Bu İleri Seviye İzometrik Güç Rutini Hakkında
Bu, nihai izometrik güç mücadelesi. Bu çalışma, sadece sabit beklemeler kullanarak tüm ana kas gruplarını çalıştırır ve tek başına dinamik egzersizlerin geliştiremeyeceği türden derin, fonksiyonel bir güç inşa eder. Kapsamlı, zorlu ve son derece etkilidir.
Bu Rutin Neleri Hedefliyor
Bu çalışma hiçbir şeyi atlamıyor. Alt vücut gücü için tüm squat varyasyonlarını çalışacak, core ve omuz stabilitesi için çeşitli plank pozisyonlarında ilerleyecek, köprü ve superman egzersizleriyle arka zincir gücünü artıracak ve pike varyasyonları ile duvar çalışmaları gibi ileri seviye duruşlarla antrenmanı tamamlayacaksın.
Neler İçeriyor
Yirmi iki dakikalık bu rutin, kırk bir izometrik egzersiz içeriyor. Kapsamlı doğası, bunu tam anlamıyla bir tüm vücut güç seansı yapıyor. Bekleme süreleri otuz saniye ile bir dakika arasında değişiyor ve daha zorlu pozisyonlara daha fazla zaman ayrılıyor.
Bunu Kimler Denemeli
Bu çalışma, ağırlık kullanmadan kapsamlı bir güç antrenmanı yapmak isteyen ciddi sporcular içindir. Bu seansı denemeden önce temel izometrik duruşlar ve plank’ler konusunda deneyimli olmalısın. Sporcular, vücut ağırlığı antrenmanı tutkunları ve zorlu bir güç mücadelesi arayan herkes burada aradığını bulacak.
En İyi Sonuçlar İçin İpuçları
Bu çalışma boyunca enerjini iyi ayarla. Yirmi iki dakika boyunca aralıksız sabit durmak zorludur, bu yüzden çok yoğun başlama. Sadece her pozisyonda hayatta kalmaya çalışmak yerine formuna odaklan. Gerekirse duruşlar arasında kısa toparlanma molaları ver, ancak dinlenmeyi minimumda tut.
Sabit Squat
Süre: 0:30
Bacaklarında ve kalçanda dayanıklılık oluşturmak için derin bir squat pozisyonuna in ve bekle.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ayaklarını omuz genişliğinde aç ve ayak parmak uçlarını hafifçe dışa doğru çevir.
- Ağırlığını topuklarında tutarak, sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi kalçanı geriye ve aşağı doğru indir.
- Göğsünü dik tut, sırtını düzleştir ve düzenli nefes alarak squat pozisyonunda bekle.
İpuçları
- Üst bacakların yere paralel olana kadar çömelmeye çalış.
- Eklemlerini korumak için dizlerinin ayak parmak uçlarınla aynı hizada olmasına dikkat et.
Uyarlamalar
- Daha hafif bir seçenek istersen biraz daha yukarıda kalabilirsin.
Dar Squat Bekleyişi
Süre: 0:30
Hiç hareket etmeden bacak gücü oluşturmak ve kalça kaslarını ateşlemek için dar bir squat pozisyonunda alçal.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ayakların bitişik veya birbirine çok yakın olacak şekilde ayakta dur.
- Ağırlığını topuklarında tutarak, bir sandalyeye oturuyormuş gibi kalçanı geriye ve aşağıya doğru indir.
- Göğsünü yukarı kaldır, sırtını dik tut ve düzenli nefes alıp verirken squat pozisyonunda bekle.
İpuçları
- Mümkünse üst bacaklarını yere paralel hale getirmeyi hedefle.
- Eklemlerini korumak için dizlerinin ayak parmaklarınla aynı hizada olmasına dikkat et.
Uyarlamalar
- Daha az yoğunluk istersen squat pozisyonunda biraz daha yukarıda kalabilirsin.
Sumo Squat Bekleme
Süre: 0:30
Geniş duruşlu bir squata in ve kalçalarını açarken bacak gücünü artırmak için bu pozisyonda bekle.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ayaklarını omuz genişliğinden daha fazla aç ve ayak parmaklarını dışarıya doğru çevirerek ayakta dur.
- Ağırlığını topuklarında tutarak kalçanı geriye ve aşağıya doğru indir.
- Göğsünü kaldır, sırtını dik tut ve düzenli nefes alarak bu geniş squat pozisyonunda bekle.
İpuçları
- Mümkünse üst bacaklarının yere paralel olmasını hedefle.
- Dengeni sağlamak için dizlerinin ayak parmaklarınla aynı hizada olmasına dikkat et.
Uyarlamalar
- Eğer daha hafif bir esneme istersen, squat pozisyonunda biraz daha yukarıda kalabilirsin.
Sabit Lunge
Süre: 1:00
Bacak gücünü ve dengeni artırmak, aynı zamanda kalça fleksörlerini esnetmek için sabit bir lunge pozisyonunda bekle.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dur ve ellerini beline koy.
- Bir adım geriye at ve arkadaki dizini yere değdirmeden aşağı doğru indir.
