Bu İleri Seviye Bel Rutini Hakkında
Kronik bel ağrısı ve sertliği, omurga sağlığını etkileyen tüm kasları hedef alan kapsamlı bir çalışma gerektirir. Araştırmalar, hedefe yönelik egzersiz programlarının kronik bel ağrısı olanlarda ağrıyı azaltmada ve işlevi iyileştirmede etkili olduğunu gösteriyor.1 Bu ileri seviye derinlemesine çalışma; kalça açıcıları, omurga twist’lerini, core desteğini ve baskıyı azaltan ters duruşları bir araya getirerek belinin ihtiyaç duyduğu o çok yönlü ve eksiksiz bakımı sunuyor.
Bu Rutin Nereyi Hedefliyor
Bu derinlemesine çalışma, belinin etrafındaki tüm kas sistemini ele alıyor. Lunge ve psoas esnemeleriyle gergin kalça fleksörlerini rahatlatacak, pelvisini aşağı çeken kalça kaslarını açacak, twist ve kedi-inek hareketleriyle omurga mobiliteni çalıştıracak, güvercin ve figure four esnemeleriyle glute ve piriformis kaslarını uzatacak ve ters duruşlarla omurgandaki baskıyı azaltacaksın.
Neler İçeriyor
On yedi dakikalık bu rutin yirmi bir egzersiz içeriyor. Bu kapsamlı yaklaşım, sürece dahil olan her kas grubunun hak ettiği ilgiyi görmesini sağlıyor. Ayakta yapılan çalışmalar, diz üstü esnemeler, oturarak yapılan pozlar ve yatarak yapılan twist’lerden geçecek ve omurgandaki baskıyı azaltmak için saban duruşuyla bitireceksin.
Bunu Kimler Denemeli
Bu derinlemesine çalışma, daha kısa rutinleri deneyip kalıcı bir rahatlama bulamayan, inatçı bel sorunları yaşayan herkes için ideal. Ayrıca kapsamlı bir bakımla bel problemlerini önlemek isteyenler için de çok faydalı. Seriyi rahatça tamamlayabilmek için biraz esneklik geçmişine sahip olmak işini kolaylaştıracaktır.
En İyi Sonuç İçin İpuçları
Buna esneklik kazanmak için kendini zorladığın bir antrenmandan ziyade, kapsamlı bir terapi çalışması olarak yaklaş. Süreç boyunca belini dinle ve pozisyonları gerektiği gibi uyarla. Amacımız rahatlamak ve yenilenmek; bu yüzden keskin bir ağrı yaratan hiçbir pozisyonu zorlama.
Yukarı Selamlama
Süre: 0:30
Omurganı uzatmak ve üst bedenini canlandırmak için kollarını gökyüzüne doğru kaldırarak yukarı selamlama duruşuna geç.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ayakların kalça genişliğinde açık ve kolların yanlarda olacak şekilde ayakta dur.
- Ellerini omuz genişliğinde açık tutarak kollarını yanlardan yukarıya, başının üzerine doğru kaldır.
- Omuzlarını rahatlatıp bakışlarını hafifçe yukarı çevirirken tavana doğru uzan.
İpuçları
- Her iki ayağınla yere eşit şekilde köklen.
- Belini çukurlaştırmamak için karın kaslarını sık.
Uyarlamalar
- Kollarını başının üzerine kaldırmak zorluyorsa, ellerini başının arkasına veya kalçalarına yerleştirebilirsin.
Ayak Ucuna Dokunma
Süre: 0:30
Arka bacaklarını ve belini rahatlatıcı bir hisle esnetmek için ayaktayken öne doğru katlan.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ayakların kalça genişliğinde açık ve kolların yanlarda rahat bir şekilde ayakta dur.
- Gövdeni bacaklarına doğru yaklaştırarak kalçandan öne doğru katlan.
- Avuç içlerini yere koymayı hedefleyerek başını, boynunu ve kollarını serbest bırak.
İpuçları
- Katlanırken omurganı uzun tutmaya çalış.
- Bacaklarını düz tut ama dizlerini kilitlemekten kaçın.
Uyarlamalar
- Zemin çok uzak geliyorsa ellerini kaval kemiklerine veya üst bacaklarına yerleştirebilirsin.
Diz Üstünde Psoas Esnetme
Süre: 1:00
Uzun süre oturduktan sonra harika hissettiren bu esneme ile kalça fleksörlerini ve vücudunun yan tarafını uzat.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Dizlerin kalça genişliğinde açık şekilde diz çök, ardından bir ayağını öne atarak her iki dizini de 90 derece bükülü hale getir.
