Par šo vidējā līmeņa jogas nodarbību
Yoga 3 ļauj iet dziļāk. Pēc īsas stāvus pozīciju sērijas tu pāriesi pie pamatīgiem gurnu atvēršanas vingrojumiem — zemā pūķa, ķirzakas un baloža pozas —, kam sekos ķermeņa priekšpuses atvēršana kamieļa un zivs pozās, pirms noslēgsi nodarbību ar mierīgu nobeigumu.
Kam šī nodarbība ir paredzēta
Gurnu saliecējiem, gurnu ārējai daļai, paceles cīpslām un visai ķermeņa priekšpusei — no kvadricepsiem līdz pat krūtīm.
Kas iekļauts nodarbībā
Divpadsmit pozas desmitarpus minūtēs: suns ar skatienu lejup, Kareivis I, piramīda un koka poza, pēc tam zemais pūķis, ķirzaka, balodis, kamielis, bērna poza, zivs poza, mugurkaula rotācija un šavāsana.
Kam šī nodarbība ir piemērota
Ikvienam, kurš jūtas pārliecināts par Yoga 1 un 2 un vēlas iet dziļāk — jo īpaši gurnu atvēršanā.
Ieteikumi labākam rezultātam
Baloža pozā paliec zem gurniem spilvenu vai jogas bloku, ja tie atraujas no grīdas. Kamieļa pozā virzi gurnus uz priekšu un liecies atpakaļ tikai tik tālu, cik tas ir patīkami tavai muguras lejasdaļai.
Suns ar skatienu uz leju
Ilgums: 1:00
Atspiedies atpakaļ suņa pozā ar skatienu uz leju, lai izstieptu mugurkaulu, atvērtu plecus un izstieptu visu ķermeņa aizmuguri.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc no četrrāpus pozīcijas, atspied kāju pirkstus pret grīdu un spied plaukstas zemē, lai paceltu gurnus uz augšu un atpakaļ.
- Iztaisno kājas tik daudz, cik jūties ērti, saglabājot ceļgalus nedaudz saliektus.
- Virzi krūtis pret augšstilbiem un izstiep muguru, kamēr papēži stiepjas pret grīdu.
Padomi
- Ļauj galvai brīvi nokarāties starp rokām, lai kakls atbrīvotos.
- Sadali svaru vienmērīgi starp plaukstām un pēdām.
- Ja augšstilbu aizmugurējie muskuļi šķiet savilkti, turi ceļgalus nedaudz saliektus.
Pielāgojumi
- Vieglākam variantam saliec ceļgalus dziļāk vai atbalsti rokas uz krēsla.
- Ja plaukstu locītavām nepieciešama atslodze, atbalsties uz apakšdelmiem vai novieto blokus zem plaukstām.
Pirmais karotājs
Ilgums: 1:00
Stāvi stabili pirmā karotāja pozā, lai atvērtu gurnus un krūtis, vienlaikus veidojot spēku kājās.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi taisni, tad pasper vienu kāju atpakaļ aptuveni kājas garuma attālumā un nedaudz iegriez aizmugurējo pēdu uz āru.
- Saliec priekšējo celi tieši virs potītes, otru kāju turot taisnu un spēcīgu.
- Cik vien ērti iespējams, pagriez gurnus taisni uz priekšu.
- Pacel rokas virs galvas, atver krūškurvi un vienmērīgi elpo.
Padomi
- Stabilitātei stingri piespied pie zemes aizmugurējās pēdas ārējo malu.
Pielāgojumi
- Saīsini soli vai turi rokas uz gurniem, ja nepieciešams atpūtināt līdzsvaru vai plecus.
Piramīdas poza
Ilgums: 1:00
Noliecies pār priekšējo kāju piramīdas pozā, lai dziļi un mērķtiecīgi iestieptu augšstilbu aizmuguri un ikrus.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Nostājies taisni, tad pasper vienu soli atpakaļ apmēram viena metra attālumā un nedaudz pagriez aizmugurējās pēdas pirkstus uz āru.
- Pavērs gurnus taisni uz priekšu un novieto plaukstas uz gurniem.
- Izstiep mugurkaulu un noliecies uz priekšu pār priekšējo kāju.
- Nolaid rokas uz apakšstilba, grīdas vai jogas blokiem un vienmērīgi elpo.
