Par šo jogas nodarbību iesācējiem
Ja esi vēlējies izmēģināt jogu, bet nezināji, ar ko sākt — sāc šeit. Joga 1 apvieno stāvus pozas, ar kurām sastapsies gandrīz katrā nodarbībā, un noslēgumā ļauj nolaisties uz paklājiņa īsai, mierīgai atpūtai. Šis ir pirmais no četriem līmeņiem.
Kam šī nodarbība ir paredzēta
Stāvus pozas attīsta kāju spēku un līdzsvaru, vienlaikus pastiepjot gurnus, paceles cīpslas un ķermeņa sānu daļas. Noslēguma pozas uz grīdas atver krūškurvi un muguru pirms pelnītās atpūtas.
Kas iekļauts programmā
Desmit pozas deviņās minūtēs. Atrodi līdzsvaru koka pozā, stiprini ķermeni ar Karotāju I un Karotāju II, izstiep sānu līniju apgrieztajā karotājā, trijstūrī un leņķa pozā, noliecies pār priekšējo kāju piramīdas pozā, un tad pārej uz grīdas — lejupvērstajā sunī, kobrā un šavasanā.
Kam šī nodarbība ir piemērota
Iesācējiem un ikvienam, kurš vēlas ātri atsvaidzināt pareizu pozu izpildi. Katrai pozai ir pielāgojumi, lai tu varētu vingrot viegli un mierīgi, kamēr apgūsti kustības.
Ieteikumi labākam rezultātam
Ja jūti sasprindzinājumu paceles cīpslās, turi ceļus viegli ieliektus. Stāvus pozās stabili atspiedies ar abām pēdām pret grīdu un elpo vienmērīgi. Neizlaid šavasanu — miers ir neatņemama prakses sastāvdaļa.
Koka poza
Ilgums: 1:00
Ievelc saknes caur atbalsta pēdu koka pozā, lai attīstītu līdzsvaru, fokusu un mierīgu spēku.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi taisni un pārnes ķermeņa svaru uz vienu pēdu.
- Novieto otras pēdas zoli pie potītes iekšpuses, ikra vai augšstilba, izvairoties no ceļa locītavas.
- Piespied pēdu un kāju vienu otrai un atver saliekto celi uz sānu.
- Saliec plaukstas pie krūtīm vai cel rokas augšup un nofiksē skatienu vienā punktā.
Padomi
- Skaties uz punktu sev priekšā, lai palīdzētu noturēt līdzsvaru.
Pielāgojumi
- Stāvi blakus sienai un atbalsties pret to ar vienu roku, vai turi paceltās pēdas pirkstus uz grīdas blakus potītei.
Pirmais karotājs
Ilgums: 1:00
Stāvi stabili pirmā karotāja pozā, lai atvērtu gurnus un krūtis, vienlaikus veidojot spēku kājās.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi taisni, tad pasper vienu kāju atpakaļ aptuveni kājas garuma attālumā un nedaudz iegriez aizmugurējo pēdu uz āru.
- Saliec priekšējo celi tieši virs potītes, otru kāju turot taisnu un spēcīgu.
- Cik vien ērti iespējams, pagriez gurnus taisni uz priekšu.
- Pacel rokas virs galvas, atver krūškurvi un vienmērīgi elpo.
Padomi
- Stabilitātei stingri piespied pie zemes aizmugurējās pēdas ārējo malu.
Pielāgojumi
- Saīsini soli vai turi rokas uz gurniem, ja nepieciešams atpūtināt līdzsvaru vai plecus.
Kareivis II
Ilgums: 1:00
Atveries plašā Kareivja II pozā, lai stiprinātu kājas un iestieptu gurnus un augšstilbu iekšpusi.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar kājām plaši, priekšējās pēdas pirkstiem skatoties uz priekšu, bet aizmugurējai pēdai esot paralēli aizmugurējai malai.
- Saliec priekšējo celī virs potītes, vienlaikus turot aizmugurējo kāju taisnu.
- Izstiep rokas plecu augstumā uz pretējām pusēm.
- Vērs skatienu pāri priekšējās rokas pirkstu galiem un turi ķermeņa augšdaļu centrā starp kājām.
Padomi
- Virzi priekšējo celī uz vidējo pirkstu pusi, lai tas nesagāztos uz iekšu.
Pielāgojumi
- Saliec priekšējo celī mazāk vai novieto plaukstas uz gurniem, ja pozas noturēšana šķiet par grūtu.
Apgrieztais karotājs
Ilgums: 1:00
No otrā karotāja pozas liecies atpakaļ, lai ar katru elpas vilcienu pastieptu ķermeņa sānu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc otrā karotāja pozā ar saliektu priekšējo celi un izstieptām rokām.
- Pagriez priekšējās rokas plaukstu uz augšu un sniedzies ar to uz augšu un atpakaļ virs galvas.
- Viegli slidini aizmugurējo roku lejup pa aizmugurējo kāju, vienlaikus veicot sānu ieliekumu ar rumpi.
- Uzturi priekšējo celi saliektu un elpo dziļi sāna ribās.
Padomi
- Pirms liecies atpakaļ, pastiepies ar ribām uz augšu, lai iestiepums saglabātos garš un atvērts.
Pielāgojumi
- Nolaid augšējo roku zemāk vai skaties uz priekšu, ja kaklā vai plecā rodas sasprindzinājums.
Trijstūra poza
Ilgums: 1:00
Izstiepies trijstūra pozā, lai stieptu augšstilbu aizmuguri, gurnus un visu ķermeņa sānu līniju.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar plaši izvērstām kājām; priekšējās pēdas pirksti vērsti taisni, aizmugurējā pēda nedaudz iegriezta uz iekšu.
