Par šo vidējā līmeņa ķermeņa augšdaļas kompleksu
Kad pamata ķermeņa augšdaļas stiepšanās šķiet pārāk viegla, tu esi gatavs šim attīstošajam kompleksam. Tas sniedzas tālāk par vienkāršu pozu noturēšanu, iekļaujot dinamiskas kustības, stiepšanos pie sienas, kas ļauj sasniegt dziļāku iestiepumu, un visaptverošu plecu un kakla mobilitātes darbu, kas palīdz atbrīvoties no saspringuma no dažādiem leņķiem.
Šī kompleksa mērķi
Šis komplekss visaptveroši uzlabo ķermeņa augšdaļas mobilitāti. Tu iesildīsies ar roku apļošanu un vēzieniem, atvērsi krūšu muskuļus un plecus dažādās pozīcijās, attīstīsi krūšu kurvja mobilitāti ar sānliecēm un noliekšanos, izmantosi sienu dziļākai plecu iestiepšanai un atbrīvosi kaklu ar pilnvērtīgu kustību secību.
Kas ir iekļauts
Šajā desmit minūšu kompleksā ir iekļauti divdesmit vingrinājumi, sākot ar dinamisku iesildīšanos un beidzot ar statisko stiepšanos. Vingrinājumu daudzveidība nodrošina to, ka tiek rūpīgi izstrādātas visas ķermeņa augšdaļas zonas. Stiepšanās pie sienas sniedz dziļāku iestiepumu, ko nav iespējams sasniegt bez atbalsta, savukārt padziļinātā kakla vingrinājumu secība uzlabo kakla daļas mobilitāti visos virzienos.
Kam šis komplekss ir piemērots
Šis komplekss ir radīts tiem, kuriem jau ir pieredze un kuri ir gatavi spert nākamo soli pēc pamata stiepšanās vingrinājumiem. Tas būs īpaši noderīgs, ja cīnies ar pastāvīgu plecu vai kakla saspringumu un vēlies to kārtīgi izstrādāt, kā arī sportistiem, kuriem nepieciešama plecu mobilitāte vingrinājumiem virs galvas, un ikvienam, kura ķermeņa augšdaļas lokanības progress ir apstājies, pildot vienkāršākus kompleksus.
Ieteikumi labākiem rezultātiem
Izmanto stiepšanos pie sienas, lai atrastu leņķus, kurus nevari sasniegt, stāvot brīvi. Iestiepumam jābūt mērenam – ļauj laikam paveikt savu, nevis ar varu mēģini palielināt kustību amplitūdu. Pildot kakla vingrinājumus, kusties lēnām un izvairies no pozīcijām, kas rada reiboni vai asas sāpes. Pakāpenisks progress dos daudz labākus rezultātus nekā agresīva stiepšanās.
Roku apļošana
Ilgums: 0:30
Apļo rokas vienmērīgās kustībās, lai pirms lielākas slodzes kārtīgi iesildītu plecus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi taisni ar pēdām gurnu platumā un izstiep rokas taisni sānos.
- Veic nelielus apļus uz priekšu ar abām rokām, pakāpeniski palielinot to amplitūdu, kad locītavas kļūst brīvākas.
- Pusceļā maini virzienu un ar tādu pašu kontroli apļo rokas atpakaļ.
Padomi
- Kustības laikā turi plecus atslābinātus un nolaistus nost no ausīm.
- Kusties vienmērīgā tempā, lai plecu muskuļiem būtu laiks iesaistīties.
Pielāgojumi
- Ja plecos jūti stīvumu, nedaudz saliec elkoņus un veic mazākus apļus.
Roku vēzieni
Ilgums: 0:30
Atbrīvo krūtis un muguru ar ritmiskiem roku vēzieniem, kas katrā atkārtojumā atgādina apskāvienu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi taisni ar pēdām gurnu platumā un izstiep rokas sānos.