- Öndeki bacağının tersi yönündeki kolunu başının üzerine kaldırırken, diğer elini beline koy.
- Kalçanı öne doğru it ve kaldırdığın kolunla yukarı ve hafifçe yana doğru uzanarak kalçanın önünü ve vücudunun yanını aç.
- Birkaç nefes boyunca bu pozisyonda kal, ardından diğer tarafa geç.
İpuçları
- Dengeni sağlamak için öndeki dizini ayak bileğinle aynı hizada tut.
- Esnemenin çökmeden destekleyici kalması için karın kaslarını aktif tut.
Uyarlamalar
- Eğer arkadaki dizin hassaslaşıyorsa, katlanmış bir mat veya yastıkla destekle.
Açık Bacakla Öne Katlanma
Süre: 0:30
Arka bacaklarını, kalçanı ve belini esnetmek için bacakların açıkken öne doğru katlan.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ayaklarını genişçe arala ve ayak parmakların karşıyı göstersin.
- Kalçandan bükülerek öne doğru katlan ve gövdeni bacaklarına doğru yaklaştır.
- Başını, boynunu ve kollarını serbest bırak, avuç içlerini yere koymayı hedefle.
İpuçları
- Katlanırken omurganı uzun tutmaya çalış.
- Bacaklarını düz tut ama dizlerini kilitlemekten kaçın.
- Daha fazla esnemek istersen ayak bileklerini tut ve başını bacaklarına daha çok yaklaştır.
Uyarlamalar
- Zemin çok uzak geliyorsa ellerini kaval kemiklerine veya yoga bloklarına koyabilirsin.
Lunge
Süre: 1:00
Kalça fleksörlerini esnetmek ve vücudunun ön kısmını uzatmak için diz üstü lunge pozisyonuna in.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Dizlerinin üzerinde başla ve bir ayağını öne doğru adım atarak tabanını yere sağlamca bas.
- Her iki kolunu başının üzerine kaldırırken kalçanı öne doğru it.
- Derin nefes alırken göğsünü kaldır ve tavana doğru uza.
İpuçları
- Dengeyi sağlamak için öndeki dizinin ayak bileğinle aynı hizada kalmasına dikkat et.
- Arkadaki bacağını aktif tutmak için arkadaki ayağının üstünü yere bastır.
- Belini zorlamamak için gövdeni dik ve uzun tut.
Uyarlamalar
- Kollarını yukarı kaldırmak zorluyorsa ellerini öndeki bacağının üzerine koyabilirsin.
- Daha rahat etmek için arkadaki dizinin altına bir havlu veya yastık yerleştir.
- Dengeni sağlamak için gerektiğinde bir duvardan veya sandalyeden destek al.
Geriye Lunge
Süre: 1:00
Dizüstü pozisyondayken bir bacağını öne uzatarak dengeni korurken arka bacak kaslarını esnet.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Dizlerin kalça genişliğinde açık ve ayaklarının üstü yere değecek şekilde dizüstü pozisyonda başla.
- Bir bacağını öne uzat, topuğunu yere bastır ve bacağını düz tut.
- Gövdeni yere doğru yaklaştırmak için kalçandan öne doğru eğil ve denge için ellerini yere koy.
- Esnemeyi kısa bir süre hisset, ardından bacak değiştir.
İpuçları
- Öne eğilirken bile göğsünü açık ve sırtını uzun tut.
Uyarlamalar
- Daha rahat etmek için dizinin altına katlanmış bir battaniye yerleştirebilirsin.
Diz Üstünde Üst Bacak Esnetme
Süre: 1:00
Uzun bir koşudan sonra tam da ihtiyaç duyduğun bu esneme ile üst bacak ve kalça kaslarını rahatlat.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Dizlerin kalça genişliğinde açık şekilde diz çök, ardından bir ayağını öne atarak lunge pozisyonuna gel.
- Arkadaki bacağınla aynı taraftaki kolunu arkaya uzatıp ayak bileğini yakala ve topuğunu kalçana doğru çek.
- Diğer elini öndeki dizine koy ve göğsünü kaldırırken kalçanı nazikçe öne doğru it.
İpuçları
- Öne veya arkaya eğilmek yerine gövdeni dik tut.
Uyarlamalar
- Elinle uzanmak zor geliyorsa arkadaki ayağına bir kayış veya havlu geçirebilirsin.
