Bu İleri Seviye Core Mobilite Rutini Hakkında
Core bölgen temel esneme hareketlerini aştığında, daha derin bir çalışmaya ihtiyaç duyarsın. Araştırmalar, bel ve sırt sorunları yaşayanlarda core stabilizasyon egzersizlerinin işlevi iyileştirmede ve ağrıyı azaltmada genel egzersizlerden daha etkili olduğunu gösteriyor.1 Bu ileri seviye core mobilite rutini, omurga ekstansiyonunu, derin burguları ve core, kalçalar ile üst sırt arasındaki bağlantıyı hedefleyen, giderek zorlaşan pozisyonlardan oluşuyor. Ciddi pratik yapanlar için kapsamlı bir çalışma.
Bu Rutin Nereyi Hedefliyor
Bu derinlemesine çalışma, gövdenin tamamını birden fazla hareket düzleminde ele alıyor. Deve ve yay pozu gibi geriye eğilmelerle omurganı uzatacak, burgulu sfenks ve derin oturarak burgularla rotasyon yapacak, öne katlanmalarla esneyecek ve yana eğilmelerle yan hatlarını açacaksın. Bu seri aynı zamanda omurga pozisyonunu doğrudan etkileyen psoas ve kalça fleksörlerini de hedefliyor.
Neler İçeriyor
On beş dakikalık bu rutin yirmi iki egzersiz içeriyor. Bu süre, daha derin pozisyonlara geçmeden önce iyi bir ısınma yapmanı ve vücudunun her esnemeye iyice yerleşmesini sağlıyor. Ayaktaki esnemelerle başlayıp diz üstü geriye eğilmelere, oradan yerdeki burgulara ve saban pozu gibi ters duruşlarla (inversiyon) finale doğru ilerleyeceksin.
Bunu Kimler Denemeli
Bu derinlemesine çalışma, geriye eğilmeler ve derin burgularda rahat olan deneyimli pratikçiler içindir. Bu seriyi denemeden önce deve pozunda durabilmeli ve yay pozuna biraz aşina olmalısın. Düzenli yoga yapanlar ve esneklik tutkunları bu rutini tam kararında bir zorlukta bulacaklar.
En İyi Sonuç İçin İpuçları
Başlamadan önce kendine kesintisiz bir zaman ayır ve vücudunu ısıt. Geriye eğilme bölümü hazır bir omurga gerektirir, bu yüzden hareketlerin sırasına sadık kal. Pozisyonlarda rahatça kalabilmek için gerekirse destek ekipmanları kullan. Derin core çalışması zorlamakla değil, sabırla olur.
Yukarı Selamlama
Süre: 0:30
Omurganı uzatmak ve üst bedenini canlandırmak için kollarını gökyüzüne doğru kaldırarak yukarı selamlama duruşuna geç.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ayakların kalça genişliğinde açık ve kolların yanlarda olacak şekilde ayakta dur.
- Ellerini omuz genişliğinde açık tutarak kollarını yanlardan yukarıya, başının üzerine doğru kaldır.
- Omuzlarını rahatlatıp bakışlarını hafifçe yukarı çevirirken tavana doğru uzan.
İpuçları
- Her iki ayağınla yere eşit şekilde köklen.
- Belini çukurlaştırmamak için karın kaslarını sık.
Uyarlamalar
- Kollarını başının üzerine kaldırmak zorluyorsa, ellerini başının arkasına veya kalçalarına yerleştirebilirsin.
Ayak Ucuna Dokunma
Süre: 0:30
Arka bacaklarını ve belini rahatlatıcı bir hisle esnetmek için ayaktayken öne doğru katlan.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ayakların kalça genişliğinde açık ve kolların yanlarda rahat bir şekilde ayakta dur.
- Gövdeni bacaklarına doğru yaklaştırarak kalçandan öne doğru katlan.