Padomi
- Virzi uz priekšu krūtis, lai noliecoties saglabātu muguru taisnu.
Pielāgojumi
- Samazini attālumu starp pēdām, nedaudz ieliec priekšējo celīti vai atbalsti rokas uz blokiem.
Koka poza
Ilgums: 1:00
Ievelc saknes caur atbalsta pēdu koka pozā, lai attīstītu līdzsvaru, fokusu un mierīgu spēku.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi taisni un pārnes ķermeņa svaru uz vienu pēdu.
- Novieto otras pēdas zoli pie potītes iekšpuses, ikra vai augšstilba, izvairoties no ceļa locītavas.
- Piespied pēdu un kāju vienu otrai un atver saliekto celi uz sānu.
- Saliec plaukstas pie krūtīm vai cel rokas augšup un nofiksē skatienu vienā punktā.
Padomi
- Skaties uz punktu sev priekšā, lai palīdzētu noturēt līdzsvaru.
Pielāgojumi
- Stāvi blakus sienai un atbalsties pret to ar vienu roku, vai turi paceltās pēdas pirkstus uz grīdas blakus potītei.
Zemais pūķis
Ilgums: 1:00
Iegrimsti zemā pūķa pozā, lai dziļi atvērtu gurnu saliecējus un gurnu priekšējo daļu.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sāc zemajā izklupienā ar aizmugurējo celī uz grīdas un plaukstām priekšējās pēdas iekšpusē.
- Pavirzi priekšējo pēdu nedaudz uz paklājiņa ārmalu.
- Ļauj gurniem brīvi grimt uz priekšu un lejup pret grīdu.
- Paliec atbalstā uz plaukstām vai nolaidies uz elkoņiem un elpo dziļi.
Padomi
- Ar katru izelpu ļauj gurniem lēnām iegrimt vēl dziļāk.
Pielāgojumi
- Paliec spilvenu zem aizmugurējā ceļa vai turi rokas uz blokiem, lai paliktu augstāk.
Ķirzakas poza
Ilgums: 1:00
Ieņem ķirzakas pozu, lai dziļi izstieptu gurnus, cirkšņus un augšstilbu aizmugures.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sāc četrrāpus pozīcijā, tad noliec vienu pēdu blakus tās pašas puses rokai no ārpuses.
- Nolaid gurnus pret grīdu un iztaisno aizmugurējo kāju, atbalstot ceļgalu un pēdas virspusi pret paklājiņu.
- Turi krūtis paceltas un elpo, ļaujot ķermenim iestiepties.
Padomi
- Ļauj gurniem atslābināties un grimt tuvāk grīdai.
- Kad esi gatavs, pacel aizmugurējo ceļgalu un atbalsties uz apakšdelmiem, lai padarītu stiepšanos intensīvāku.
Pielāgojumi
- Izmanto jogas blokus zem rokām, ja grīda šķiet pārāk tālu.
Baloža poza
Ilgums: 1:00
Iekārtojies baloža pozā, lai atbrīvotu spriedzi gurnos, sēžamvietā un muguras lejasdaļā.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- No četrrāpus pozīcijas virzi vienu ceļgalu uz priekšu aiz tās pašas puses plaukstas locītavas un novieto apakšstilbu leņķī pret pretējo gurnu.
- Izstiep aizmugurējo kāju taisni atpakaļ, vienlaikus vēršot gurnus pret grīdu.
- Nolaid ķermeņa augšdaļu pār priekšējo kāju un atbalsties uz apakšdelmiem vai plaukstām, dziļi elpojot.
Padomi
- Turi gurnus vienā līmenī, neļaujot tiem sagāzties uz vienu pusi.
Pielāgojumi
- Atbalstam novieto salocītu segu vai jogas bloku zem saliektās kājas gurna.
- Ja noliekšanās uz priekšu šķiet pārāk intensīva, paliec sēdus ar plaukstām uz grīdas.
Kamieļa poza
Ilgums: 0:30
Atver visu ķermeņa priekšpusi ar izteiksmīgu kamieļa pozu, kas izstiepj augšstilbus, gurnus un krūšu kurvi.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Nometies ceļos gurnu platumā un novieto rokas uz muguras lejasdaļas, pirkstiem norādot uz leju.
