Par šo rīta jogas kompleksu
Pēc mierīgi pavadītas nakts ķermenis pamostas stīvs. Šis rīta jogas komplekss vispirms iekustina mugurkaulu, tad izstaipa kāju aizmugurējo daļu un noslēgumā ļauj nostāties stalti karotāja un koka pozās, lai dienu tu iesāktu brīvi un stabili.
Ko šis komplekss attīsta
Mugurkaulu, paceles cīpslas, ikrus, gurnus un muskuļus, kas atbild par līdzsvaru. Pozas kļūst intensīvākas pakāpeniski, tāpēc pirms tam nav nepieciešams atsevišķi iesildīties.
Kas iekļauts
Septiņas pozas aptuveni sešās minūtēs: kaķis-govs, lejpup vērsts suns, sveiciens augšup, noliekšanās uz priekšu stāvus, Karotājs I, Karotājs II un koka poza.
Kam tas ir piemērots
Ikvienam, kurš vēlas ātru, enerģisku rīta sākumu — no pilnīgiem iesācējiem līdz jogas praktizētājiem, kuri meklē īsu ikdienas nodarbību.
Ieteikumi labākam rezultātam
Kusties saskaņā ar elpu un, ja no rīta paceles cīpslas šķiet stīvas, noliekšanās pozā un lejpup vērstajā sunī turi ceļus nedaudz ieliektus. Pirms sāc, izdzer glāzi ūdens.
Kaķis un govs
Ilgums: 1:00
Plūstoši pārej no kaķa uz govs pozu, lai iekustinātu mugurkaulu un ar katru elpas vilcienu atbrīvotos no stīvuma.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, plaukstu locītavām esot zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
- Ieelpojot laid vēderu uz leju, pacel krūtis un skaties uz priekšu vai nedaudz augšup.
- Izelpojot noapaļo muguru, velc vēderu griestu virzienā un pieliec zodu pie krūtīm.
- Turpini plūstoši mainīt šīs divas pozas savas elpas ritmā.
Padomi
- Kusties pietiekami lēni, lai katrs skriemelis saņemtu uzmanību.
Pielāgojumi
- Turi galvu neitrālākā pozīcijā, ja tavam kaklam labāk patīk mazāka kustība.
Suns ar skatienu uz leju
Ilgums: 0:30
Atspiedies atpakaļ suņa pozā ar skatienu uz leju, lai izstieptu mugurkaulu, atvērtu plecus un izstieptu visu ķermeņa aizmuguri.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc no četrrāpus pozīcijas, atspied kāju pirkstus pret grīdu un spied plaukstas zemē, lai paceltu gurnus uz augšu un atpakaļ.
- Iztaisno kājas tik daudz, cik jūties ērti, saglabājot ceļgalus nedaudz saliektus.
- Virzi krūtis pret augšstilbiem un izstiep muguru, kamēr papēži stiepjas pret grīdu.
Padomi
- Ļauj galvai brīvi nokarāties starp rokām, lai kakls atbrīvotos.
- Sadali svaru vienmērīgi starp plaukstām un pēdām.
- Ja augšstilbu aizmugurējie muskuļi šķiet savilkti, turi ceļgalus nedaudz saliektus.
Pielāgojumi
- Vieglākam variantam saliec ceļgalus dziļāk vai atbalsti rokas uz krēsla.
- Ja plaukstu locītavām nepieciešama atslodze, atbalsties uz apakšdelmiem vai novieto blokus zem plaukstām.
Sveiciens augšup
Ilgums: 0:30
Pacel rokas pret debesīm sveicienā augšup, lai izstieptu mugurkaulu un pamodinātu ķermeņa augšdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā un rokām gar sāniem.
- Caur sāniem pacel rokas augšup virs galvas, turot tās plecu platumā.
- Stiepies pret griestiem, vienlaikus atbrīvojot plecus un skatoties nedaudz augšup.
Padomi
- Vienmērīgi atspiedies pret zemi ar abām pēdām.
- Sasprindzini vēdera muskulatūru, lai neizliektu muguras lejasdaļu.