- Üst bacak esnemesi çok yoğun gelirse arkadaki ayağını yerde bırakabilirsin.
Kedi İnek
Süre: 0:30
Omurganı hareketlendirmek ve her nefeste sertliği eritmek için kedi ve inek duruşları arasında ak.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- El bileklerin omuzlarının, dizlerin ise kalçanın tam altında olacak şekilde ellerin ve dizlerin üzerinde başla.
- Nefes alırken karnını aşağı düşür, göğsünü kaldır ve karşıya ya da hafifçe yukarıya bak.
- Nefes verirken omurganı yuvarla, karnını tavana doğru çek ve çeneni göğsüne yaklaştır.
- Nefesinin ritmiyle bu iki duruş arasında akmaya devam et.
İpuçları
- Her bir omurunun hareket ettiğini hissedecek kadar yavaş hareket et.
Uyarlamalar
- Boynunu fazla hareket ettirmek istemiyorsan başını daha doğal bir pozisyonda tutabilirsin.
Yukarı Bakan Köpek
Süre: 0:30
Göğsünü açmak ve vücudunun ön kısmını güçle esnetmek için yukarı bakan köpek pozuna kalk.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bacakların uzatılmış ve ellerin omuzlarının altında olacak şekilde yüzüstü yat.
- Avuç içlerinden güç alarak kollarını düzleştir; göğsünü ve üst bacaklarını yerden kaldır.
- Omuzlarını kulaklarından uzaklaştırarak rahatlat ve hafifçe yukarı doğru bak.
İpuçları
- Sadece avuç içlerin ve ayaklarının üst kısmı yere değmeli.
- Dirseklerini kilitlemeden kollarını düz tut.
Uyarlamalar
- Daha hafif bir versiyon için gerekirse üst bacaklarını yerde tutabilirsin.
Çocuk Duruşu
Süre: 0:30
Nefesini sıfırlamak ve rahatlatıcı bir esnemeyle sırtını gevşetmek için çocuk duruşuna geç.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ellerin ve dizlerin üzerinde başla, ardından ayak başparmaklarını birleşik tutarak dizlerini yanlara doğru aç.
- Kalçanı topuklarına doğru oturt ve ellerini öne doğru uzat.
- Göğsünü bacaklarının arasına doğru indir ve alnını yere veya bir desteğe yasla.
İpuçları
- Bedeninin yanlarındaki esnemeyi derinleştirmek için parmak uçlarını öne doğru yürüt.
- Her nefes verişinde göğsünün yere doğru ağırlaşmasına izin ver.
Uyarlamalar
- Kalçan için daha rahat hissettiriyorsa dizlerini birbirine daha yakın tutabilirsin.
- Alnın yere değmiyorsa bir yoga bloğuna, yastığa veya katlanmış bir battaniyeye yasla.
Aşağı Bakan Köpek
Süre: 0:30
Omurganı uzatmak, omuzlarını açmak ve vücudunun tüm arka kısmını esnetmek için aşağı bakan köpek pozisyonuna geç.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Masa pozisyonunda başla, ayak parmaklarını tak ve kalçanı yukarı ve geriye kaldırmak için ellerinden güç al.
- Dizlerinde hafif bir bükülme bırakarak bacaklarını senin için rahat olan bir noktaya kadar düzelt.
- Topukların yere doğru yaklaşırken göğsünü üst bacaklarına doğru it ve omurganı uzat.
İpuçları
- Boynunun rahatlaması için başını kollarının arasında serbest bırak.
- Ağırlığını ellerin ve ayakların arasında eşit olarak dağıt.
- Arka bacak kasların gergin hissediyorsa dizlerini hafifçe bükülü tut.
Uyarlamalar
- Daha hafif bir seçenek için dizlerini daha fazla bük veya ellerini bir sandalyenin üzerine koy.
- El bileklerini rahatlatman gerekiyorsa ön kollarının üzerine in veya ellerinin altına bir blok yerleştir.
Güvercin Duruşu
Süre: 1:00
Kalçalarındaki ve belindeki gerginliği eritmek için güvercin duruşuna yerleş.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Masa pozisyonundayken bir dizini aynı taraftaki el bileğinin arkasına getir ve kaval kemiğini karşı kalçana doğru açılı bir şekilde yerleştir.
- Kalçalarını yere paralel olacak şekilde hizalarken arkadaki bacağını dümdüz geriye doğru kaydır.
- Gövdeni öndeki bacağının üzerine doğru indir ve derin nefes alırken ön kollarının veya ellerinin üzerinde dinlen.