- Sasprindzini vēderu un augšstilbus, pacel krūtis un sāc liekties atpakaļ, izliecot muguras augšdaļu.
- Ja jūties ērti, stiep pa vienai rokai pretī papēžiem, turot gurnus tieši virs ceļgaliem.
- Atver plecus, atslābini kaklu un ļauj galvai brīvi atliekties atpakaļ, vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Spied gurnus uz priekšu, lai tie paliktu tieši virs ceļgaliem.
- Turi sēžamvietu sasprindzinātu, lai atbalstītu muguras lejasdaļu.
Pielāgojumi
- Atstāj rokas uz muguras lejasdaļas, ja stiepšanās līdz papēžiem šķiet pārāk intensīva.
- Ērtībai paliec zem ceļgaliem salocītu segu vai spilvenu.
Bērna poza
Ilgums: 0:30
Ieslīgsti bērna pozā, lai nomierinātu elpu un atslābinātu muguru ar nomierinošu stiepšanos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, tad paplet ceļgalus platāk, turot kāju īkšķus kopā.
- Sēdini gurnus atpakaļ uz papēžiem un stiep rokas uz priekšu.
- Nolaid krūtis starp augšstilbiem un atbalsti pieri pret grīdu vai paliktni.
Padomi
- Pavirzi pirkstu galus uz priekšu, lai padziļinātu stiepšanos ķermeņa sānos.
- Ar katru izelpu ļauj krūtīm grimt tuvāk zemei.
Pielāgojumi
- Turi ceļgalus tuvāk vienu otram, ja taviem gurniem tā ir ērtāk.
- Atbalsti pieri uz jogas bloka, spilvena vai salocītas segas, ja tā nesasniedz grīdu.
Zivs poza
Ilgums: 0:30
Atver krūškurvi un rīkli zivs pozā, lai gūtu enerģiju sniedzošu atliecienu un paplašinātu krūšu zonu.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar izstieptām kājām un rokām gar sāniem.
- Pabīdi plaukstas zem gurniem ar delnām uz leju un pievelc elkoņus ciešāk klāt.
- Atspiedies pret apakšdelmiem, lai paceltu krūškurvi un izliektu muguras augšdaļu.
- Tikai tad, ja tas ir ērti, uzmanīgi nolaid pakausi vai galvas virspusi uz grīdas, lielāko daļu svara paturot rokās.
Padomi
- Pacelumu veic ar krūškurvja un roku spēku, nevis sasprindzinot kaklu.
Pielāgojumi
- Atbalsti galvu pilnībā uz grīdas vai apgulies uz sarullētas segas vai bloka, kas novietots zem muguras augšdaļas.
Mugurkaula vērpšana
Ilgums: 1:00
Viegli savērpies guļus uz muguras, lai vienlaikus izstieptu mugurkaulu, krūtis un sēžamvietu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un rokām gar sāniem.
- Saliec vienu celi un noliec pēdu uz grīdas.
- Pārliec saliekto celi pāri ķermenim uz pretējo pusi, vienlaikus savērpjot rumpi un gurnus.
- Uzliec pretējo roku uz saliektā ceļa ārējās malas un izstiep otru roku uz sāniem.
Padomi
- Turi abus plecus piespiestus pie grīdas.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams, atbalsti saliekto celi ar spilvenu vai jogas bloku.
Šavāsana
Ilgums: 1:00
Apgulies mierīgi un ļauj visam ķermenim atslābt, atpūšoties un uzņemot nodarbības ieguvumus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un ļauj pēdām brīvi izvērsties uz āru.
- Novieto rokas nedaudz atstatu no ķermeņa ar plaukstām vērstām uz augšu.
- Aizver acis un ļauj ķermenim justies smagam pret grīdu.
- Elpo dabiski un atbrīvo jebkādu saspringumu sejā, plecos un vēderā.
Padomi
- Pārstāj kontrolēt elpu un vienkārši vēro to.
Pielāgojumi
- Ērtībai paliec spilvenu zem ceļiem vai galvas, vai apsedzies ar segu.
Nākamais solis
Kad šīs pozas jau šķiet pazīstamas un ērtas, izmēģini Yoga 4 — mūsu visprasīgāko līmeni.