- Avuç içlerini yere koymayı hedefleyerek başını, boynunu ve kollarını serbest bırak.
İpuçları
- Katlanırken omurganı uzun tutmaya çalış.
- Bacaklarını düz tut ama dizlerini kilitlemekten kaçın.
Uyarlamalar
- Zemin çok uzak geliyorsa ellerini kaval kemiklerine veya üst bacaklarına yerleştirebilirsin.
Yana Eğilme
Süre: 1:00
Yan karın ve sırt kaslarını kontrollü bir şekilde esnetmek için kolunu başının üzerinden uzatarak yana doğru eğil.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Kolların yanlarında rahat bir şekilde dik otur.
- Bir elin kalçandayken diğer kolunu başının üzerine kaldır.
- Gövdenin karşıya baktığından emin olarak, kaldırdığın kolunla uzan ve nazikçe yana doğru eğil.
İpuçları
- Eğilirken omuzlarını rahat bırak ve kamburlaşmaktan kaçın.
- Esnemenin vücudunun yan tarafında kalması için kalçanı yerden kaldırma.
Uyarlamalar
- Omuzların gergin hissediyorsa kolunu yukarı uzatmak yerine elini başının yanına koyabilirsin.
Bez Bebek Duruşu
Süre: 0:30
Omurganı rahatlatmak ve arka bacaklarını nazikçe esnetmek için bir bez bebek gibi öne katlan.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ayakların kalça genişliğinde açık ve dizlerin hafifçe bükülü şekilde ayakta dur.
- Nefes alırken kollarını başının üzerine kaldır ve omurganı uzat.
- Nefes verirken kalçandan bükülerek gövdeni öne doğru serbest bırak.
- Zıt dirseklerini tut, başının ve kollarının ağırlığıyla aşağı sarkmasına izin ver.
İpuçları
- Ağırlığını topukların ve ayak tabanların arasında eşit olarak dağıt.
- Yere dokunmaya çalışmak yerine omurganı uzatmaya odaklan.
Uyarlamalar
- Eğer sırtın gergin hissediyorsa dizlerini biraz daha fazla bük.
- Ekstra destek için dirseklerini bir yoga bloğuna veya sandalyeye yaslayabilirsin.
Diz Üstünde Psoas Esnetme
Süre: 1:00
Uzun süre oturduktan sonra harika hissettiren bu esneme ile kalça fleksörlerini ve vücudunun yan tarafını uzat.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Dizlerin kalça genişliğinde açık şekilde diz çök, ardından bir ayağını öne atarak her iki dizini de 90 derece bükülü hale getir.
- Öndeki bacağının tersi yönündeki kolunu başının üzerine kaldırırken, diğer elini beline koy.
- Kalçanı öne doğru it ve kaldırdığın kolunla yukarı ve hafifçe yana doğru uzanarak kalçanın önünü ve vücudunun yanını aç.
- Birkaç nefes boyunca bu pozisyonda kal, ardından diğer tarafa geç.
İpuçları
- Dengeni sağlamak için öndeki dizini ayak bileğinle aynı hizada tut.
- Esnemenin çökmeden destekleyici kalması için karın kaslarını aktif tut.
Uyarlamalar
- Eğer arkadaki dizin hassaslaşıyorsa, katlanmış bir mat veya yastıkla destekle.
Yukarı Bakan Köpek
Süre: 0:30
Göğsünü açmak ve vücudunun ön kısmını güçle esnetmek için yukarı bakan köpek pozuna kalk.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bacakların uzatılmış ve ellerin omuzlarının altında olacak şekilde yüzüstü yat.
- Avuç içlerinden güç alarak kollarını düzleştir; göğsünü ve üst bacaklarını yerden kaldır.
- Omuzlarını kulaklarından uzaklaştırarak rahatlat ve hafifçe yukarı doğru bak.
İpuçları
- Sadece avuç içlerin ve ayaklarının üst kısmı yere değmeli.