- Her iki dizini de 90 derece açıda tut ve düzenli nefes alarak lunge pozisyonunda bekle.
İpuçları
- Göğsünü dik tut ve sırtını düzleştir.
- Öndeki dizinin tam ayak bileğinin hizasında olmasına dikkat et.
Uyarlamalar
- Eğer daha az zorlanmak istersen biraz daha yukarıda kalabilirsin.
- Denge sağlamak için bir sandalyeden veya duvardan destek alabilirsin.
Yan Lunge Bekleme
Süre: 1:00
Bacaklarını güçlendirmek ve iç bacaklarını açmak için derin bir yan lunge pozisyonuna in ve bekle.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Ayakların geniş açık ve parmak uçların karşıya bakacak şekilde ayakta dur.
- Ağırlığını bir tarafa ver, o dizini bük ve üst bacağın yere paralel olana kadar kalçanı alçalt.
- Diğer bacağını düz tut ve düzenli nefes alarak bu pozisyonda bekle.
İpuçları
- Göğsünü açık ve sırtını uzun tut.
- Hizayı korumak için bükülü dizinin ayak parmaklarınla aynı yöne baktığından emin ol.
Uyarlamalar
- Daha az yoğunluk istersen lunge pozisyonunda biraz daha yukarıda kalabilirsin.
Çapraz Lunge Bekleme
Süre: 1:00
Denge becerini geliştirirken kalça ve iç bacak kaslarını çalıştırmak için çapraz lunge pozisyonunda bekle.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Ayakların kalça genişliğinde açık ve kolların rahat bir şekilde ayakta dur.
- Bir ayağını diğerinin arkasına çapraz olacak şekilde geriye atarak bacaklarını üst üste çaprazla.
- Öndeki üst bacağın yere paralel olana ve arkadaki dizin yerin hemen üzerinde kalana kadar her iki dizini bükerek kalçanı alçalt.
- Ellerini göğsünün önünde birleştir ve düzenli nefes alarak bu pozisyonda bekle.
İpuçları
- Göğsünü açık ve omurganı dik tut.
- Dengede kalmak için öndeki topuğundan güç al ve kalçanı sık.
Uyarlamalar
- Eğer güçlenme aşamasındaysan, sadece yarıya kadar çömel.
- Denge sağlamak için bir duvara veya sandalyeye hafifçe dokunabilirsin.
Pistol Squat Bekleme
Süre: 1:00
Müthiş bir tek bacak gücü ve denge oluşturmak için pistol squat pozisyonunda bekle.
Zorluk: İleri
Talimatlar
- Dik dur, merkez bölgeni sık ve bir bacağını öne doğru kaldır.
- Ağırlığını topuğunda tutarak, yerdeki bacağının üzerinde kalçanı geriye ve aşağıya doğru indirerek çömel.
- Denge sağlamak için kollarını öne uzat, göğsünü dik tut ve bu pozisyonda bekle.
İpuçları
- Eğer esnekliğin izin veriyorsa, uzattığın bacağını düz tutarak yerdeki üst bacağın yere paralel olana kadar alçal.
- Eklem sağlığın için yerdeki dizinin ayak parmaklarınla aynı hizada olmasına dikkat et.
Uyarlamalar
- Tam bir pistol squat yapmaya çalışıyorsan, daha küçük bir hareket aralığı kullan veya bir yerden destek al.
Yüksek Plank
Süre: 0:30
Tüm vücudunu çalıştırmak ve merkez bölgesi kontrolünü artırmak için yüksek plank pozisyonunda bekle.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ellerinin ve dizlerinin üzerinde başla, ardından başından topuklarına düz bir çizgi oluşturmak için ayaklarını geriye at.
- Karın kaslarını sık ve avuç içlerinle yeri güçlüce it.
- Düzenli nefes alıp vererek bu güçlü plank pozisyonunu koru.
İpuçları
- Boynunun doğal duruşunu korumak için ellerinin biraz ilerisine bak.
Uyarlamalar
- Daha hafif bir versiyon için, dizlerinden başına kadar olan düz çizgiyi bozmadan dizlerini yere koyabilirsin.
Plank Pozisyonunda Bacak Kaldırma
Süre: 0:30
Kalça kaslarını ateşlemek ve dengede kalmak için merkez bölgeni ekstra çalıştırmak adına plank pozisyonundayken bir bacağını kaldır.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Masa pozisyonunda başla, ardından her iki ayağını geriye atarak güçlü bir yüksek plank pozisyonu al.
- Karın ve kalça kaslarını sıkarak, kalçanın yönünü bozmadan bir bacağını kalça hizasına kadar kaldır.
- Derin bir nefes boyunca bekle, ardından bacağını indir ve diğer tarafa geç.
İpuçları
- Kaldırdığın bacağını çok yükseğe savurmak yerine kalça hizasında tut.
- Başından topuklarına kadar düz ve sağlam bir plank çizgisi oluştur.
Uyarlamalar
- Eğer daha fazla dengeye ihtiyacın olursa, destek aldığın dizini yere koyabilirsin.