İpuçları
- Bir tarafa yığılmak yerine kalçalarını aynı hizada tut.
Uyarlamalar
- Destek için bükülü olan bacağının kalçasının altına katlanmış bir battaniye veya yoga bloğu yerleştir.
- Öne katlanmak çok yoğun geliyorsa ellerin yerde olacak şekilde dik durmaya devam et.
Öne Eğilerek Kelebek Duruşu
Süre: 0:30
Belini ve iç bacaklarını rahatlatıcı bir şekilde esnetmek için kelebek pozisyonundayken öne doğru eğil.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bacakların uzatılmış şekilde otur, ardından ayak tabanlarını birleştir ve dizlerinin yanlara doğru düşmesine izin ver.
- Ellerini önünde yere koy ve kalçandan bükülerek öne doğru eğil.
- Esneme sırasında nefes alırken başının ve boynunun ayaklarına doğru rahatlamasına izin ver.
İpuçları
- Başının ağırlığının esnemeyi nazikçe derinleştirmesine izin ver.
Uyarlamalar
- Kalçaların gergin hissediyorsa, daha fazla alan yaratmak için katlanmış bir battaniyenin üzerine oturabilirsin.
- Öne eğilmek bugün sana fazla yoğun geliyorsa biraz daha dik durabilirsin.
Oturarak Omurga Dönüşü
Süre: 1:00
Omurganı rahatlatmak ve göğsünü açmak için oturur pozisyonda gövdeni çevir.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bacakların uzatılmış şekilde otur, ardından bir ayağını diğer bacağının üzerinden geçirerek yere bas.
- Omurganı uzat, zıt dirseğini bükülü dizinin dışına yerleştirirken diğer elini arkanda yere koy.
- Derin nefes alırken gövdeni çevir ve bakışlarını arkadaki omzunun üzerinden geriye yönlendir.
İpuçları
- Dönüşü derinleştirmeden önce başının tepesinden yukarıya doğru uza.
Uyarlamalar
- Rahatlığına göre alttaki bacağını uzatılmış halde tut veya altına doğru bük.
- Daha hafif bir varyasyon için dirseğini kullanmak yerine kolunla dizine sarıl.
Oturarak Öne Eğilme
Süre: 0:30
Arka bacaklarını ve sırtını rahatlatıcı bir şekilde esnetmek için dik otururken öne doğru uzan.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bacakların uzatılmış şekilde otur ve omurganı uzatmak için kollarını başının üzerine doğru kaldır.
- Kalçandan öne doğru eğilerek ayak parmaklarına, inciklerine veya ayak bileklerine doğru uzan.
- Omurganı uzun tutarak ve yavaşça nefes alarak esnemede kal.
İpuçları
- Sırtını yuvarlamak yerine kalçandan öne doğru eğilmeye odaklan.
Uyarlamalar
- Ayak parmakların çok uzakta geliyorsa ayaklarına bir kayış geçir veya ellerini inciklerinde tut.
- Arka bacak kasların gerginse dizlerini hafifçe bükülü tut.
Üst Bacak Esnetme
Süre: 1:00
Bir ayağını yanına kıvırıp geriye doğru yaslanarak üst bacak kaslarını derin ve rahatlatıcı bir şekilde esnet.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bacakların uzatılmış şekilde otur, ardından bir dizini bük ve topuğunu kalçana doğru çek.
- Ayak bileğinden tut ve ayağını doğrudan kalçanın altına yerleştir.
- Esnemeye odaklanarak nefes alırken dirseklerinin üzerine veya rahat ettiğin kadar geriye yaslan.
İpuçları
- Kalçanı, dizlerini ve ayak bileklerini aynı hizada tut.
- Ayağının yanlara doğru açılmak yerine kalçanın altında kıvrık kaldığından emin ol.
Uyarlamalar
- Ayak bileğine uzanmak zor geliyorsa ayağına bir kayış geçirebilirsin.
- Eğer dizlerin hassassa, daha yumuşak bir varyasyon için yan yatıp ayağını kendine doğru çekebilirsin.
Yatarak Dört Rakamı Esnemesi
Süre: 1:00
Gergin kalça kaslarını rahatlatmak ve belini gevşetmek için yatarak dört rakamı esnemesine geç.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Dizlerin bükülü ve ayak tabanların yerde olacak şekilde sırtüstü yat.
- Bir ayak bileğini, diğer bacağının dizinin hemen üzerine yerleştir.
