Par šo “tehnoloģiju kakla” rutīnu
“Tehnoloģiju kakls” ir mūsdienu epidēmija – uz priekšu izvirzīta galvas poza, ko izraisa skatīšanās uz leju telefonos un datoros. Pētījumi liecina, ka pieaugušajiem ar kakla sāpēm ir izteiktāka uz priekšu izvirzīta galvas poza nekā pieaugušajiem bez simptomiem.1 Kad tava galva izvirzās uz priekšu pirms pleciem, kakla aizmugurējie muskuļi strādā ar pārslodzi, kamēr priekšējie muskuļi kļūst saspringti un saīsinās. Šī rutīna ir īpaši vērsta uz stājas disbalansu, ko rada ekrānu lietošana.
Ko šī rutīna ietekmē
“Tehnoloģiju kakls” ietekmē ne tikai tavu kaklu. Kā daļa no šī paša procesa tavi krūšu muskuļi saspringst, muguras augšdaļa noapaļojas un pleci sagumst uz priekšu. Šī rutīna pievēršas visām šīm zonām, izmantojot zoda ievilkšanu, kas atjauno pareizu galvas pozīciju, krūšu atvēršanas vingrojumus, kas novērš sakumpumu, un plecu stiepšanu, kas atbrīvo uzkrāto spriedzi. Sistemātiskā pārskatā konstatēts, ka terapeitiskie vingrojumi var ievērojami uzlabot galvas pozu un mēreni samazināt kakla sāpes.2
Kas ir iekļauts
Šajā piecu minūšu rutīnā ir iekļauti desmit vingrojumi, un zoda ievilkšana tajā parādās vairākas reizes. Atkārtošana nostiprina pareizu galvas pozīciju, ko “tehnoloģiju kakls” pasliktina. Stiepšanās pie sienas un durvju ailē efektīvi atver krūškurvi, savukārt plecu atbrīvošana iedarbojas uz muskuļiem, kas savieno kaklu ar muguras augšdaļu.
Kam šo vajadzētu izmēģināt
Ja tu ikdienā pavadi vairāk nekā dažas stundas, skatoties ekrānos, šī rutīna ir domāta tev. Tā ir īpaši noderīga tiem, kas strādā attālināti, spēlē datorspēles, un ikvienam, kurš pamana, ka dienas laikā galva nemanot izvirzās uz priekšu.
Padomi labākajiem rezultātiem
Zoda ievilkšanas laikā iztēlojies, ka veido dubultzodu, velkot galvu taisni atpakaļ, nevis to noliecot. Turi skatienu taisni un plecus atbrīvotus. Šīs mazās nianses ir tās, kas atšķir efektīvu stājas atiestatīšanu no mehāniskas kustību izpildes.
Zoda ievilkšana
Ilgums: 0:15
Virzi galvu taisni atpakaļ, it kā veidotu dubultzodu, lai nostiprinātu dziļos kakla muskuļus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni ar atslābinātiem pleciem.
- Maigi pavelc zodu taisni atpakaļ, it kā slidinātu galvu gar sienu, turot to taisni.
- Izmanto pirkstgalu uz zoda, lai vadītu kustību, un noturi to vienas lēnas elpas garumā.
- Atlaid un atkārto kontrolētām kustībām.
Padomi
- Izvairies no zoda celšanas uz augšu vai leju; domā tikai par kustību atpakaļ.
- Atslābini plecus, lai kakla muskuļi varētu veikt savu darbu.
Pielāgojumi
- Apgulies uz muguras un veic to pašu kustību, ja tev nepieciešama palīdzība pareizas pozas saglabāšanā.
Krūšu muskuļu stiepšana
Ilgums: 1:00
Izmanto sienu vai durvju aili, lai ar kontrolētu noliekšanos izstieptu krūtis un plecus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies durvju ailē vai pie sienas stūra un atspied plaukstu un apakšdelmu pret virsmu plecu augstumā, saliecot elkoni 90 grādu leņķī.
- Sper soli uz priekšu ar vienu kāju un liecies iestiepumā, līdz jūti, ka krūtis atveras.