Eller Üzerinde Yan Plank
Süre: 0:30
Obliklerini ve omuzlarını güçlendirmek için ellerin üzerinde yan plank pozisyonunda vücudunu düz bir çizgide tut.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bacakların uzatılmış ve ayakların üst üste gelecek şekilde yan yat.
- Alttaki elini omzunun hizasında yere koy ve kalçanı kaldırmak için elinden güç al.
- Üstteki kolunu tavana doğru uzat ve başından topuklarına kadar düz bir çizgi oluştur.
- Sürenin yarısında diğer tarafa geç.
İpuçları
- Destek aldığın el bileğinin omzunla aynı hizada kalmasına dikkat et.
- Vücudunu tek bir düzlemde tutmak için kalçanı yukarıda tut.
Uyarlamalar
- Ekstra desteğe ihtiyacın olursa alttaki dizini yere koyabilirsin.
- Eğer el bileğin rahatsız olursa, dirsek üzerinde yan plank pozisyonuna geçebilirsin.
Yan Plankta Bacak Kaldırma
Süre: 0:30
Elinin üzerinde güçlü bir yan plank yaparken üstteki bacağını kaldırarak dengeni ve kalça kaslarını zorla.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Bacakların uzun ve ayakların üst üste olacak şekilde yan yat, alttaki elini omzunun hizasında yere yerleştir.
- Başından topuklarına düz bir çizgi oluşturmak için avuç içinden güç alarak kalçanı yukarı kaldır.
- Üstteki kolunu tavana doğru uzat ve üstteki bacağını kaldırarak düzenli nefeslerle bu pozisyonda bekle.
- Setin yarısında diğer tarafa geç.
İpuçları
- Dengede kalmak için destek aldığın el bileğinin omzunun tam altında olmasına dikkat et.
- Vücudunun hizasını korumak için kalçanı yukarıda tut.
Uyarlamalar
- Ekstra desteğe ihtiyaç duyarsan alttaki dizini yere koyabilirsin.
- Eğer el bileğinin dinlenmeye ihtiyacı varsa, ön kolunun üzerinde yan plank yapmaya geçebilirsin.
Dirsek Plank
Süre: 0:30
Merkez bölgeni güçlendirmek ve omuzlardan ayak parmaklarına kadar tüm vücudunu çalıştırmak için sağlam bir ön kol plank pozisyonunda bekle.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Dört ayak üzerinde başla, ardından ön kollarını yere indir ve iki ayağını da geriye adım at.
- Başından topuklarına kadar düz bir çizgi oluşturmak için karın kaslarını sık.
- Ağırlığını ön kolların ve ayakların arasında eşit olarak dağıt ve düzenli nefes alarak bekle.
İpuçları
- Dengeni sağlamak için dirseklerini omuzlarının tam altında tut.
- Kalçanın aşağı sarkmasına veya çok yukarı kalkmasına izin verme.
Uyarlamalar
- Daha hafif bir seçenek istersen, dizlerinden başına kadar düz bir çizgi koruyarak dizlerini yere koyabilirsin.
Dirsek Plank ve Bacak Kaldırma
Süre: 0:30
Merkez bölgeni, kalçanı ve omuzlarını aynı anda çalıştırmak için ön kol plank pozisyonundayken bir bacağını havaya kaldır.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Dört ayak üzerine gel, ön kollarını yere indir ve güçlü bir plank pozisyonu için iki ayağını da geriye adım at.
- Başından topuklarına kadar düz bir çizgi oluşturmak için karın kaslarını sık.
- Kalçanın dönmesine izin vermeden bir bacağını kalça hizasına kadar kaldır ve bu pozisyonda bekle.
- Bacağını indir ve aynı sabit kontrolle diğer tarafa geç.
İpuçları
- Dirseklerini tam omuzlarının hizasında tut.
- Hareketi merkez bölgende hissetmek için kalçanı yere paralel tut.
- Bacağını sadece doğru formunu koruyabildiğin yüksekliğe kadar kaldır.
Uyarlamalar
- Gerekirse ekstra destek için alttaki dizini yere koyabilirsin.
Dirsek Üzerinde Yan Plank
Süre: 0:30
Oblik kaslarını ve omuz dengeni zorlamak için ön kolun üzerinde güçlü bir yan plank duruşu sergile.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bacakların uzun ve ayakların üst üste gelecek şekilde yan yat.
- Alttaki dirseğini omzunun hizasına yerleştir ve ön kolunu yere düz bir şekilde daya.
- Merkez bölgendeki kasları sık, başından topuklarına kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçanı kaldırırken üstteki elini beline koy.
- Düzenli nefes alarak bekle, ardından sürenin yarısında diğer tarafa geç.
İpuçları
- Vücudunun hizasını korumak için kalçanı yukarıda ve dik tut.
Uyarlamalar
- Daha fazla desteğe ihtiyaç duyarsan alttaki dizini yere indirebilirsin.
Dirsek Üzerinde Yan Plank ve Bacak Kaldırma
Süre: 0:30
Üstteki bacağını kaldırarak yan plank hareketini bir üst seviyeye taşı; oblik ve kalça kaslarını iyice çalıştır.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Bacakların uzun ve ayakların üst üste gelecek şekilde yan yat.