- Vēzē abas rokas uz priekšu, sakrustojot tās krūšu priekšā, un pārmaiņus maini roku, kas atrodas virspusē.
- Plašā kustībā atver rokas atpakaļ un saglabā plūstošu, relaksētu ritmu.
Padomi
- Sāc lēnām, lai sajustu stiepšanos, un pēc tam kāpini tempu, kad pleci iesilst.
- Turi plecus nolaistus un elpo vienmērīgi, lai kustība būtu plūstoša.
Pielāgojumi
- Ja krūtīs vai muguras augšdaļā jūti stīvumu, samazini vēziena amplitūdu.
Sveiciens augšup
Ilgums: 0:30
Pacel rokas pret debesīm sveicienā augšup, lai izstieptu mugurkaulu un pamodinātu ķermeņa augšdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā un rokām gar sāniem.
- Caur sāniem pacel rokas augšup virs galvas, turot tās plecu platumā.
- Stiepies pret griestiem, vienlaikus atbrīvojot plecus un skatoties nedaudz augšup.
Padomi
- Vienmērīgi atspiedies pret zemi ar abām pēdām.
- Sasprindzini vēdera muskulatūru, lai neizliektu muguras lejasdaļu.
Pielāgojumi
- Ja roku celšana virs galvas šķiet pārāk grūta, uzliek rokas aiz galvas vai uz gurniem.
Noliekšanās uz priekšu
Ilgums: 0:30
Nolieces uz priekšu ar sakļautām rokām, lai vienlaikus izstieptu augšstilbu aizmuguri un atvērtu plecus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā un sakrusto pirkstus aiz muguras.
- Nolieces uz priekšu no gurniem, ļaujot ķermeņa augšdaļai brīvi nolaisties pret grīdu.
- Virzi sakļautās rokas pāri galvai, ļaujot stiepšanās sajūtai izplūst cauri pleciem.
Padomi
- Pilnībā atslābini galvu un kaklu, lai gravitācija varētu palīdzēt.
- Turi kājas taisnas, bet ceļos nedaudz ieliektas.
Pielāgojumi
- Ja pirkstu sakrustošana ir neērta, turi starp rokām siksnu vai dvieli.
- Nedaudz saliec ceļus, ja augšstilbu aizmugurējiem muskuļiem nepieciešams vairāk vietas.
Krūšu atvēršana
Ilgums: 0:30
Atver krūšu kurvi un izstiep ķermeņa priekšpusi ar vienkāršu, bet iedarbīgu krūšu atvēršanas vingrojumu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi taisni ar pēdām gurnu platumā.
- Sadejo pirkstus aiz galvas un virzi elkoņus plaši uz sāniem.
- Ieelpojot maigi saspied lāpstiņas kopā un pacel krūtis.
Padomi
- Turi plecus atslābinātus un prom no ausīm.
- Saglabā mugurkaulu garu, nevis izliec muguras lejasdaļu.
Pielāgojumi
- Turi aiz galvas siksnu vai dvieli, ja rokas nevar ērti savienot.
Tricepsa stiepšana
Ilgums: 0:30
Pacel un saliec roku aiz galvas, lai izstieptu tricepsu un atvērtu ķermeņa sānu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi vai sēdi taisni un pacel vienu roku augšā.
- Saliec elkoni, virzot plaukstu pretējās lāpstiņas virzienā.
- Ar otru roku viegli virzi elkoni uz muguras vidusdaļu, vienlaikus dziļi elpojot.
Padomi
- Turi ķermeni taisni un sasprindzini vēderpresi, lai atbalstītu muguras lejasdaļu.
- Atbrīvo pacelto plecu un nolaid to nost no auss.
Pielāgojumi
- Ja aizsniegt elkoni ir grūti, izmanto siksnu, turot to starp abām rokām.
