Par šo jogas plūsmu
Yoga 2 apvieno 1. līmeņa pozas vienotā, garākā un plūstošā secībā. Katrā pozā pavadīsi nedaudz vairāk laika, kā arī pievienosi izklupienus un pusspagatu, lai gurni un paceles cīpslas saņemtu dziļāku iestiepumu.
Kam šī nodarbība ir paredzēta
Gurniem, gurnu saliecējiem, paceles cīpslām un ķermeņa sāniem, vienlaikus liekot kājām aktīvi strādāt, lai noturētu līdzsvaru stāvus pozās.
Kas iekļauts
Vienpadsmit pozas desmitarpus minūtēs: cat-cow un downward dog iesildīšanās sākumā, zemais izklupiens, Karavīrs I, Karavīrs II, apgrieztais karavīrs, izstieptā sānu leņķa poza un trijstūris, kam seko pusspagats, kobra un savasana.
Kam tas ir piemērots
Ikvienam, kurš jūtas ērti Yoga 1 pozās un vēlas plūstošāku, nedaudz garāku praksi.
Ieteikumi labākam rezultātam
Izklupienos un karavīra pozās seko līdzi, lai priekšējais celis atrastos tieši virs potītes. Nesteidzies — ļauj katrai ieelpai un izelpai dabiski aizvest tevi uz nākamo pozu.
Kaķis un govs
Ilgums: 1:00
Plūstoši pārej no kaķa uz govs pozu, lai iekustinātu mugurkaulu un ar katru elpas vilcienu atbrīvotos no stīvuma.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, plaukstu locītavām esot zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
- Ieelpojot laid vēderu uz leju, pacel krūtis un skaties uz priekšu vai nedaudz augšup.
- Izelpojot noapaļo muguru, velc vēderu griestu virzienā un pieliec zodu pie krūtīm.
- Turpini plūstoši mainīt šīs divas pozas savas elpas ritmā.
Padomi
- Kusties pietiekami lēni, lai katrs skriemelis saņemtu uzmanību.
Pielāgojumi
- Turi galvu neitrālākā pozīcijā, ja tavam kaklam labāk patīk mazāka kustība.
Suns ar skatienu uz leju
Ilgums: 1:00
Atspiedies atpakaļ suņa pozā ar skatienu uz leju, lai izstieptu mugurkaulu, atvērtu plecus un izstieptu visu ķermeņa aizmuguri.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc no četrrāpus pozīcijas, atspied kāju pirkstus pret grīdu un spied plaukstas zemē, lai paceltu gurnus uz augšu un atpakaļ.
- Iztaisno kājas tik daudz, cik jūties ērti, saglabājot ceļgalus nedaudz saliektus.
- Virzi krūtis pret augšstilbiem un izstiep muguru, kamēr papēži stiepjas pret grīdu.
Padomi
- Ļauj galvai brīvi nokarāties starp rokām, lai kakls atbrīvotos.
- Sadali svaru vienmērīgi starp plaukstām un pēdām.
- Ja augšstilbu aizmugurējie muskuļi šķiet savilkti, turi ceļgalus nedaudz saliektus.
Pielāgojumi
- Vieglākam variantam saliec ceļgalus dziļāk vai atbalsti rokas uz krēsla.
- Ja plaukstu locītavām nepieciešama atslodze, atbalsties uz apakšdelmiem vai novieto blokus zem plaukstām.
Izklupiens
Ilgums: 1:00
Nolaidies izklupienā uz ceļgala, lai izstieptu gurnu saliecējus un pagarinātu ķermeņa priekšpusi.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc uz ceļgaliem un sper vienu soli uz priekšu, stabili noliekot pēdu sev priekšā.
- Virzi gurnus uz priekšu un vienlaikus pacel abas rokas virs galvas.
- Cel krūtis uz augšu un stiepies griestu virzienā, dziļi elpojot.
Padomi
- Stabilitātei turi priekšējo ceļgalu tieši virs potītes.
- Iespied aizmugurējās pēdas virspusi grīdā, lai aktivizētu aizmugurējo kāju.