- Alttaki dirseğini omzunun hizasına yerleştir ve ön kolunu yere düz bir şekilde daya.
- Merkez bölgendeki kasları sık, başından topuklarına kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçanı kaldır ve üstteki elini beline koy.
- Üstteki bacağını tavana doğru kaldırıp bekle, sürenin yarısına geldiğinde diğer tarafa geç.
İpuçları
- Vücudunun tek bir düzlemde kalması için kalçanı yukarıda ve hizalı tut.
Uyarlamalar
- Ekstra desteğe ihtiyacın olursa alttaki dizini yere indirebilirsin.
Tek Kol Plank
Süre: 0:30
Merkez bölgeni, omuzlarını ve dengeni aynı anda zorlamak için plank pozisyonundayken bir elini havaya kaldır.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Ellerin omuzlarının altında olacak şekilde güçlü bir yüksek plank pozisyonuyla başla.
- Karın kaslarını sık ve bir elini yerden kaldırarak yana veya ileriye doğru uzat.
- Vücudunu düz bir çizgide tutarak pozisyonu koru, ardından diğer tarafa geç.
İpuçları
- Kalçanı yere paralel tut ve dönmesine izin verme.
Uyarlamalar
- Gerekirse, dizlerinden başına kadar düz bir çizgi oluşturarak dizlerinin üzerine inebilirsin.
Bulldog
Süre: 0:30
Omuzlarını, merkez bölgeni ve kalçanı aynı anda çalıştıran bu zorlu duruş için dizlerini matın hemen üzerinde havada tut.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Dizlerin kalçalarının, ellerin ise omuzlarının altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başla.
- Ayak parmaklarını tak, karın kaslarını sık ve dizlerini yerden birkaç santim yukarı kaldır.
- Yavaşça nefes alırken ağırlığını ellerin ve ayak parmak köklerin arasında eşit olarak dağıt.
İpuçları
- Sırtında bir masa yüzeyi olduğunu hayal ederek sırtını dümdüz tut.
- Boynunu doğal hizasında tutmak için ellerinin arasındaki boşluğa bak.
Uyarlamalar
- Tekrar kaldırmadan önce dinlenmeye ihtiyaç duyarsan dizlerini kısaca yere dokundur.
Bird Dog
Süre: 0:30
Kaya gibi sağlam bir merkez bölgesi ve zarif bir denge oluşturmak için zıt kol ve bacak uzatmalarını birleştir.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Omuzların el bileklerinin, kalçan ise dizlerinin tam üzerinde olacak şekilde dört ayak pozisyonu al.
- Merkez bölgeni sık, ardından bir kolunu öne doğru uzatırken zıt bacağını dümdüz geriye doğru uzat.
- Yere paralel olan bu uzun çizgiyi koru ve başlangıç pozisyonuna dönmeden önce düzenli nefes al.
- Aynı sakin kontrolle diğer tarafa geç.
İpuçları
- Yerdeki elini ve dizini sıkıca yere bastırarak kalçanın dengesini koru.
- Kolunu ve bacağını ne kadar yükseğe kaldırdığına değil, parmak uçlarından topuğuna kadar ne kadar uzadığına odaklan.
Uyarlamalar
- Tam versiyonda dengede hissedene kadar sadece kolunu veya sadece bacağını kaldırmayı pratik et.
Bird Dog Plank
Süre: 0:30
Plank pozisyonunda zıt kol ve bacağını havada tutarak dengeni test et ve tüm dengeleyici kaslarını uyandır.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- El bileklerin omuzlarının altında ve ayakların kalça genişliğinde açık olacak şekilde güçlü bir yüksek plank pozisyonu al.
- Merkez bölgeni sık, ardından bir elini yerden kaldırırken zıt bacağını dümdüz geriye doğru uzat.
- Kalçanın yere paralel olmasını sağlarken parmak uçlarından topuğuna kadar uzanan o çapraz çizgiyi koru.
- Kontrollü bir şekilde indir, plank pozisyonuna dön ve taraf değiştir.
İpuçları
- Belini sabit tutmak için kalça kaslarını sık ve göbek deliğini omurgana doğru çek.
- Gövdeni döndürmemeni hatırlatması için kalçanın üzerinde bir bardak su dengelediğini hayal et.
Uyarlamalar
- Kendini sağlam hissedene kadar sadece kolunu veya sadece bacağını kaldırmayı dene, ardından ikisini birleştir.
Şınav Bekleme
Süre: 0:30
Göğüs, omuz ve arka kol kaslarında güçlü bir gerilim yaratmak için şınavın yarısında bekle.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Ellerin omuzlarından biraz daha geniş açık olacak şekilde yüksek şınav pozisyonunda başla.
- Dirseklerini doğal bir açıda tutarak göğsünü yere doğru yarıya kadar indir.
- Ağırlığını ellerin ve ayakların arasında eşit olarak dağıtarak bu pozisyonda bekle.
İpuçları
- Kalçanın düşmesine veya yukarı kalkmasına izin vermeden vücudunu düz bir çizgide tut.