Rokas stiepšana pāri krūtīm
Ilgums: 0:30
Pārliec vienu roku pāri krūtīm, lai patīkami izstieptu plecu un muguras plato muskuli.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi taisni un stiep vienu roku taisni pāri ķermenim uz pretējā pleca pusi.
- Ar otru roku aizķer elkonim vai apakšdelmam un pievelc to tuvāk krūtīm.
- Noturi pozīciju dažas ieelpas un izelpas, tad samaini puses.
Padomi
- Turi ķermeni taisni un neliecies uz priekšu.
- Atbrīvo izstiepto roku, lai plecs varētu pilnībā izstiepties.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams vieglāks stiepums, nolaid izstiepto roku zemāk uz vēdera pusi.
Kaktusa rokas
Ilgums: 0:30
Atver krūtis ar spēcīgām kaktusa rokām, lai kompensētu pie galda pavadīto laiku un pamodinātu muguras augšdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni ar brīvi nolaistām rokām gar sāniem.
- Pacel rokas plecu augstumā, saliec elkoņus deviņdesmit grādu leņķī un pagriez plaukstas uz priekšu.
- Turi elkoņus vienā līmenī ar pleciem, vienlaikus saspiežot lāpstiņas kopā, lai atvērtu krūtis.
Padomi
- Nolaid plecus prom no ausīm, lai kakls paliktu garš.
- Skaties tieši uz priekšu un elpo, jūtot iestiepumu krūtīs.
Pielāgojumi
- Ja plecos jūtams diskomforts, nedaudz nolaid elkoņus zemāk.
- Nostājies pie sienas, lai palīdzētu sev saglabāt pareizu stāju.
Nērējs
Ilgums: 0:30
"Ienirsti" uz priekšu ar noapaļotiem pleciem, lai izstieptu muguras augšdaļu un maigi atbrīvotu mugurkaulu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni ar rokām brīvi gar sāniem un pēdām pie zemes.
- Izstiep abas rokas uz priekšu, uzliekot vienu plaukstu virs otras.
- Nolaid galvu starp rokām, noapaļo muguras augšdaļu un stiepies uz priekšu gluži kā nērējs, kas ienirst ūdenī.
Padomi
- Turi vēdera muskuļus viegli sasprindzinātus, lai stiepšanās būtu kontrolēta.
- Ļauj pleciem paplašināties, lai sajustu stiepšanos visā muguras augšdaļā.
Pielāgojumi
- Ja noliekšanās laikā nepieciešams papildu atbalsts, atbalsti apakšdelmus pret augšstilbiem.
Noliekšanās sānis
Ilgums: 0:30
Stiepies ar roku augšup un noliecies sānis, lai kontrolēti izstieptu sānu un muguras muskuļus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni ar atbrīvotām rokām gar sāniem.
- Pacel vienu roku virs galvas, bet otru roku atbalsti uz gurna.
- Viegli noliecies uz sāniem, stiepjoties līdzi paceltajai rokai un turot ķermeni vērstu uz priekšu.
Padomi
- Atbrīvo plecus un noliekšanās laikā neuzmet kūkumu.
- Turi sēžamvietu pie zemes, lai stiepšanās būtu jūtama tieši sānos.
Pielāgojumi
- Ja plecos jūti stīvumu, liec roku uz galvas sāniem, nevis stiep to pāri galvai.
Plecu stiepšana aiz muguras
Ilgums: 0:30
Sakrusto pirkstus aiz muguras, lai izstieptu plecu priekšējo daļu un krūtis.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā un saķer rokas aiz muguras, īkšķiem norādot uz leju.
- Iztaisno rokas un maigi pacel tās prom no muguras.
- Atvelc plecus atpakaļ un uz leju, pacel krūtis un nedaudz nolaid zodu, noturot stiepšanos.
Padomi
- Sasprindzini centra muskuļus, lai atbalstītu muguras lejasdaļu.
- Paceļot rokas, izvairies no pārmērīgas muguras izliekšanas.