- Iztaisno abas kājas un izstiep rokas uz sāniem plecu augstumā.
- Sniedzies uz priekšu pār priekšējo kāju, tad nolaid priekšējo roku uz apakšstilba, potītes vai bloka.
- Izstiep augšējo roku pret griestiem un atver krūškurvi uz sānu.
Padomi
- Pagarini abus vidukļa sānus, neļaujot ķermenim sagāzties uz leju.
Pielāgojumi
- Atbalsti apakšējo roku augstāk uz kājas vai uz bloka un saglabā nelielu izliekumu priekšējā celī.
Izstieptā sānu leņķa poza
Ilgums: 1:00
Ieņem dziļu izklupienu un stiepies tālu pāri galvai, lai atvērtu visu ķermeņa sānu līniju no papēža līdz pirkstu galiem.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies platā stājā: priekšējās pēdas pirksti skatās uz priekšu, aizmugurējā pēda nedaudz iegriezta uz iekšu.
- Saliec priekšējo celīti, līdz tas atrodas tieši virs potītes, aizmugurējo kāju turot taisnu.
- Atbalsti priekšējo apakšdelmu uz augšstilba vai nolaid plaukstu uz grīdas vai bloka priekšējās pēdas iekšpusē.
- Izstiep augšējo roku pāri ausij, veidojot vienu taisnu līniju no aizmugurējā papēža līdz pirkstu galiem.
Padomi
- Piespied aizmugurējās pēdas ārējo malu cieši pie grīdas un atver augšējo plecu uz augšu.
Pielāgojumi
- Ja gurni vai cirksnis ir stīvi, paturi apakšdelmu atbalstītu uz augšstilba, nevis sniedzies līdz grīdai.
Piramīdas poza
Ilgums: 1:00
Noliecies pār priekšējo kāju piramīdas pozā, lai dziļi un mērķtiecīgi iestieptu augšstilbu aizmuguri un ikrus.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Nostājies taisni, tad pasper vienu soli atpakaļ apmēram viena metra attālumā un nedaudz pagriez aizmugurējās pēdas pirkstus uz āru.
- Pavērs gurnus taisni uz priekšu un novieto plaukstas uz gurniem.
- Izstiep mugurkaulu un noliecies uz priekšu pār priekšējo kāju.
- Nolaid rokas uz apakšstilba, grīdas vai jogas blokiem un vienmērīgi elpo.
Padomi
- Virzi uz priekšu krūtis, lai noliecoties saglabātu muguru taisnu.
Pielāgojumi
- Samazini attālumu starp pēdām, nedaudz ieliec priekšējo celīti vai atbalsti rokas uz blokiem.
Suns ar skatienu uz leju
Ilgums: 0:30
Atspiedies atpakaļ suņa pozā ar skatienu uz leju, lai izstieptu mugurkaulu, atvērtu plecus un izstieptu visu ķermeņa aizmuguri.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc no četrrāpus pozīcijas, atspied kāju pirkstus pret grīdu un spied plaukstas zemē, lai paceltu gurnus uz augšu un atpakaļ.
- Iztaisno kājas tik daudz, cik jūties ērti, saglabājot ceļgalus nedaudz saliektus.
- Virzi krūtis pret augšstilbiem un izstiep muguru, kamēr papēži stiepjas pret grīdu.
Padomi
- Ļauj galvai brīvi nokarāties starp rokām, lai kakls atbrīvotos.
- Sadali svaru vienmērīgi starp plaukstām un pēdām.
- Ja augšstilbu aizmugurējie muskuļi šķiet savilkti, turi ceļgalus nedaudz saliektus.
Pielāgojumi
- Vieglākam variantam saliec ceļgalus dziļāk vai atbalsti rokas uz krēsla.
- Ja plaukstu locītavām nepieciešama atslodze, atbalsties uz apakšdelmiem vai novieto blokus zem plaukstām.
Kobra
Ilgums: 0:30
Pacelies kobras pozā, lai atvērtu krūškurvi un maigi, saudzīgi iekustinātu mugurkaulu atliecienā.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz vēdera ar izstieptām kājām, pēdu virspuses atbalstot pret grīdu.
- Novieto plaukstas zem pleciem un pievelc elkoņus tuvu pie ribām.
- Viegli piespied plaukstas pie grīdas un pacel krūtis, saglabājot gurnus un kājas piespiestus zemei.
- Virzi plecus atpakaļ un uz leju, un vienmērīgi elpo, kamēr turi pozu.
Padomi
- Vispirms celies ar muguras muskuļiem un izmanto rokas tikai vieglam atbalstam.
- Turiet elkoņus viegli ieliektus, nevis pilnībā nobloķētus taisni.
Pielāgojumi
- Izmēģini mazo kobru, paceļot krūtis tikai dažus centimetrus un gandrīz neatbalstoties uz rokām.
Šavāsana
Ilgums: 1:00
Apgulies mierīgi un ļauj visam ķermenim atslābt, atpūšoties un uzņemot nodarbības ieguvumus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un ļauj pēdām brīvi izvērsties uz āru.
- Novieto rokas nedaudz atstatu no ķermeņa ar plaukstām vērstām uz augšu.
- Aizver acis un ļauj ķermenim justies smagam pret grīdu.
- Elpo dabiski un atbrīvo jebkādu saspringumu sejā, plecos un vēderā.
Padomi
- Pārstāj kontrolēt elpu un vienkārši vēro to.
Pielāgojumi
- Ērtībai paliec spilvenu zem ceļiem vai galvas, vai apsedzies ar segu.
Nākamais solis
Atkārto šo kompleksu dažas reizes nedēļā, līdz pozas kļūst pilnīgi dabiskas, un tad dodies tālāk uz Joga 2.