- Dirseklerin ve gövden arasında yaklaşık kırk beş derecelik bir açı oluşturmayı hedefle.
Uyarlamalar
- Eğer zorlanırsan yükü azaltmak için dizlerini yere koyabilirsin.
Dar Şınav Bekleyişi
Süre: 0:30
Arka kollarını ve göğsünü izometrik güçle çalıştırmak için dar bir şınavın ortasında bekle.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Ellerini omuz genişliğinde veya biraz daha dar olacak şekilde yerleştirerek yüksek plank pozisyonu al.
- Dirseklerini kaburgalarına yakın tutarak vücudunu yarıya kadar indir.
- Sağlam bir plank çizgisini korurken ağırlığını ellerin ve ayakların arasında eşit olarak dağıtarak bu pozisyonda bekle.
İpuçları
- Kalçanın aşağı sarkmaması veya yukarı kalkmaması için karın kaslarını sıkı tut.
Uyarlamalar
- Dirseklerini dar tutmaya devam ederken yükü azaltmak için dizlerini yere koyabilirsin.
Spiderman Şınavı Bekleyişi
Süre: 0:30
Zorlu bir Spiderman duruşu için şınav pozisyonunda yarıya kadar inip beklerken dizini dirseğine doğru çek.
Zorluk: İleri
Talimatlar
- Ellerini omuzlarından biraz daha geniş açarak şınav pozisyonu al.
- Yere doğru yarıya kadar in ve karın kaslarını sık.
- Bir ayağını kaldırıp dizini aynı taraftaki dirseğine doğru çek ve bu pozisyonda bekle.
- Bekleme süren bittikten sonra taraf değiştir.
İpuçları
- Vücudunun dönmesini engellemek için kalçanı yere paralel tut.
- Dirseklerinin gövdenle yaklaşık kırk beş derecelik bir açı yapmasını hedefle.
Uyarlamalar
- Hareketi kolaylaştırmak istersen arkadaki dizini yere koyabilirsin.
Köprü
Süre: 0:30
Kalça ve arka bacak kaslarını uyandırmak ve omurganı nazikçe esnetmek için köprü pozuna kalk.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Dizlerin bükülü, ayakların kalça genişliğinde açık ve kolların yanlarında rahat bir şekilde sırtüstü yat.
- Dizlerinden omuzlarına kadar düz bir çizgi oluşturmak için her iki topuğundan güç alarak kalçanı kaldır.
- Kalça kasların sıkı bir şekilde yukarıda bekle, kaburgalarına doğru nefes al ve kontrollü bir şekilde in.
İpuçları
- Yükün beline binmemesi ve arka bacaklarında kalması için tepe noktasında kalçanı sık.
- Aşırı bel çukurunu önlemek için kaburgalarını aşağıda tut ve merkez bölgenden güç al.
Uyarlamalar
- Daha hafif bir seçenek istersen kalçanı sadece yarıya kadar kaldır.
- Boynunun ekstra desteğe ihtiyacı olduğunda başını katlanmış bir havluya yasla.
Tek Bacak Havada Köprü
Süre: 0:30
Tek bacaklı köprü duruşunda kalarak kalça, arka bacak ve merkez bölgelerini çalıştırırken gerçek kalça stabilitesini öğren.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Dizlerin bükülü, ayakların kalça genişliğinde açık ve kolların yanlarında olacak şekilde sırtüstü yat.
- Dizlerinden omuzlarına kadar düz bir çizgi oluşturmak için topuklarından güç alarak kalçanı yukarı kaldır.
- Kalçanı aynı hizada tutarak, üst bacakların paralel kalacak şekilde bir bacağını dümdüz ileri uzat.
- Düzenli nefes alarak pozisyonu koru, ardından setin yarısında bacak değiştir.
İpuçları
- Kalçanı havada tutmak için yerdeki topuğunu yere doğru it.
- Havada olan tarafın düşmesini engellemek için leğen kemiğinin üzerinde bir bardak su dengelediğini hayal et.
Uyarlamalar
- Gerekirse çalışan ayağını sadece birkaç santim kaldır veya havadaki dizini hafif bükülü tut.
Ters Plank
Süre: 0:30
Vücudunun arka kısmını güçlendirirken aynı zamanda göğsünü açmak için ters plank pozisyonunda bekle.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bacakların uzatılmış ve ellerin kalçanın arkasında, parmakların ayaklarına bakacak şekilde yere basılı olarak otur.
- Kalçanı tavana doğru kaldırmak için avuç içlerinden ve topuklarından güç al.
- Başından topuklarına kadar uzun bir çizgi oluşturmak için kollarını ve bacaklarını düzleştir ve düzenli nefes alarak bekle.
İpuçları
- Göğsünü yukarı kaldır ve başını doğal bir pozisyonda tut.
- Dirseklerini aşırı germeden kollarını güçlü bir şekilde sabitle.
Uyarlamalar
- Daha hafif bir varyasyon istersen dizlerini bük ve ayak tabanlarını yerde tut.
- Bileklerinde gerginlik hissedersen parmak uçlarını hafifçe dışa doğru çevir.
