Bu Kapsamlı Esneme Rutini Hakkında
Bu tam bir paket. Tek bir bölgeye odaklanmak yerine, bu rutin tek ve akıcı bir seansta front split pozisyonuna katkı sağlayan her kas grubunu çalıştırıyor. Hamstring’lerini esnetecek, kalça fleksörlerini açacak, kalçanı rahatlatacak ve seansı tam bir split duruşuyla bitireceksin.
Bu seri, ayakta durulan pozisyonlardan daha derin yer çalışmalarına geçerek seni kademeli olarak ısıtmak için tasarlandı. Sona gelip split pozisyonuna geçtiğinde, vücudun olabildiğince hazır olacak. Mevcut hareket açıklığını test etmek ve sınırlarını biraz daha zorlamak istediğinde yapman gereken seans işte bu.
Bu Rutin Nereleri Hedefliyor
- Öne katlanma ve yatarak yapılan esnemelerle hamstring’ler ve kalf kasları
- Lunge ve psoas çalışmalarıyla kalça fleksörleri ve quad’lar
- Pigeon ve straddle hareketleriyle derin kalça rotatorları
- Her şeyi bir araya getiren tam split duruşu
Neler İçeriyor
Aşağı Bakan Köpek
Süre: 0:45
Omurganı uzatmak, omuzlarını açmak ve vücudunun tüm arka kısmını esnetmek için aşağı bakan köpek pozisyonuna geç.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Masa pozisyonunda başla, ayak parmaklarını tak ve kalçanı yukarı ve geriye kaldırmak için ellerinden güç al.
- Dizlerinde hafif bir bükülme bırakarak bacaklarını senin için rahat olan bir noktaya kadar düzelt.
- Topukların yere doğru yaklaşırken göğsünü üst bacaklarına doğru it ve omurganı uzat.
İpuçları
- Boynunun rahatlaması için başını kollarının arasında serbest bırak.
- Ağırlığını ellerin ve ayakların arasında eşit olarak dağıt.
- Arka bacak kasların gergin hissediyorsa dizlerini hafifçe bükülü tut.
Uyarlamalar
- Daha hafif bir seçenek için dizlerini daha fazla bük veya ellerini bir sandalyenin üzerine koy.
- El bileklerini rahatlatman gerekiyorsa ön kollarının üzerine in veya ellerinin altına bir blok yerleştir.
Lunge
Süre: 1:30
Kalça fleksörlerini esnetmek ve vücudunun ön kısmını uzatmak için diz üstü lunge pozisyonuna in.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Dizlerinin üzerinde başla ve bir ayağını öne doğru adım atarak tabanını yere sağlamca bas.
- Her iki kolunu başının üzerine kaldırırken kalçanı öne doğru it.
- Derin nefes alırken göğsünü kaldır ve tavana doğru uza.
İpuçları
- Dengeyi sağlamak için öndeki dizinin ayak bileğinle aynı hizada kalmasına dikkat et.
- Arkadaki bacağını aktif tutmak için arkadaki ayağının üstünü yere bastır.
- Belini zorlamamak için gövdeni dik ve uzun tut.
Uyarlamalar
- Kollarını yukarı kaldırmak zorluyorsa ellerini öndeki bacağının üzerine koyabilirsin.
- Daha rahat etmek için arkadaki dizinin altına bir havlu veya yastık yerleştir.
- Dengeni sağlamak için gerektiğinde bir duvardan veya sandalyeden destek al.
Diz Üstünde Psoas Esnetme
Süre: 1:00
Uzun süre oturduktan sonra harika hissettiren bu esneme ile kalça fleksörlerini ve vücudunun yan tarafını uzat.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Dizlerin kalça genişliğinde açık şekilde diz çök, ardından bir ayağını öne atarak her iki dizini de 90 derece bükülü hale getir.
- Öndeki bacağının tersi yönündeki kolunu başının üzerine kaldırırken, diğer elini beline koy.
- Kalçanı öne doğru it ve kaldırdığın kolunla yukarı ve hafifçe yana doğru uzanarak kalçanın önünü ve vücudunun yanını aç.
- Birkaç nefes boyunca bu pozisyonda kal, ardından diğer tarafa geç.
İpuçları
- Dengeni sağlamak için öndeki dizini ayak bileğinle aynı hizada tut.
- Esnemenin çökmeden destekleyici kalması için karın kaslarını aktif tut.
Uyarlamalar
- Eğer arkadaki dizin hassaslaşıyorsa, katlanmış bir mat veya yastıkla destekle.
Kertenkele Pozu
Süre: 1:30
Kalçanı, kasıklarını ve arka bacaklarını derinlemesine esnetmek için kertenkele pozuna geç.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Masa pozisyonunda başla, ardından bir ayağını aynı taraftaki elinin dışına doğru adım atarak yerleştir.
- Kalçanı yere doğru alçalt ve arkadaki bacağını geriye doğru dümdüz uzat; dizin ve ayağının üstü matın üzerinde dinlensin.
- Esnerken nefes alıp vermeye devam et ve göğsünü açık tut.
İpuçları
- Kalçanı serbest bırak ve yere doğru ağırlaşmasına izin ver.
- Hazır olduğunda esnemeyi derinleştirmek için arkadaki dizini kaldır ve ön kollarının üzerine in.