Padomi
- Velc lāpstiņu uz leju un atpakaļ, lai neuzrautu plecu.
- Turi rumpi taisni, nesagriežot to.
Pielāgojumi
- Ja vēlies vieglāku iestiepumu, neliecies tik tālu uz priekšu.
Sveiciens augšup
Ilgums: 0:30
Pacel rokas pret debesīm sveicienā augšup, lai izstieptu mugurkaulu un pamodinātu ķermeņa augšdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā un rokām gar sāniem.
- Caur sāniem pacel rokas augšup virs galvas, turot tās plecu platumā.
- Stiepies pret griestiem, vienlaikus atbrīvojot plecus un skatoties nedaudz augšup.
Padomi
- Vienmērīgi atspiedies pret zemi ar abām pēdām.
- Sasprindzini vēdera muskulatūru, lai neizliektu muguras lejasdaļu.
Pielāgojumi
- Ja roku celšana virs galvas šķiet pārāk grūta, uzliek rokas aiz galvas vai uz gurniem.
Zoda ievilkšana
Ilgums: 0:15
Virzi galvu taisni atpakaļ, it kā veidotu dubultzodu, lai nostiprinātu dziļos kakla muskuļus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni ar atslābinātiem pleciem.
- Maigi pavelc zodu taisni atpakaļ, it kā slidinātu galvu gar sienu, turot to taisni.
- Izmanto pirkstgalu uz zoda, lai vadītu kustību, un noturi to vienas lēnas elpas garumā.
- Atlaid un atkārto kontrolētām kustībām.
Padomi
- Izvairies no zoda celšanas uz augšu vai leju; domā tikai par kustību atpakaļ.
- Atslābini plecus, lai kakla muskuļi varētu veikt savu darbu.
Pielāgojumi
- Apgulies uz muguras un veic to pašu kustību, ja tev nepieciešama palīdzība pareizas pozas saglabāšanā.
Suns pie sienas
Ilgums: 0:30
Izmanto sienu, lai atdarinātu suņa pozu ar skatienu uz leju un izstieptu plecus, augšstilbu aizmuguri un mugurkaulu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar seju pret sienu aptuveni rokas stiepiena attālumā un atspied plaukstas pret to plecu augstumā.
- Pakāpies atpakaļ un, turot rokas un kājas taisnas, nolaid rumpi virzienā uz grīdu.
- Ļauj galvai brīvi nokarāties starp rokām un elpo iestiepumā.
Padomi
- Atbrīvo kaklu un saglabā muguru garu un taisnu.
Pielāgojumi
- Lai iestiepums būtu vieglāks, saliec ceļgalus vai pieej tuvāk sienai.
Krūšu stiepšana durvju ailē
Ilgums: 0:30
Izstiep krūšu muskuļus durvju ailē, lai mazinātu plecu noapaļošanos un veicinātu labāku stāju.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies durvju ailē un atbalsti apakšdelmus un plaukstas pret rāmi plecu augstumā, saliecot elkoņus 90 grādu leņķī.
- Sper vienu kāju uz priekšu un maigi liecies ar ķermeni cauri durvju ailei, līdz jūti iestiepumu krūtīs.
- Noturi šo pozu, dziļi elpojot un ļaujot plecu priekšējai daļai atbrīvoties.
Padomi
- Savelc lāpstiņas uz leju un atpakaļ, lai stiepšanās koncentrētos uz krūtīm, nevis kaklu.
- Turi muguru taisnu un izvairies no muguras lejasdaļas izliekšanas.
Pielāgojumi
- Ja vēlies vieglāku stiepšanos vai ja pleci ir jutīgi, liecies uz priekšu tikai nedaudz.
Rokas stiepšana pāri krūtīm
Ilgums: 0:30
Pārliec vienu roku pāri krūtīm, lai patīkami izstieptu plecu un muguras plato muskuli.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi taisni un stiep vienu roku taisni pāri ķermenim uz pretējā pleca pusi.
- Ar otru roku aizķer elkonim vai apakšdelmam un pievelc to tuvāk krūtīm.