Ters Plank Bacak Kaldırma
Süre: 0:30
Arka zincirini ve merkez bölgeni (core) çalıştırmak için ters plank pozisyonundayken bir bacağını havaya kaldır.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Bacakların uzatılmış ve ellerin kalçanın arkasında, parmakların ayaklarına bakacak şekilde yere basılı olarak otur.
- Başından topuklarına kadar düz bir çizgi oluşturmak için avuç içlerinden ve topuklarından güç alarak kalçanı tavana doğru kaldır.
- Bacaklarını düz tut ve nefes alıp verirken ters plank pozisyonunu koruyarak bir bacağını yerden kaldır.
- Bacağını kontrollü bir şekilde indir ve taraf değiştir.
İpuçları
- Uzun bir çizgi oluşturmak için kollarını ve bacaklarını düz tut.
- Beklerken göğsünü geniş, boynunu ise doğal pozisyonunda tut.
Uyarlamalar
- Daha hafif bir varyasyon için iki ayağını da yerde tutabilirsin.
- Bileklerini rahatlatman gerekirse parmak uçlarını hafifçe dışa doğru çevir.
Yarım Mekik Bekleme
Süre: 0:30
Hiçbir ekipmana ihtiyaç duymadan karın kaslarını ateşlemek ve dayanıklılığını artırmak için yarım mekik pozisyonunda bekle.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Dizlerin bükülü ve ayak tabanların yerde olacak şekilde sırtüstü yat.
- Başını, boynunu ve omuzlarını yerden kaldırmak için karın kaslarını sık.
- Kollarını yere paralel olacak şekilde öne doğru uzat ve düzenli nefes alıp vererek bu pozisyonda bekle.
İpuçları
- Omurganı korumak için belini matın üzerine doğru bastır.
- Üst bedeninin havada kalmasını desteklemek için kollarını güçlü ve yere paralel tut.
Uyarlamalar
- Boynunun dinlenmeye ihtiyacı varsa dirseklerini açık tutarak başını ellerinle destekle.
Beklemeli Bisiklet Mekiği
Süre: 1:00
Bisiklet mekiği pozisyonunda kilitlen ve güç ile kontrol arasında denge kurarken yan karın kaslarının yandığını hisset.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Dizlerin bükülü ve ayakların yerde olacak şekilde sırtüstü yat, ardından parmaklarını başının arkasında hafifçe kenetle.
- Belini matın üzerine sıkıca bastırırken başını, omuzlarını ve sırtının üst kısmını yerden kaldır.
- Bir bacağını uzunca uzat ve zıt dizini göğsüne doğru çekerken, gövdeni döndürerek zıt dirseğini o dize yaklaştır.
- Düzenli nefes alarak bu dönüş pozisyonunda bekle, ardından setin yarısında taraf değiştir.
İpuçları
- Belinin mata yapışık kalması için merkez bölgendeki sıkılığı koru.
- Dirseğini öne doğru savurmak yerine göğüs kafesini döndürmeye odaklan.
- Boynunu çekmeden ellerinle başını nazikçe destekle.
Uyarlamalar
- Eğer zorluk seviyesini düşürmen gerekirse, her iki dizini daha fazla bükülü tutabilir veya uzattığın bacağının topuğunu yere koyabilirsin.
Ayak Ucuna Dokunma ve Bekleme
Süre: 0:30
Karın kaslarını ateşlemek ve statik güç oluşturmak için bacakların havadayken ayak uçlarına doğru uzan.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Dizlerin bükülü ve ayak tabanların yerde olacak şekilde sırtüstü yat.
- Bacaklarını dümdüz yukarı uzat; başını, boynunu ve omuzlarını yerden kaldır.
- Kollarını ayak uçlarına doğru uzat ve bu pozisyonda bekle.
İpuçları
- Belini mata doğru bastırmaya devam et.
Uyarlamalar
- Arka bacak kasların gergin hissediyorsa dizlerini hafifçe bükülü bırak veya bacaklarını biraz aşağı indir.
V Oturuşu
Süre: 0:30
Dik ve dengeli bir duruşla karın ve kalça fleksör kaslarını çalıştırmak için V oturuşuna kalk.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Bacakların uzun ve kolların yanlarında olacak şekilde sırtüstü yat.
- Kollarını, göğsünü ve bacaklarını aynı anda kaldırarak bir V şekli oluşturmak için karın kaslarını sık.
- Sırtını uzun tutarken kollarını tavana doğru uzat ve bu pozisyonda bekle.
İpuçları
- Oturma kemiklerinin üzerinde dengede kal ve bacaklarını olabildiğince düz tut.
Uyarlamalar
- İhtiyaç duyarsan dizlerini bükebilir veya destek almak için ellerini yere koyabilirsin.
Bacak Kaldırma
Süre: 0:30
Karın kaslarını ve kalça fleksörlerini harekete geçiren statik bir bekleyiş için iki bacağını birden kaldır.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Bacakların uzatılmış, kolların başının arkasında veya yanlarında olacak şekilde sırtüstü yat.
- Karın kaslarını sık ve her iki bacağını düz ve bitişik tutarak yaklaşık kırk beş derecelik bir açıyla kaldır.