- Turi rumpi taisnu, lai izvairītos no pārāk liela izliekuma muguras lejasdaļā.
Pielāgojumi
- Atbalsti rokas uz priekšējā augšstilba, ja roku celšana virs galvas šķiet pārāk grūta.
- Ērtībai paliec dvieli vai spilvenu zem aizmugurējā ceļgala.
- Ja nepieciešams, pieturies pie sienas vai krēsla, lai noturētu līdzsvaru.
Pirmais karotājs
Ilgums: 1:00
Stāvi stabili pirmā karotāja pozā, lai atvērtu gurnus un krūtis, vienlaikus veidojot spēku kājās.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi taisni, tad pasper vienu kāju atpakaļ aptuveni kājas garuma attālumā un nedaudz iegriez aizmugurējo pēdu uz āru.
- Saliec priekšējo celi tieši virs potītes, otru kāju turot taisnu un spēcīgu.
- Cik vien ērti iespējams, pagriez gurnus taisni uz priekšu.
- Pacel rokas virs galvas, atver krūškurvi un vienmērīgi elpo.
Padomi
- Stabilitātei stingri piespied pie zemes aizmugurējās pēdas ārējo malu.
Pielāgojumi
- Saīsini soli vai turi rokas uz gurniem, ja nepieciešams atpūtināt līdzsvaru vai plecus.
Kareivis II
Ilgums: 1:00
Atveries plašā Kareivja II pozā, lai stiprinātu kājas un iestieptu gurnus un augšstilbu iekšpusi.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar kājām plaši, priekšējās pēdas pirkstiem skatoties uz priekšu, bet aizmugurējai pēdai esot paralēli aizmugurējai malai.
- Saliec priekšējo celī virs potītes, vienlaikus turot aizmugurējo kāju taisnu.
- Izstiep rokas plecu augstumā uz pretējām pusēm.
- Vērs skatienu pāri priekšējās rokas pirkstu galiem un turi ķermeņa augšdaļu centrā starp kājām.
Padomi
- Virzi priekšējo celī uz vidējo pirkstu pusi, lai tas nesagāztos uz iekšu.
Pielāgojumi
- Saliec priekšējo celī mazāk vai novieto plaukstas uz gurniem, ja pozas noturēšana šķiet par grūtu.
Apgrieztais karotājs
Ilgums: 1:00
No otrā karotāja pozas liecies atpakaļ, lai ar katru elpas vilcienu pastieptu ķermeņa sānu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc otrā karotāja pozā ar saliektu priekšējo celi un izstieptām rokām.
- Pagriez priekšējās rokas plaukstu uz augšu un sniedzies ar to uz augšu un atpakaļ virs galvas.
- Viegli slidini aizmugurējo roku lejup pa aizmugurējo kāju, vienlaikus veicot sānu ieliekumu ar rumpi.
- Uzturi priekšējo celi saliektu un elpo dziļi sāna ribās.
Padomi
- Pirms liecies atpakaļ, pastiepies ar ribām uz augšu, lai iestiepums saglabātos garš un atvērts.
Pielāgojumi
- Nolaid augšējo roku zemāk vai skaties uz priekšu, ja kaklā vai plecā rodas sasprindzinājums.
Izstieptā sānu leņķa poza
Ilgums: 1:00
Ieņem dziļu izklupienu un stiepies tālu pāri galvai, lai atvērtu visu ķermeņa sānu līniju no papēža līdz pirkstu galiem.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies platā stājā: priekšējās pēdas pirksti skatās uz priekšu, aizmugurējā pēda nedaudz iegriezta uz iekšu.
- Saliec priekšējo celīti, līdz tas atrodas tieši virs potītes, aizmugurējo kāju turot taisnu.
- Atbalsti priekšējo apakšdelmu uz augšstilba vai nolaid plaukstu uz grīdas vai bloka priekšējās pēdas iekšpusē.
- Izstiep augšējo roku pāri ausij, veidojot vienu taisnu līniju no aizmugurējā papēža līdz pirkstu galiem.