Pielāgojumi
- Ja stiepšanās šodien šķiet pārāk intensīva, pacel rokas tikai nedaudz.
Lāča apskāviens
Ilgums: 0:30
Apskauj sevi, lai izstieptu muguras augšdaļu un ātri atbrīvotu saspringtus plecus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi vai sēdi taisni ar sānos izstieptām rokām.
- Sakrusto rokas priekšā un uzliek plaukstas uz pretējām lāpstiņām, it kā tu sevi apskautu.
- Savelc apskāvienu ciešāk, maigi noapaļo muguras augšdaļu un, dziļi elpojot, pievelc zodu pie krūtīm.
Padomi
- Ļauj garai izelpai palīdzēt tev iedziļināties stiepšanās pozā.
- Iztēlojies, ka velc lāpstiņas tālu vienu no otras, lai radītu plašumu muguras augšdaļā.
Pielāgojumi
- Ja dziļāks apskāviens rada diskomfortu, vienkārši sakrusto rokas apakšdelmu līmenī.
Roku stiepšana pie sienas
Ilgums: 1:00
Griezies prom no pie sienas atbalstītās rokas, lai kontrolēti atvērtu krūtis un plecu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā tā, lai pleca sāns pieskartos sienai.
- Pagriez rumpi, lai aizsniegtos uz aizmuguri, un atspied plaukstu pret sienu plecu augstumā.
- Turi plaukstu piespiestu, pagriežot gurnus un krūtis uz priekšu, un sajūti iestiepumu.
Padomi
- Pabeidzot rotāciju, turi ceļgalus, gurnus un plecus vienā līnijā.
Pielāgojumi
- Ja iestiepums šķiet pārāk spēcīgs, pakāpies nedaudz tālāk no sienas.
Suns pie sienas
Ilgums: 0:30
Izmanto sienu, lai atdarinātu suņa pozu ar skatienu uz leju un izstieptu plecus, augšstilbu aizmuguri un mugurkaulu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar seju pret sienu aptuveni rokas stiepiena attālumā un atspied plaukstas pret to plecu augstumā.
- Pakāpies atpakaļ un, turot rokas un kājas taisnas, nolaid rumpi virzienā uz grīdu.
- Ļauj galvai brīvi nokarāties starp rokām un elpo iestiepumā.
Padomi
- Atbrīvo kaklu un saglabā muguru garu un taisnu.
Pielāgojumi
- Lai iestiepums būtu vieglāks, saliec ceļgalus vai pieej tuvāk sienai.
Kakla apļošana
Ilgums: 0:30
Viegli apļo galvu no vienas puses uz otru, lai atbrīvotu spriedzi kaklā un plecos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni ar atbrīvotiem pleciem.
- Nolaid zodu pie krūtīm, tad virzi galvu uz viena pleca pusi, lai auss atrastos virs tā.
- Caur centru atgriezies sākumpozīcijā un atkārto kustību uz otru plecu, turpinot lēnā ritmā.
Padomi
- Kusties lēni, lai izvairītos no saspringuma vai reiboņa.
- Neveic pilnus apļus, lai pasargātu kaklu.
Pielāgojumi
- Ja jūti diskomfortu, samazini kustības amplitūdu.
Zoda ievilkšana
Ilgums: 0:30
Virzi galvu taisni atpakaļ, it kā veidotu dubultzodu, lai nostiprinātu dziļos kakla muskuļus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni ar atslābinātiem pleciem.
- Maigi pavelc zodu taisni atpakaļ, it kā slidinātu galvu gar sienu, turot to taisni.
- Izmanto pirkstgalu uz zoda, lai vadītu kustību, un noturi to vienas lēnas elpas garumā.
- Atlaid un atkārto kontrolētām kustībām.
Padomi
- Izvairies no zoda celšanas uz augšu vai leju; domā tikai par kustību atpakaļ.