- Alt sırtını yerde sabit tutarak ve düzenli nefes alarak pozisyonu koru.
İpuçları
- Destek almak için belini yere doğru bastır.
- Başını ve omuzlarını yerde rahat bırak.
Uyarlamalar
- Bugün iki bacağını birden kaldırmak zor geliyorsa bacaklarını tek tek kaldır.
- Belinin ekstra desteğe ihtiyacı varsa ellerini kalçanın altına yerleştir veya dizlerini hafifçe bük.
Hollow Body
Süre: 1:00
Amuttan barfikse kadar her şey için kaya gibi sağlam bir merkez bölgesi oluşturmak üzere hollow body pozisyonunda sabit kal.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Kolların başının üzerinden ileriye, bacakların ise dümdüz uzatılmış şekilde sırtüstü yat.
- Karın kaslarını sıkarak başını, omuzlarını, kollarını ve bacaklarını yerden kaldırıp hafif bir C şekli oluştur.
- Belinin üzerinde dengede kal ve düzenli nefes alarak pozisyonunu koru.
İpuçları
- Omurganı korumak için belini yere doğru bastır.
- Maksimum gerilim için bacaklarını birbirine sıkıştır ve düz tut.
Uyarlamalar
- Eğer hareketi hafifletmek istersen dizlerini bükebilir ve kollarını öne alabilirsin.
Dead Bug
Süre: 0:30
Koordinasyonunu ve odaklanmanı zorlayan kontrollü dead bug beklemeleriyle merkez bölgeni sabitle.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Kolların tavana doğru uzanmış ve bacakların düz bir şekilde sırtüstü yat.
- Merkez bölgeni sık, bir dizini kalçanın hizasına kaldır ve zıt kolunu tavana doğru uzat.
- Diğer kolunu ve bacağını yerin hemen üzerinde havada tut ve düzenli nefes alarak bu pozisyonda bekle.
- Setin yarısında aynı kontrolü koruyarak taraf değiştir.
İpuçları
- Omurganı korumak için belini mata doğru bastır.
- Kalçanı yere paralel tut ve bir tarafın yere doğru düşmesine izin verme.
Uyarlamalar
- İhtiyacın varsa hareket aralığını küçült ve kollarınla bacaklarını sadece yarıya kadar kaldır.
Superman
Süre: 1:00
Bir süper kahraman gibi kollarını, göğsünü ve bacaklarını yerden kaldırarak tüm arka zincir kaslarını güçlendir.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Kolların başının üzerinde ileriye, bacakların ise arkaya doğru uzun olacak şekilde yüzüstü yat.
- Kollarını, göğsünü ve bacaklarını yerden kaldırmak için karın ve sırt kaslarını sık.
- Düzenli nefes alırken başını omurganla aynı hizada tutarak bu pozisyonda bekle.
İpuçları
- Vücudunu uzatmak için parmak uçlarından ve ayak parmaklarından ileriye doğru uza.
- Boynunun doğal pozisyonunu koruması için bakışlarını yerde tut.
Uyarlamalar
- Daha hafif bir varyasyon istersen sadece kollarını veya sadece bacaklarını kaldırabilirsin.
Aquaman
Süre: 0:30
Güçlü bir arka zincir ve süper kahramanlara layık bir duruş inşa etmek için zıt kol ve bacak kaldırma hareketlerini dönüşümlü olarak yap.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Kolların başının üzerinde uzatılmış ve bacakların uzun olacak şekilde yüzüstü yat.
- Merkez bölgeni sık, ardından boynunu doğal hizasında tutarak bir kolunu ve zıt bacağını yerden hafifçe kaldır.
- Sakin bir nefes alana kadar bekle, kontrollü bir şekilde indir ve dönüşümlü olarak devam etmek için taraf değiştir.
İpuçları
- Kalkarken vücudunu uzatmak için parmak uçlarından ve ayak parmaklarından ileriye doğru uza.
- Kollarını ve bacaklarını yukarı fırlatmak yerine, işi sırt ve arka bölgenin yapmasına odaklan.
- Boynunun rahat kalması için gözlerini matta tut.
Uyarlamalar
- Eğer güç inşa etme aşamasındaysan veya hassasiyetin varsa sadece birkaç santim kaldırman yeterli.
Uçak Duruşu
Süre: 0:30
Tüm arka bölgeni ateşlemek ve duruş kaslarına kimin patron olduğunu hatırlatmak için göğsünü ve kollarını mattan kaldır.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Kolların kanat gibi omuz hizasında açık ve bacakların arkaya doğru uzun olacak şekilde yüzüstü yat.
- Göğsünü ve kollarını yerden kaldırmak için kalça ve bel kaslarını sık.
- Boynunun uzun kalması için bakışlarını hafifçe önde tut ve düzenli nefes alarak bu pozisyonda bekle.
İpuçları
- Sırtının üst kısmını çalıştırmak için parmak uçlarını yanlara doğru uzat ve kürek kemiklerini birbirine doğru sıkıştır.
- Beline baskı yapmamak için ne kadar yükseldiğin kadar ne kadar uzadığına da odaklan.