- Dirseklerini kilitlemeden kollarını düz tut.
Uyarlamalar
- Daha hafif bir versiyon için gerekirse üst bacaklarını yerde tutabilirsin.
Çocuk Duruşu
Süre: 0:30
Nefesini sıfırlamak ve rahatlatıcı bir esnemeyle sırtını gevşetmek için çocuk duruşuna geç.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ellerin ve dizlerin üzerinde başla, ardından ayak başparmaklarını birleşik tutarak dizlerini yanlara doğru aç.
- Kalçanı topuklarına doğru oturt ve ellerini öne doğru uzat.
- Göğsünü bacaklarının arasına doğru indir ve alnını yere veya bir desteğe yasla.
İpuçları
- Bedeninin yanlarındaki esnemeyi derinleştirmek için parmak uçlarını öne doğru yürüt.
- Her nefes verişinde göğsünün yere doğru ağırlaşmasına izin ver.
Uyarlamalar
- Kalçan için daha rahat hissettiriyorsa dizlerini birbirine daha yakın tutabilirsin.
- Alnın yere değmiyorsa bir yoga bloğuna, yastığa veya katlanmış bir battaniyeye yasla.
Aşağı Bakan Köpek
Süre: 0:30
Omurganı uzatmak, omuzlarını açmak ve vücudunun tüm arka kısmını esnetmek için aşağı bakan köpek pozisyonuna geç.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Masa pozisyonunda başla, ayak parmaklarını tak ve kalçanı yukarı ve geriye kaldırmak için ellerinden güç al.
- Dizlerinde hafif bir bükülme bırakarak bacaklarını senin için rahat olan bir noktaya kadar düzelt.
- Topukların yere doğru yaklaşırken göğsünü üst bacaklarına doğru it ve omurganı uzat.
İpuçları
- Boynunun rahatlaması için başını kollarının arasında serbest bırak.
- Ağırlığını ellerin ve ayakların arasında eşit olarak dağıt.
- Arka bacak kasların gergin hissediyorsa dizlerini hafifçe bükülü tut.
Uyarlamalar
- Daha hafif bir seçenek için dizlerini daha fazla bük veya ellerini bir sandalyenin üzerine koy.
- El bileklerini rahatlatman gerekiyorsa ön kollarının üzerine in veya ellerinin altına bir blok yerleştir.
Kedi İnek
Süre: 0:30
Omurganı hareketlendirmek ve her nefeste sertliği eritmek için kedi ve inek duruşları arasında ak.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- El bileklerin omuzlarının, dizlerin ise kalçanın tam altında olacak şekilde ellerin ve dizlerin üzerinde başla.
- Nefes alırken karnını aşağı düşür, göğsünü kaldır ve karşıya ya da hafifçe yukarıya bak.
- Nefes verirken omurganı yuvarla, karnını tavana doğru çek ve çeneni göğsüne yaklaştır.
- Nefesinin ritmiyle bu iki duruş arasında akmaya devam et.
İpuçları
- Her bir omurunun hareket ettiğini hissedecek kadar yavaş hareket et.
Uyarlamalar
- Boynunu fazla hareket ettirmek istemiyorsan başını daha doğal bir pozisyonda tutabilirsin.
İğne Deliği
Süre: 0:30
Omuzlarını, göğsünü ve sırtının üst kısmını esnetmek için gövdeni çevirerek iğne deliği pozuna geç.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Eller omuzların, dizler kalçaların altında olacak şekilde masa pozisyonunda başla.
- Göğsünü açmak için bir kolunu tavana doğru kaldır.
- O kolunu, avuç için yukarı bakacak şekilde diğer kolunun altından kaydır ve omzunu ve başını yere doğru indir.
- Masa pozisyonuna geri dön ve diğer tarafa geçmeden önce hareketi tekrarla.
İpuçları
- Dengeni sağlamak için destek aldığın elini yere sıkıca bastır.