- Atslābini plecus, lai kakla muskuļi varētu veikt savu darbu.
Pielāgojumi
- Apgulies uz muguras un veic to pašu kustību, ja tev nepieciešama palīdzība pareizas pozas saglabāšanā.
Auss pie pleca
Ilgums: 0:30
Atbrīvojies no saspringuma kaklā, elpojot un maigi tuvinot vienu ausi plecam.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni ar brīvi nolaistām rokām.
- Noliec galvu uz viena pleca pusi, tuvinot ausi, bet nepaceļot pašu plecu.
- Aizliec pretējo roku aiz muguras un otru roku viegli uzliec uz galvas, lai nedaudz palīdzētu stiepšanai.
- Noturi šo pozīciju dažas ieelpas un izelpas, pēc tam nomaini pusi.
Padomi
- Turi zodu neitrālā pozīcijā, neceļot to uz augšu un nenolaižot uz leju.
- Ļauj abiem pleciem palikt atbrīvotiem un smagiem.
Pielāgojumi
- Neizmanto roku palīdzību, ja stiepšanās šķiet pietiekami intensīva tikai ar gravitācijas spēku.
Galvas pagriezieni
Ilgums: 0:30
Viegli pagriez galvu no vienas puses uz otru, lai saglabātu kakla kustīgumu un mazinātu stīvumu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni ar atbrīvotām rokām.
- Lēnām pagriez galvu, lai paskatītos pāri vienam plecam.
- Viegli uzliec pirkstu galus uz zoda, lai nedaudz palīdzētu kustībai, tad atgriezies centrā un atkārto uz otru pusi.
Padomi
- Turi galvu taisni; necel to uz augšu un nenolaid uz leju.
- Saglabā plecus un muguras augšdaļu atbrīvotus.
Pielāgojumi
- Ja kakls ir jutīgs, neizmanto roku un veic kustību mazākā amplitūdā.
Lāpstiņu stiepšana
Ilgums: 0:30
Noliecot galvu paduses virzienā, izstiep muskuļus ap lāpstiņu un kaklu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni, atbrīvojot plecus.
- Pagriez galvu uz vienu pusi, tad noliec to uz leju, it kā skatītos savā padusē.
- Uzliec roku uz galvas un maigi palīdzi iestiepties dziļāk, pēc tam nomaini pusi.
Padomi
- Stiepšanās laikā saglabā muguru taisnu un plecus atbrīvotus.
Pielāgojumi
- Neizmanto roku, ja stiepšanās jau tāpat šķiet pietiekami intensīva.
Kakla sānu stiepšana
Ilgums: 0:30
Izstiep kakla sānu muskuļus, lai mazinātu spriedzi kaklā un atvērtu krūšu priekšējo daļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apsēdies vai nostājies taisni un sakrusto rokas, novietojot tās uz krūškurvja augšdaļas tieši zem kakla.
- Nolaid vienu ausi pret tās pašas puses plecu.
- Pagriez zodu uz augšu pret griestiem, lai sajustu stiepšanos gar kakla priekšpusi un sāniem, pēc tam nomaini pusi.
Padomi
- Turi mugurkaulu taisnu un plecus atbrīvotus.
Pielāgojumi
- Ja jūti diskomfortu vai reiboni, samazini kustības amplitūdu.
Iegūtā mobilitāte
Ieelpo dziļi un sajūti, cik daudz vairāk brīvības esi ieguvis plecos un krūšu kurvī. Šis visaptverošais darbs ir izstrādājis tavu ķermeņa augšdaļu no visiem leņķiem.
Atgriezies pie šī kompleksa regulāri, lai uzturētu un turpinātu attīstīt ķermeņa augšdaļas mobilitāti. Šis vidējā līmeņa komplekss sniedz pietiekamu izaicinājumu, lai radītu reālas pārmaiņas, vienlaikus esot lieliski piemērots regulārai izpildei.