Uyarlamalar
- Eğer harekete yeni alışıyorsan, yükseklikten ziyade kontrole odaklanarak sadece birkaç santim kalk.
Ters V Duruşu
Süre: 0:30
Arka zincir kaslarını esnetirken omuz gücünü ve merkez bölgesi kontrolünü artırmak için kalçanı yukarı kaldırarak ters V pozisyonuna geç.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Ellerin omuzlarının altında ve bacakların gergin olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başla.
- Merkez bölgeni sık ve ters bir V şekli oluşturmak için kalçanı tavana doğru kaldır.
- Düzenli nefes alırken ağırlığını ellerin ve ayakların arasında dağıtarak bu pozisyonda kal.
İpuçları
- Bacaklarını aktif tut ve yere değmeseler bile topuklarını yere doğru itmeye çalış.
- Boynunun rahatlaması için başını kollarının arasında serbest bırak.
Uyarlamalar
- Tam ters V pozisyonu çok zorluyorsa dizlerini hafifçe bük ve kalçanı biraz aşağı indir.
Bükülü Kol Pike
Süre: 0:30
Ters V pozisyonu al ve omuzlarına, arka kollarına ve merkez bölgene tatlı bir gerilim yüklemek için dirseklerini bük.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Ellerin omuzlarının altında, bacakların uzun olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başla.
- Ellerinden ve ayak parmaklarından güç alarak kalçanı yukarı kaldır ve ters bir V şekli oluştur.
- Kalçanı yüksekte tutarken dirseklerini yanlara doğru bük ve başını yere doğru yaklaştır.
- Bu güçlü pozisyonda bekle ve pozisyondan çıkmadan önce omuzlarına doğru derin nefes al.
İpuçları
- Yere değmeseler bile bacaklarını aktif tut ve topuklarını yere doğru itmeye devam et.
- Boynunun rahatlaması için başının pazılarının arasında kalmasına izin ver.
Uyarlamalar
- Eğer tam bükülme bugün çok zorluyorsa, dizlerini yumuşat ve kalçanı hafifçe aşağı indir.
Duvarda Plank
Süre: 0:30
Merkez bölgeni ve omuzlarını çalıştırmak için ayaklarınla duvara tırmanarak yatay bir plank pozisyonu al.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Ayakların duvara yakın olacak şekilde ellerin ve dizlerin üzerinde başla.
- Vücudun yere paralel düz bir çizgi oluşturana kadar ayaklarınla duvarda yukarı doğru yürü.
- Kollarını düz tut, avuçlarınla yere sıkıca bas ve plank pozisyonunda bekle.
İpuçları
- Belini korumak için karın kaslarını sık.
- Ağırlığını ellerin arasında eşit olarak dağıt.
Uyarlamalar
- Daha kolay bir varyasyon istersen ayaklarını duvarda daha aşağıda tutabilirsin.
Duvarda Pike
Süre: 0:30
Omuzlarını ve merkez bölgeni güçlendirmek için ayaklarınla duvara tırmanarak L şeklini al.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Ayakların duvara yakın olacak şekilde ellerin ve dizlerin üzerinde başla.
- Vücudun bir L şekli oluşturana kadar ayaklarınla duvarda yukarı doğru yürü.
- Kollarını düz tut, avuçlarınla yere sıkıca bas ve bu pozisyonda bekle.
İpuçları
- Ağırlığını ellerine eşit olarak dağıt.
- Boynunu rahatlat ve başını kollarının arasına konumlandır.
Uyarlamalar
- Daha kolay bir varyasyon için ayaklarınla duvarda sadece yarıya kadar çıkabilirsin.
Duvarda Amuda Kalkma
Süre: 0:30
Omuz kuvvetini ve merkez bölge kontrolünü artırmak için duvardan destek alarak amuda kalk.
Zorluk: İleri
Talimatlar
- Duvara dönük şekilde dur ve bir ayağınla öne adım at.
- Ellerini duvardan yaklaşık yarım kol mesafesi uzaklıkta yere yerleştir.
- Arkadaki bacağını yukarı doğru savur, ardından diğer bacağınla takip ederek ayaklarını duvara getir.
- Amut pozisyonunda beklerken kollarını düz ve vücudunu hizalı tut.
İpuçları
- Yukarı savurma hareketini akıcı ve kesintisiz bir şekilde yap.
- Kendine güvenene kadar tamamen yukarı çıkmadan sadece savurma pratiği yapabilirsin.
Uyarlamalar
- Ekstra güvenlik ve yönlendirme için bir partnerden destek al.
Kapsamlı Güce Ulaşıldı
Az önce başardığın şeyin tadını çıkarmak için kendine bir an tanı. Yirmi iki dakikalık kesintisiz izometrik çalışma, zamanla katlanarak artan bir tüm vücut güç gelişimi sağlar.
Ciddi güç kazanımları için bu çalışmayı haftalık programına ekle. Kapsamlı doğası tüm vücudunun fayda görmesini sağlar; izometrik odak ise yaptığın diğer tüm hareketleri geliştiren bir stabilite ve kontrol inşa eder.