Uyarlamalar
- Zemin çok uzak geliyorsa ellerinin altında yoga blokları kullan.
Yatarak Arka Bacak Esnemesi
Süre: 1:00
Beline yük bindirmeden arka zincir kaslarını esnek tutmak için arka bacağını yerde esnet.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Dizlerin bükülü ve ayak tabanların yerde olacak şekilde sırtüstü yat.
- Bir ayağın yerde kalırken diğer bacağını tavana doğru uzat.
- Ellerini kaldırdığın bacağının arkasına veya baldırına yerleştir ve nazikçe göğsüne doğru çek.
İpuçları
- Kalçanı ve belini yere doğru bastırmaya devam et.
- Dizini aşırı germekten kaçınmak için kaldırdığın bacağının dizini hafifçe bükülü tut.
Uyarlamalar
- Eğer rahatça yetişemiyorsan ayağının etrafına bir kayış veya havlu geçir.
Güvercin Duruşu
Süre: 1:30
Kalçalarındaki ve belindeki gerginliği eritmek için güvercin duruşuna yerleş.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Masa pozisyonundayken bir dizini aynı taraftaki el bileğinin arkasına getir ve kaval kemiğini karşı kalçana doğru açılı bir şekilde yerleştir.
- Kalçalarını yere paralel olacak şekilde hizalarken arkadaki bacağını dümdüz geriye doğru kaydır.
- Gövdeni öndeki bacağının üzerine doğru indir ve derin nefes alırken ön kollarının veya ellerinin üzerinde dinlen.
İpuçları
- Bir tarafa yığılmak yerine kalçalarını aynı hizada tut.
Uyarlamalar
- Destek için bükülü olan bacağının kalçasının altına katlanmış bir battaniye veya yoga bloğu yerleştir.
- Öne katlanmak çok yoğun geliyorsa ellerin yerde olacak şekilde dik durmaya devam et.
Oturarak Bacak Açma
Süre: 1:00
Bacaklarını genişçe açarak otur ve iç bacaklarınla arka bacak kaslarını bilinçli bir şekilde esnetmek için öne doğru eğil.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Bacakların uzatılmış şekilde otur, ardından onları V şeklinde genişçe aç.
- Ellerini önünde yere koy ve omurganı uzat.
- Düzenli nefes alırken gövdeni yere doğru yaklaştırarak kalçandan öne doğru uzan.
İpuçları
- Öne eğilirken sırtını uzun tut ve yuvarlamaktan kaçın.
- Bacaklarını aktif tutmak için ayaklarını kendine çek ve parmaklarını yukarı doğru yönlendir.
Uyarlamalar
- Öne uzanmak zor geliyorsa ellerini yoga bloklarına veya bir sandalyeye yerleştir.
- Kalçanı yükseltmek ve daha rahat etmek için katlanmış bir battaniyenin üzerine otur.
Ön Split
Süre: 2:00
Sınırlarını keşfetmek ve bacaklarının hem önünü hem de arkasını uzatmak için ön split pozisyonuna kay.
Zorluk: İleri
Talimatlar
- Diz çökerek başla ve bir bacağını öne doğru uzatırken denge için ellerini yere koy.
- Arkadaki dizini kaldır ve öndeki topuğun ileriye doğru uzanırken arkadaki ayağını geriye doğru kaydırmaya başla.
- Gövdeni dik ve kalçanı karşıya dönük tutarak kalçanı yere doğru indir.
- Düzenli nefeslerle bekle ve bitirdiğinde pozisyondan yavaşça çık.
İpuçları
- Esnemenin dengeli olması için her iki kalça kemiğinin de karşıya bakmasına dikkat et.
- Eklemlerini korumak için esnerken bile bacak kaslarını aktif tut.
Uyarlamalar
- Ekstra destek için ellerinin altına yoga blokları yerleştirebilirsin.
- Henüz tam olarak yere inemiyorsan öndeki dizini hafifçe bükülü tutabilir veya bacaklarının altına destek koyabilirsin.
Bunu Kimler Denemeli
Tek seferde eksiksiz bir seans yapmak isteyen orta ve ileri seviyedekiler için. En iyi sonucu, haftada 1 ila 2 kez ana split antrenman günün olarak uyguladığında alırsın. Bu rutini denemeden önce lunge, pigeon ve destekli bir split pozisyonunda vakit geçirme konusunda rahat olmalısın.
En İyi Sonuç İçin İpuçları
- İlk egzersizleri aceleye getirme. Bu hareketler, en sonda yapacağın split için tam olarak ihtiyaç duyacağın kasları ısıtıyor.
- Split duruşunda destek almak için blokları veya ellerini kullan. Yalnızca rahatça nefes alabildiğin bir derinliğe kadar in.
- Zaman içinde split derinliğini takip et. Haftadan haftaya olan küçük değişiklikler, bir ayın sonunda büyük bir gelişime dönüşür.
- Eğer kaslarının çok yorulduğunu hissedersen, bu seansın ardından Recovery rutinini uygula.
Eksiksiz Bir Seans
Bazı günler hızlı ve hedefe yönelik bir çalışma istersin. Diğer günler ise her şeyini ortaya koymak istersin. İşte bu, her şeyini ortaya koyacağın seans. Tüm dikkatini bu rutine ver, o da sana en iyi sonuçları verecektir.
