Par šo vakara jogas kompleksu
Dienas noslēgums ir īstais brīdis, kad samazināt apgriezienus. Šis vakara jogas komplekss norit zemu pie zemes un mierīgā tempā, sniedzot mugurai un gurniem patīkamu, maigu atslābumu, lai tavs ķermenis beidzot varētu pārslēgties atpūtas režīmā.
Kam šis komplekss paredzēts
Lielākā uzmanība tiek veltīta tavai mugurai, jostasvietai, kāju aizmugurējai daļai un gurniem. Katru pozu iztur pilnu minūti, lai muskuļiem būtu laiks patiesi atbrīvoties.
Kas iekļauts
Septiņas nomierinošas pozas septiņās minūtēs: kaķis-govs mugurkaula iekustināšanai, sfinksa maigam atliecienam, bērna poza, pusspagats kāju aizmugurei, mugurkaula rotācija guļus, kāju atbalstīšana uz krēsla un noslēgumā – savasana.
Kam tas ir piemērots
Ikvienam, kurš vēlas vienkāršu veidu, kā vakarā nomierināties, īpaši pēc visas dienas sēdēšanas vai stāvēšanas kājās. Tev būs nepieciešams paklājiņš un krēsls vai dīvāns pozai ar paceltām kājām.
Ieteikumi labākam rezultātam
Ja iespējams, pieklusini gaismu un ieslēdz telefonam klusuma režīmu. Elpo lēni caur degunu un centies katru izelpu padarīt nedaudz garāku par ieelpu. Te nekas nav jādara ar spēku.
Kaķis un govs
Ilgums: 1:00
Plūstoši pārej no kaķa uz govs pozu, lai iekustinātu mugurkaulu un ar katru elpas vilcienu atbrīvotos no stīvuma.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, plaukstu locītavām esot zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
- Ieelpojot laid vēderu uz leju, pacel krūtis un skaties uz priekšu vai nedaudz augšup.
- Izelpojot noapaļo muguru, velc vēderu griestu virzienā un pieliec zodu pie krūtīm.
- Turpini plūstoši mainīt šīs divas pozas savas elpas ritmā.
Padomi
- Kusties pietiekami lēni, lai katrs skriemelis saņemtu uzmanību.
Pielāgojumi
- Turi galvu neitrālākā pozīcijā, ja tavam kaklam labāk patīk mazāka kustība.
Sfinksa
Ilgums: 1:00
Atbalsties uz apakšdelmiem sfinksas pozā, lai maigi izliektu muguru, atvērtu krūšukurvi un atbrīvotu muguras lejasdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz vēdera ar izstieptām kājām un pēdu virspusēm pie grīdas.
- Novieto elkoņus zem pleciem tā, lai apakšdelmi uz grīdas būtu paralēli.
- Atspiedies pret apakšdelmiem un pacel krūtis, velkot plecus prom no ausīm.
- Ļauj vēderam atbrīvoties un dziļi, mierīgi elpo.
Padomi
- Maigi virzi krūtis uz priekšu, lai pagarinātu mugurkaulu, nevis saspiestu muguras lejasdaļu.
Pielāgojumi
- Ja vēlies maigāku izliekumu, pastum elkoņus nedaudz vairāk uz priekšu.
Bērna poza
Ilgums: 1:00
Ieslīgsti bērna pozā, lai nomierinātu elpu un atslābinātu muguru ar nomierinošu stiepšanos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, tad paplet ceļgalus platāk, turot kāju īkšķus kopā.
- Sēdini gurnus atpakaļ uz papēžiem un stiep rokas uz priekšu.
- Nolaid krūtis starp augšstilbiem un atbalsti pieri pret grīdu vai paliktni.
Padomi
- Pavirzi pirkstu galus uz priekšu, lai padziļinātu stiepšanos ķermeņa sānos.
- Ar katru izelpu ļauj krūtīm grimt tuvāk zemei.
Pielāgojumi
- Turi ceļgalus tuvāk vienu otram, ja taviem gurniem tā ir ērtāk.
- Atbalsti pieri uz jogas bloka, spilvena vai salocītas segas, ja tā nesasniedz grīdu.
Pusšpagats
Ilgums: 1:00
Ieņem pusšpagata pozu, lai ar mierīgu un vienmērīgu elpu pastieptu augšstilbu aizmuguri un ikrus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc zemajā izklupienā ar aizmugurējo celī uz grīdas un rokām abpus priekšējai pēdai.
- Pārvirzi gurnus atpakaļ virs aizmugurējā ceļa un iztaisno priekšējo kāju.
- Flexē priekšējo pēdu, vēršot pirkstus augšup, un ar taisnu muguru noliecies uz priekšu no gurniem.
- Elpo lēni un ar katru izelpu ļauj augšstilba aizmugurei atslābt.
Padomi
- Turi gurnus tieši virs aizmugurējā ceļa, neļaujot tiem virzīties uz priekšu.
Pielāgojumi
- Paliec zem plaukstām jogas blokus vai viegli ieliec priekšējo celīti, ja kāju aizmugure ir ļoti saspringta.
Mugurkaula vērpe guļus ar abiem ceļiem
Ilgums: 1:00
Ļauj abiem ceļiem nolaisties uz vienu pusi, lai patīkamā vērpe atbrīvotu muguras lejasdaļu un gurnus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras, saliec ceļus un novieto pēdas uz grīdas.
- Izplet rokas uz sāniem plecu augstumā.
- Pievelc ceļus pie krūtīm un tad kopā nolaid tos uz vienu pusi.
- Ja kaklam ir ērti, pagriez galvu uz pretējo pusi un elpo, atbrīvojoties vērpes pozā.
Padomi
- Centies abus plecus paturēt smagus un piespiestus pie grīdas.
Pielāgojumi
- Paliec spilvenu vai jogas bloku zem ceļiem, ja tie nesniedzas līdz grīdai.
Kājas uz krēsla
Ilgums: 1:00
Atpūtini ikrus uz krēsla sēdekļa un ļauj mugurai iegrimt grīdā, lai mierīgi un dziļi relaksētos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar gurniem tuvu stabilam krēslam.
- Pacel kājas un novieto ikrus uz sēdekļa, ceļus ērti saliecot.
- Nolaid rokas gar sāniem ar plaukstām vērstām uz augšu.
- Aizver acis un elpo lēni, ļaujot muguras lejasdaļai iegrimt grīdā.
Padomi
- Ļauj krēslam pilnībā balstīt kāju svaru, lai vari pilnībā atslābt.
Pielāgojumi
- Papildu komfortam paliec salocītu segu zem gurniem vai galvas.
Šavāsana
Ilgums: 1:00
Apgulies mierīgi un ļauj visam ķermenim atslābt, atpūšoties un uzņemot nodarbības ieguvumus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un ļauj pēdām brīvi izvērsties uz āru.
- Novieto rokas nedaudz atstatu no ķermeņa ar plaukstām vērstām uz augšu.
- Aizver acis un ļauj ķermenim justies smagam pret grīdu.
- Elpo dabiski un atbrīvo jebkādu saspringumu sejā, plecos un vēderā.
Padomi
- Pārstāj kontrolēt elpu un vienkārši vēro to.
Pielāgojumi
- Ērtībai paliec spilvenu zem ceļiem vai galvas, vai apsedzies ar segu.
Saldu miegu
Paliec savasanā tik ilgi, cik vien vēlies. Pildot regulāri, šī īsā prakse kļūs par skaidru signālu tavam ķermenim, ka diena ir galā un ir laiks atpūsties.
