi nolaistām rokām.
- Noliec galvu uz viena pleca pusi, tuvinot ausi, bet nepaceļot pašu plecu.
- Aizliec pretējo roku aiz muguras un otru roku viegli uzliec uz galvas, lai nedaudz palīdzētu stiepšanai.
- Noturi šo pozīciju dažas ieelpas un izelpas, pēc tam nomaini pusi.
Padomi
- Turi zodu neitrālā pozīcijā, neceļot to uz augšu un nenolaižot uz leju.
- Ļauj abiem pleciem palikt atbrīvotiem un smagiem.
Pielāgojumi
- Neizmanto roku palīdzību, ja stiepšanās šķiet pietiekami intensīva tikai ar gravitācijas spēku.
Kaktusa rokas
Ilgums: 0:30
Atver krūtis ar spēcīgām kaktusa rokām, lai kompensētu pie galda pavadīto laiku un pamodinātu muguras augšdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni ar brīvi nolaistām rokām gar sāniem.
- Pacel rokas plecu augstumā, saliec elkoņus deviņdesmit grādu leņķī un pagriez plaukstas uz priekšu.
- Turi elkoņus vienā līmenī ar pleciem, vienlaikus saspiežot lāpstiņas kopā, lai atvērtu krūtis.
Padomi
- Nolaid plecus prom no ausīm, lai kakls paliktu garš.
- Skaties tieši uz priekšu un elpo, jūtot iestiepumu krūtīs.
Pielāgojumi
- Ja plecos jūtams diskomforts, nedaudz nolaid elkoņus zemāk.
- Nostājies pie sienas, lai palīdzētu sev saglabāt pareizu stāju.
Lāča apskāviens
Ilgums: 0:30
Apskauj sevi, lai izstieptu muguras augšdaļu un ātri atbrīvotu saspringtus plecus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi vai sēdi taisni ar sānos izstieptām rokām.
- Sakrusto rokas priekšā un uzliek plaukstas uz pretējām lāpstiņām, it kā tu sevi apskautu.
- Savelc apskāvienu ciešāk, maigi noapaļo muguras augšdaļu un, dziļi elpojot, pievelc zodu pie krūtīm.
Padomi
- Ļauj garai izelpai palīdzēt tev iedziļināties stiepšanās pozā.
- Iztēlojies, ka velc lāpstiņas tālu vienu no otras, lai radītu plašumu muguras augšdaļā.
Pielāgojumi
- Ja dziļāks apskāviens rada diskomfortu, vienkārši sakrusto rokas apakšdelmu līmenī.
Govs sejas poza
Ilgums: 0:30
Savieno rokas govs sejas pozā, lai izstieptu plecus un tricepsus, vienlaikus atverot krūšu kurvi.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni un pacel vienu roku virs galvas.
- Saliec paceltās rokas elkoni tā, lai plauksta stieptos uz leju starp lāpstiņām.
- Izstiep otru roku uz sāniem, saliec elkoni un virzi plaukstu augšup pa muguru, lai satvertu augšējo roku.
- Sadejo pirkstus, ja tie saskaras, vai vienkārši stiep rokas vienu otrai pretī, turot krūtis paceltas.
Padomi
- Turi ķermeni taisni, nevis liecies uz priekšu.
- Atvelc apakšējo plecu atpakaļ, lai krūšu kurvis paliktu atvērts.
Pielāgojumi
- Turi starp rokām siksnu vai dvieli, ja tās nesaskaras.
- Maigākai versijai novieto vienu roku uz muguras augšdaļas, bet otru uz muguras lejasdaļas.
Suns ar skatienu augšup
Ilgums: 0:30
Pacelies pozā "suns ar skatienu augšup", lai atvērtu krūškurvi un spēcīgi izstieptu ķermeņa priekšpusi.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz vēdera, izstiep kājas un novieto plaukstas zem pleciem.
- Atspiedies uz plaukstām, iztaisno rokas un pacel krūtis un augšstilbus no grīdas.
- Nolaid plecus prom no ausīm un virzi skatienu nedaudz augšup.
Padomi
- Tikai tavas plaukstas un pēdu virspuses drīkst pieskarties grīdai.
- Turi rokas taisnas, bet neiztaisno elkoņus līdz galam.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešama saudzīgāka versija, atstāj augšstilbus uz grīdas.
Bērna poza
Ilgums: 0:30
Ieslīgsti bērna pozā, lai nomierinātu elpu un atslābinātu muguru ar nomierinošu stiepšanos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, tad paplet ceļgalus platāk, turot kāju īkšķus kopā.
- Sēdini gurnus atpakaļ uz papēžiem un stiep rokas uz priekšu.
- Nolaid krūtis starp augšstilbiem un atbalsti pieri pret grīdu vai paliktni.