Pielāgojumi
- Ja roku celšana virs galvas šķiet pārāk grūta, uzliek rokas aiz galvas vai uz gurniem.
Noliekšanās uz priekšu
Ilgums: 0:30
Nolieces uz priekšu ar sakļautām rokām, lai vienlaikus izstieptu augšstilbu aizmuguri un atvērtu plecus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā un sakrusto pirkstus aiz muguras.
- Nolieces uz priekšu no gurniem, ļaujot ķermeņa augšdaļai brīvi nolaisties pret grīdu.
- Virzi sakļautās rokas pāri galvai, ļaujot stiepšanās sajūtai izplūst cauri pleciem.
Padomi
- Pilnībā atslābini galvu un kaklu, lai gravitācija varētu palīdzēt.
- Turi kājas taisnas, bet ceļos nedaudz ieliektas.
Pielāgojumi
- Ja pirkstu sakrustošana ir neērta, turi starp rokām siksnu vai dvieli.
- Nedaudz saliec ceļus, ja augšstilbu aizmugurējiem muskuļiem nepieciešams vairāk vietas.
Pirmais karotājs
Ilgums: 1:00
Stāvi stabili pirmā karotāja pozā, lai atvērtu gurnus un krūtis, vienlaikus veidojot spēku kājās.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi taisni, tad pasper vienu kāju atpakaļ aptuveni kājas garuma attālumā un nedaudz iegriez aizmugurējo pēdu uz āru.
- Saliec priekšējo celi tieši virs potītes, otru kāju turot taisnu un spēcīgu.
- Cik vien ērti iespējams, pagriez gurnus taisni uz priekšu.
- Pacel rokas virs galvas, atver krūškurvi un vienmērīgi elpo.
Padomi
- Stabilitātei stingri piespied pie zemes aizmugurējās pēdas ārējo malu.
Pielāgojumi
- Saīsini soli vai turi rokas uz gurniem, ja nepieciešams atpūtināt līdzsvaru vai plecus.
Kareivis II
Ilgums: 1:00
Atveries plašā Kareivja II pozā, lai stiprinātu kājas un iestieptu gurnus un augšstilbu iekšpusi.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar kājām plaši, priekšējās pēdas pirkstiem skatoties uz priekšu, bet aizmugurējai pēdai esot paralēli aizmugurējai malai.
- Saliec priekšējo celī virs potītes, vienlaikus turot aizmugurējo kāju taisnu.
- Izstiep rokas plecu augstumā uz pretējām pusēm.
- Vērs skatienu pāri priekšējās rokas pirkstu galiem un turi ķermeņa augšdaļu centrā starp kājām.
Padomi
- Virzi priekšējo celī uz vidējo pirkstu pusi, lai tas nesagāztos uz iekšu.
Pielāgojumi
- Saliec priekšējo celī mazāk vai novieto plaukstas uz gurniem, ja pozas noturēšana šķiet par grūtu.
Koka poza
Ilgums: 1:00
Ievelc saknes caur atbalsta pēdu koka pozā, lai attīstītu līdzsvaru, fokusu un mierīgu spēku.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi taisni un pārnes ķermeņa svaru uz vienu pēdu.
- Novieto otras pēdas zoli pie potītes iekšpuses, ikra vai augšstilba, izvairoties no ceļa locītavas.
- Piespied pēdu un kāju vienu otrai un atver saliekto celi uz sānu.
- Saliec plaukstas pie krūtīm vai cel rokas augšup un nofiksē skatienu vienā punktā.
Padomi
- Skaties uz punktu sev priekšā, lai palīdzētu noturēt līdzsvaru.
Pielāgojumi
- Stāvi blakus sienai un atbalsties pret to ar vienu roku, vai turi paceltās pēdas pirkstus uz grīdas blakus potītei.
Sāc savu dienu
Nostājies stalti vēl uz vienu elpas vilcienu un sajūti, cik daudz možāks esi kļuvis. Dienas noslēgumam apvieno to ar jogu mierīgam vakaram.