- Alttaki bacağını kaldır, ellerini bacağının arkasında kenetle ve bacaklarını nazikçe göğsüne doğru çek.
İpuçları
- Başını ve omuzlarını yerde rahat bırak.
- Belini nazikçe mata doğru bastırmaya devam et.
Uyarlamalar
- Eğer ellerinle yetişmekte zorlanıyorsan bacağının arkasından bir kayış geçir.
- Daha hafif bir esneme için alttaki ayağını yerde bırakabilirsin.
Omurga Döndürme
Süre: 1:00
Omurganı, göğsünü ve kalçanı aynı anda esnetmek için sırtüstü yatarken nazikçe yana doğru dön.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bacakların uzun ve kolların iki yanda olacak şekilde sırtüstü yat.
- Bir dizini bük ve ayağını yere bas.
- Gövden ve kalçan dönerken bükülü dizini vücudunun üzerinden çapraz tarafa doğru indir.
- Zıt tarafındaki elini bükülü dizinin dış kısmına yerleştir ve diğer kolunu yana doğru uzat.
İpuçları
- Her iki omuzunu da yerde tutmaya özen göster.
Uyarlamalar
- İhtiyaç duyarsan bükülü dizini bir yastık veya yoga bloğu ile destekleyebilirsin.
Pelvik Tilt
Süre: 0:30
Belini nasıl rahatlatacağını ve merkez bögeni nasıl aktif edeceğini öğrenmek için nazik bir pelvik tilt hareketi uygula.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Sırtüstü yat, dizlerini bük ve ayak tabanlarını yere bas.
- Merkez bölgeni sıkarak leğen kemiğini yukarı doğru yuvarla ve belini mata bastır.
- Kollarını yanlarında rahat bırak ve serbest bırakmadan önce bir nefes boyunca bu pozisyonda kal.
İpuçları
- Hareketi başlatmak için göbek deliğini omurgana doğru çek.
- Hareketin merkez bölgenden gelmesi için kalça kaslarını sıkmadan rahat bırak.
Uyarlamalar
- Eğer yerde yatmak rahatsız hissettiriyorsa, aynı hareketi sırtını duvara yaslayarak ayakta da yapabilirsin.
Tek Diz Göğse Çekme
Süre: 1:00
Belindeki ve kalçandaki gerginliği hafifletmek için dizlerini sırayla göğsüne doğru çekip sarıl.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bacakların uzun ve kolların yanlarında olacak şekilde sırtüstü yat.
- Bir dizini bük ve göğsüne doğru çekerken iki elinle kaval kemiğinden kavra.
- Diğer bacağını uzun ve rahat tutarken bükülü dizini nazikçe kendine doğru çek.
İpuçları
- Başını ve boynunu yerde rahat bırak.
- Kalçanı düz ve belini yerde tut.
Uyarlamalar
- Kaval kemiğine ulaşmak zorsa üst bacağının arkasından tutabilir veya dizinin etrafına bir havlu sarabilirsin.
Saban Duruşu
Süre: 0:30
Omurganı ve arka bacaklarını esnetirken sinir sistemini sakinleştirip sıfırlamak için saban duruşuna geç.
Zorluk: İleri
Talimatlar
- Bacakların uzatılmış ve kolların yanlarında olacak şekilde sırtüstü yat.
- Karın kaslarını sıkarak bacaklarını başının üzerinden geriye doğru kaldır ve ellerinle belini destekle.
- Ayaklarını başının arkasında yere doğru indir; eğer yere değiyorsa kollarını avuç içlerin yere bakacak şekilde matın üzerinde uzat.
İpuçları
- Bacaklarını düz tut ve ayak parmaklarını yere doğru uzat.
- Boynunu rahat bırak ve bu pozisyondayken başını sağa sola çevirmekten kaçın.
Uyarlamalar
- Eğer ayakların yere değmiyorsa ellerinle kalçanı desteklemeye devam et.
- Bacaklarını düz tutmak çok zorluyorsa dizlerini hafifçe bükebilirsin.
Derin Bir Rahatlama
Sırtüstü uzan ve tüm belindeki o farkı hisset. Bu seviyedeki kapsamlı bir çalışma, daha kısa seansların boy ölçüşemeyeceği bir rahatlama yaratır.
Belin ciddi bir ilgiye ihtiyaç duyduğunda bu derinlemesine çalışmayı programına ekle. Ayırdığın bu zaman sana kalıcı bir konfor ve günlük hareketlerini kolaylaştıran o derin rahatlama hissi olarak geri dönecek.