Padomi
- Pavirzi pirkstu galus uz priekšu, lai padziļinātu stiepšanos ķermeņa sānos.
- Ar katru izelpu ļauj krūtīm grimt tuvāk zemei.
Pielāgojumi
- Turi ceļgalus tuvāk vienu otram, ja taviem gurniem tā ir ērtāk.
- Atbalsti pieri uz jogas bloka, spilvena vai salocītas segas, ja tā nesasniedz grīdu.
Suns ar skatienu uz leju
Ilgums: 0:30
Atspiedies atpakaļ suņa pozā ar skatienu uz leju, lai izstieptu mugurkaulu, atvērtu plecus un izstieptu visu ķermeņa aizmuguri.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc no četrrāpus pozīcijas, atspied kāju pirkstus pret grīdu un spied plaukstas zemē, lai paceltu gurnus uz augšu un atpakaļ.
- Iztaisno kājas tik daudz, cik jūties ērti, saglabājot ceļgalus nedaudz saliektus.
- Virzi krūtis pret augšstilbiem un izstiep muguru, kamēr papēži stiepjas pret grīdu.
Padomi
- Ļauj galvai brīvi nokarāties starp rokām, lai kakls atbrīvotos.
- Sadali svaru vienmērīgi starp plaukstām un pēdām.
- Ja augšstilbu aizmugurējie muskuļi šķiet savilkti, turi ceļgalus nedaudz saliektus.
Pielāgojumi
- Vieglākam variantam saliec ceļgalus dziļāk vai atbalsti rokas uz krēsla.
- Ja plaukstu locītavām nepieciešama atslodze, atbalsties uz apakšdelmiem vai novieto blokus zem plaukstām.
Plecu stiepšana guļus
Ilgums: 1:00
Izstiep pleca priekšējo daļu, paliekot vienu roku zem ķermeņa un ieveļoties vieglā sagriezienā.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz sāniem ar taisnām kājām un izstiep apakšējo roku sev priekšā uz grīdas.
- Pārvelies uz vēdera, saglabājot apakšējo roku izstieptu pāri krūtīm.
- Izstiep augšējo roku virs galvas un atbalsti plaukstu pret grīdu, jūtot, kā atveras pleca priekšējā daļa.
Padomi
- Ļauj apakšējai rokai brīvi atpūsties uz grīdas, lai stiepšanās koncentrētos uz plecu.
Pielāgojumi
- Ja stiepšanās šķiet pārāk intensīva, nepārvelies uz vēdera pilnībā.
Plecu atvēršana
Ilgums: 1:00
Pārvelies no vēdera, lai izstieptu ķermeni pa diagonāli un atbrīvotu saspringtos plecu un krūšu muskuļus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz vēdera un izstiep rokas sānos.
- Pārvelies uz vieniem sāniem, pārceļot pretējo kāju pāri un atbalstot pēdu aiz sevis.
- Turi apakšējo roku izstieptu, ļaujot augšējās kājas svaram atvērt tavas krūtis un plecu.
- Atspied augšējo roku pret grīdu, lai kontrolētu stiepšanos.
Padomi
- Kusties lēnām, lai plecam būtu laiks atbrīvoties.
Pielāgojumi
- Nepārvelies pārāk tālu, ja stiepšanās šķiet pārāk intensīva.
Krūšu stiepšana sēdus
Ilgums: 0:30
Atver krūškurvi sēdus pozīcijā, slidinot rokas atpakaļ un paceļot sirdi augšup.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi ar saliektiem ceļgaliem un pēdām uz grīdas, atbalstot rokas aiz sevis tā, lai pirksti būtu vērsti prom no tevis.
- Lēnām slidini rokas atpakaļ, līdz jūti stiepšanos krūšu muskuļos.
- Pacel krūškurvi, atvelc plecus atpakaļ un uz leju, un vienmērīgi elpo.
Padomi
- Turi rokas taisnas, bet nepārslogo elkoņus.
- Nedaudz nolaid zodu, lai kakls paliktu garš.
Pielāgojumi
- Ja stiepšanās šķiet pārāk intensīva, turi rokas tuvāk ķermenim.
Pilnīga plecu brīvība
Noslēdz treniņu ar dziļu ieelpu un ievēro, cik brīvi tagad vari pacelt rokas virs galvas. Visaptverošs darbs ar pleciem rada paliekošus uzlabojumus, ko ātra stiepšanās nespēj sniegt.
Ieplāno šo padziļināto treniņu reizi nedēļā vai ikreiz, kad taviem pleciem nepieciešama pamatīga uzmanība. Lielāks ieguldītais laiks sniedz ievērojami labākus rezultātus gan mobilitātē, gan ikdienas komfortā.