- Noturi pozīciju dažas ieelpas un izelpas, tad samaini puses.
Padomi
- Turi ķermeni taisni un neliecies uz priekšu.
- Atbrīvo izstiepto roku, lai plecs varētu pilnībā izstiepties.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams vieglāks stiepums, nolaid izstiepto roku zemāk uz vēdera pusi.
Plecu stiepšana aiz muguras
Ilgums: 0:30
Sakrusto pirkstus aiz muguras, lai izstieptu plecu priekšējo daļu un krūtis.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā un saķer rokas aiz muguras, īkšķiem norādot uz leju.
- Iztaisno rokas un maigi pacel tās prom no muguras.
- Atvelc plecus atpakaļ un uz leju, pacel krūtis un nedaudz nolaid zodu, noturot stiepšanos.
Padomi
- Sasprindzini centra muskuļus, lai atbalstītu muguras lejasdaļu.
- Paceļot rokas, izvairies no pārmērīgas muguras izliekšanas.
Pielāgojumi
- Ja stiepšanās šodien šķiet pārāk intensīva, pacel rokas tikai nedaudz.
Kakla noliekšana uz sāniem
Ilgums: 0:30
Noliec galvu no viena sāna uz otru, lai atbrīvotu saspringumu kaklā un augšējos trapeces muskuļos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni ar atbrīvotiem pleciem, vienu roku atbalstot uz krēsla vai augšstilba.
- Noliec galvu pret vienu plecu, tuvinot tam ausi.
- Novieto pretējo roku uz galvas sāna vieglam atbalstam, tad puslaikā nomaini puses.
Padomi
- Turi abus plecus atbrīvotus un prom no ausīm.
Pielāgojumi
- Neizmanto roku, ja galvas svars nodrošina pietiekamu iestiepumu.
Zoda ievilkšana
Ilgums: 0:15
Virzi galvu taisni atpakaļ, it kā veidotu dubultzodu, lai nostiprinātu dziļos kakla muskuļus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni ar atslābinātiem pleciem.
- Maigi pavelc zodu taisni atpakaļ, it kā slidinātu galvu gar sienu, turot to taisni.
- Izmanto pirkstgalu uz zoda, lai vadītu kustību, un noturi to vienas lēnas elpas garumā.
- Atlaid un atkārto kontrolētām kustībām.
Padomi
- Izvairies no zoda celšanas uz augšu vai leju; domā tikai par kustību atpakaļ.
- Atslābini plecus, lai kakla muskuļi varētu veikt savu darbu.
Pielāgojumi
- Apgulies uz muguras un veic to pašu kustību, ja tev nepieciešama palīdzība pareizas pozas saglabāšanā.
Kā pārraut “tehnoloģiju kakla” ciklu
Pēc tam stāvi stalti un, kad vien iespējams, turi ekrānus acu līmenī. Stiepšanās palīdz, bet profilaksei ir vēl lielāka nozīme.
Ja strādā pie datora, pildi šo rutīnu vismaz reizi dienā. Monitora pacelšana, regulāras pauzes no ekrāna un apzināta stāja, lietojot telefonu – tas viss atbalsta to darbu pie lokanības, ko tu šeit veic.
Vēlies izprast “tehnoloģiju kakla” pamatcēloņus un vingrojumus, kas to novērš ilgtermiņā? Izlasi šo pilno ceļvedi par “tehnoloģiju kaklu”, kurā apskatīta biomehānika, simptomi un spēka vingrojumi.
Atsauces
Mahmoud NF, Hassan KA, Abdelmajeed SF, Moustafa IM, Silva AG. The Relationship Between Forward Head Posture and Neck Pain: a Systematic Review and Meta-Analysis. Curr Rev Musculoskelet Med. 2019;12(4):562-577. PubMed ↩︎
Sheikhhoseini R, Shahrbanian S, Sayyadi P, O’Sullivan K. Effectiveness of Therapeutic Exercise on Forward Head Posture: A Systematic Review and Meta-analysis. J Manipulative Physiol Ther. 2018;41(6):530-539. PubMed ↩︎