- Gövdeni çevirirken kalçalarının dizlerinin tam üzerinde kalmasına dikkat et.
Deve Duruşu
Süre: 0:30
Üst bacaklarını, kalçanı ve göğüs bögeni esneten cesur bir deve duruşuyla tüm ön bedenini aç.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Dizlerin kalça genişliğinde açık olacak şekilde diz çök ve ellerini, parmakların aşağı bakacak şekilde beline yerleştir.
- Karın ve üst bacak kaslarını sık, göğsünü yukarı kaldır ve sırtının üst kısmını kavisli hale getirerek geriye doğru eğilmeye başla.
- Eğer iyi hissediyorsan, kalçanı dizlerinin hizasında tutarak ellerini teker teker topuklarına doğru uzat.
- Nefes alıp verirken omuzlarını aç, boğazını yumuşat ve başını geriye doğru serbest bırak.
İpuçları
- Kalçanı öne doğru iterek tam dizlerinin üzerinde kalmasını sağla.
- Belini desteklemek için kalça kaslarını aktif tut.
Uyarlamalar
- Topuklara uzanmak çok zorluyorsa ellerini belinde tutmaya devam et.
- Daha rahat etmek için dizlerinin altına katlanmış bir battaniye veya yastık koy.
Oturarak Omurga Döndürme
Süre: 1:00
Rahatça otururken omurganı ve kalçanı esnetmek için gövdeni kontrollü bir şekilde döndür.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bacaklarını uzatarak otur, ardından bir bacağını diğerinin üzerinden aşırarak ayağını karşı uyluğun dışına bas.
- Rahat hissediyorsan alttaki dizini bükerek o ayağını karşı kalçana doğru yaklaştır.
- Omurganı uzat, karşı dirseğini üstteki dizinin dışına yerleştir ve destek almak için diğer elini arkana koy.
- Düzenli nefes alıp verirken gövdeni döndür ve bakışlarını arkadaki omzunun üzerinden geriye çevir.
İpuçları
- Dönüşü derinleştirmeden önce omurganı yukarıya doğru iyice uzat.
Uyarlamalar
- Alttaki bacağı bükmek rahatsız ediyorsa onu düz tutmaya devam edebilirsin.
- Daha hafif bir esneme için dirseğini kullanmak yerine karşı kolunla üstteki dizine sarılabilirsin.
Öne Eğilerek Kelebek Duruşu
Süre: 0:30
Belini ve iç bacaklarını rahatlatıcı bir şekilde esnetmek için kelebek pozisyonundayken öne doğru eğil.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bacakların uzatılmış şekilde otur, ardından ayak tabanlarını birleştir ve dizlerinin yanlara doğru düşmesine izin ver.
- Ellerini önünde yere koy ve kalçandan bükülerek öne doğru eğil.
- Esneme sırasında nefes alırken başının ve boynunun ayaklarına doğru rahatlamasına izin ver.
İpuçları
- Başının ağırlığının esnemeyi nazikçe derinleştirmesine izin ver.
Uyarlamalar
- Kalçaların gergin hissediyorsa, daha fazla alan yaratmak için katlanmış bir battaniyenin üzerine oturabilirsin.
- Öne eğilmek bugün sana fazla yoğun geliyorsa biraz daha dik durabilirsin.
Dönerek Sfenks
Süre: 1:00
Omuzlarını rahatlatırken kalçalarını ve belini esnetmek için dönerek sfenks pozuna yerleş.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Masa pozisyonunda başla, bir bacağını geriye uzat ve diğer bacağını gövdenin altından geçirerek ayağını çapraz tarafa doğru uzat.
- Kalçalarını yere doğru indir ve ön kollarının üzerine gel.
- Diğer tarafa geçmeden önce bu dönüşte kal ve esnemeye doğru nefes al.