Padomi
- Piespied aizmugurējās pēdas ārējo malu cieši pie grīdas un atver augšējo plecu uz augšu.
Pielāgojumi
- Ja gurni vai cirksnis ir stīvi, paturi apakšdelmu atbalstītu uz augšstilba, nevis sniedzies līdz grīdai.
Trijstūra poza
Ilgums: 1:00
Izstiepies trijstūra pozā, lai stieptu augšstilbu aizmuguri, gurnus un visu ķermeņa sānu līniju.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar plaši izvērstām kājām; priekšējās pēdas pirksti vērsti taisni, aizmugurējā pēda nedaudz iegriezta uz iekšu.
- Iztaisno abas kājas un izstiep rokas uz sāniem plecu augstumā.
- Sniedzies uz priekšu pār priekšējo kāju, tad nolaid priekšējo roku uz apakšstilba, potītes vai bloka.
- Izstiep augšējo roku pret griestiem un atver krūškurvi uz sānu.
Padomi
- Pagarini abus vidukļa sānus, neļaujot ķermenim sagāzties uz leju.
Pielāgojumi
- Atbalsti apakšējo roku augstāk uz kājas vai uz bloka un saglabā nelielu izliekumu priekšējā celī.
Pusšpagats
Ilgums: 1:00
Ieņem pusšpagata pozu, lai ar mierīgu un vienmērīgu elpu pastieptu augšstilbu aizmuguri un ikrus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc zemajā izklupienā ar aizmugurējo celī uz grīdas un rokām abpus priekšējai pēdai.
- Pārvirzi gurnus atpakaļ virs aizmugurējā ceļa un iztaisno priekšējo kāju.
- Flexē priekšējo pēdu, vēršot pirkstus augšup, un ar taisnu muguru noliecies uz priekšu no gurniem.
- Elpo lēni un ar katru izelpu ļauj augšstilba aizmugurei atslābt.
Padomi
- Turi gurnus tieši virs aizmugurējā ceļa, neļaujot tiem virzīties uz priekšu.
Pielāgojumi
- Paliec zem plaukstām jogas blokus vai viegli ieliec priekšējo celīti, ja kāju aizmugure ir ļoti saspringta.
Kobra
Ilgums: 0:30
Pacelies kobras pozā, lai atvērtu krūškurvi un maigi, saudzīgi iekustinātu mugurkaulu atliecienā.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz vēdera ar izstieptām kājām, pēdu virspuses atbalstot pret grīdu.
- Novieto plaukstas zem pleciem un pievelc elkoņus tuvu pie ribām.
- Viegli piespied plaukstas pie grīdas un pacel krūtis, saglabājot gurnus un kājas piespiestus zemei.
- Virzi plecus atpakaļ un uz leju, un vienmērīgi elpo, kamēr turi pozu.
Padomi
- Vispirms celies ar muguras muskuļiem un izmanto rokas tikai vieglam atbalstam.
- Turiet elkoņus viegli ieliektus, nevis pilnībā nobloķētus taisni.
Pielāgojumi
- Izmēģini mazo kobru, paceļot krūtis tikai dažus centimetrus un gandrīz neatbalstoties uz rokām.
Šavāsana
Ilgums: 1:00
Apgulies mierīgi un ļauj visam ķermenim atslābt, atpūšoties un uzņemot nodarbības ieguvumus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un ļauj pēdām brīvi izvērsties uz āru.
- Novieto rokas nedaudz atstatu no ķermeņa ar plaukstām vērstām uz augšu.
- Aizver acis un ļauj ķermenim justies smagam pret grīdu.
- Elpo dabiski un atbrīvo jebkādu saspringumu sejā, plecos un vēderā.
Padomi
- Pārstāj kontrolēt elpu un vienkārši vēro to.
Pielāgojumi
- Ērtībai paliec spilvenu zem ceļiem vai galvas, vai apsedzies ar segu.
Tavs nākamais solis
Kad šajā plūsmā jūties stabili un pārliecināti, izmēģini Yoga 3 dziļākiem gurnu atvērumiem un muguras atliecieniem.