İpuçları
- Bakışlarını aşağıda tutarak boynunu ve omuzlarını rahatlat.
Uyarlamalar
- Ekstra desteğe ihtiyacın varsa kalçalarının altına bir yastık veya battaniye yerleştirebilirsin.
Yay Duruşu
Süre: 0:30
Ayak bileklerini yakala ve vücudunu bir yay gibi bükerek tüm ön hattını esnetirken sırtını canlandır.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Bacakların uzatılmış ve kolların yanlarında olacak şekilde yüzüstü yat.
- Her iki dizini bükerek topuklarını kalçana doğru yaklaştır ve geriye uzanarak ayak bileklerini tut.
- Göğsünü, başını ve üst bacaklarını matın üzerinden kaldırırken ayaklarını ellerine doğru it.
- Düzenli nefes alarak bu yay şeklini koru, ardından kontrollü bir şekilde alçal.
İpuçları
- Boynundaki uzunluğu korumak için bakışlarını karşıya veya hafifçe yukarıya yönelt.
- Bacaklarının kalça genişliğinde kalması için iç bacaklarını birbirine doğru sık.
Uyarlamalar
- Tamamen kalkmak çok zorluyorsa yere daha yakın kal veya ayak bileklerini tek tek tut.
Tek Diz Göğse Çekme
Süre: 1:00
Belindeki ve kalçandaki gerginliği hafifletmek için dizlerini sırayla göğsüne doğru çekip sarıl.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bacakların uzun ve kolların yanlarında olacak şekilde sırtüstü yat.
- Bir dizini bük ve göğsüne doğru çekerken iki elinle kaval kemiğinden kavra.
- Diğer bacağını uzun ve rahat tutarken bükülü dizini nazikçe kendine doğru çek.
İpuçları
- Başını ve boynunu yerde rahat bırak.
- Kalçanı düz ve belini yerde tut.
Uyarlamalar
- Kaval kemiğine ulaşmak zorsa üst bacağının arkasından tutabilir veya dizinin etrafına bir havlu sarabilirsin.
Pelvik Tilt
Süre: 0:30
Belini nasıl rahatlatacağını ve merkez bögeni nasıl aktif edeceğini öğrenmek için nazik bir pelvik tilt hareketi uygula.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Sırtüstü yat, dizlerini bük ve ayak tabanlarını yere bas.
- Merkez bölgeni sıkarak leğen kemiğini yukarı doğru yuvarla ve belini mata bastır.
- Kollarını yanlarında rahat bırak ve serbest bırakmadan önce bir nefes boyunca bu pozisyonda kal.
İpuçları
- Hareketi başlatmak için göbek deliğini omurgana doğru çek.
- Hareketin merkez bölgenden gelmesi için kalça kaslarını sıkmadan rahat bırak.
Uyarlamalar
- Eğer yerde yatmak rahatsız hissettiriyorsa, aynı hareketi sırtını duvara yaslayarak ayakta da yapabilirsin.
Yatarak Dört Rakamı Esnemesi
Süre: 1:00
Gergin kalça kaslarını rahatlatmak ve belini gevşetmek için yatarak dört rakamı esnemesine geç.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Dizlerin bükülü ve ayak tabanların yerde olacak şekilde sırtüstü yat.
- Bir ayak bileğini, diğer bacağının dizinin hemen üzerine yerleştir.
- Alttaki bacağını kaldır, ellerini bacağının arkasında kenetle ve bacaklarını nazikçe göğsüne doğru çek.
İpuçları
- Başını ve omuzlarını yerde rahat bırak.
- Belini nazikçe mata doğru bastırmaya devam et.
Uyarlamalar
- Eğer ellerinle yetişmekte zorlanıyorsan bacağının arkasından bir kayış geçir.
- Daha hafif bir esneme için alttaki ayağını yerde bırakabilirsin.
Omurga Döndürme
Süre: 1:00
Omurganı, göğsünü ve kalçanı aynı anda esnetmek için sırtüstü yatarken nazikçe yana doğru dön.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bacakların uzun ve kolların iki yanda olacak şekilde sırtüstü yat.
- Bir dizini bük ve ayağını yere bas.
- Gövden ve kalçan dönerken bükülü dizini vücudunun üzerinden çapraz tarafa doğru indir.
- Zıt tarafındaki elini bükülü dizinin dış kısmına yerleştir ve diğer kolunu yana doğru uzat.
İpuçları
- Her iki omuzunu da yerde tutmaya özen göster.
Uyarlamalar
- İhtiyaç duyarsan bükülü dizini bir yastık veya yoga bloğu ile destekleyebilirsin.
Dizleri Göğse Çekme
Süre: 0:30
Belini rahatlatmak ve kalçanı nazikçe esnetmek için dizlerini göğsüne doğru çekip sarıl.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bacakların uzatılmış ve kolların yanlarında olacak şekilde sırtüstü yat.
- İki dizini de bük ve göğsüne doğru çek.
- Kollarını kaval kemiklerine dola, dizlerine sarıl ve derin nefes al.
İpuçları
- Başının ve boynunun yerde rahatlamasına izin ver.
- Belini nazikçe mata doğru bastırmaya devam et.
Uyarlamalar
- Eğer bedenin için daha rahat olacaksa, kaval kemikleri yerine üst bacaklarının arkasından tutabilirsin.
Saban Duruşu
Süre: 0:30
Omurganı ve arka bacaklarını esnetirken sinir sistemini sakinleştirip sıfırlamak için saban duruşuna geç.
Zorluk: İleri
Talimatlar
- Bacakların uzatılmış ve kolların yanlarında olacak şekilde sırtüstü yat.
- Karın kaslarını sıkarak bacaklarını başının üzerinden geriye doğru kaldır ve ellerinle belini destekle.
- Ayaklarını başının arkasında yere doğru indir; eğer yere değiyorsa kollarını avuç içlerin yere bakacak şekilde matın üzerinde uzat.
İpuçları
- Bacaklarını düz tut ve ayak parmaklarını yere doğru uzat.
- Boynunu rahat bırak ve bu pozisyondayken başını sağa sola çevirmekten kaçın.
Uyarlamalar
- Eğer ayakların yere değmiyorsa ellerinle kalçanı desteklemeye devam et.
- Bacaklarını düz tutmak çok zorluyorsa dizlerini hafifçe bükebilirsin.
Mutlu Bebek Duruşu
Süre: 0:30
Belini rahatlatmak ve kalçalarını esnetmek için mutlu bebek duruşuna geçip hafifçe sallan.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Sırtüstü yat, dizlerini bük ve ayak tabanlarını yere bas.
- Ayaklarını kaldır ve dizlerini koltuk altlarına doğru çek.
- Ayaklarının dış kenarlarından tut ve belini yerde tutarak dizlerini nazikçe yere doğru çek.
İpuçları
- Belini rahat ettirmek için kuyruk sokumunu yere doğru bastır.
- Nefes alıp verirken omuzlarını ve çeneni serbest bırak.
Uyarlamalar
- Eğer bugün ayaklarına uzanmak zor geliyorsa, ayak bileklerinden veya baldırlarından tutabilirsin.
Tam Core Özgürlüğü
Mutlu bebek pozunda dinlen ve tüm gövdendeki açıklığı hisset. Bu seviyedeki bir core mobilite çalışması, hareket etme ve hissetme biçiminde derin değişiklikler yaratır.
Eğer hedefin ileri seviye core mobilitesi ise, bu çalışmayı haftalık programına ekle. Çalışmanın derinliği toparlanma süresi gerektirir, ancak bu seviyede düzenli pratik yapmak, tüm hareket pratiğini dönüştürecek türden bir omurga özgürlüğü inşa eder.
