Bu Omurga Çevirme Rutini Hakkında
Çevrilme hareketlerinin bedenin üzerinde benzersiz bir etkisi vardır. İç organlarını sıkıştırıp serbest bırakır, dolaşımı canlandırır ve günlük yaşamın doğrusal hareketlerine karşı koyan bir omurga rotasyonu yaratır. Bu omurga çevirme rutini, kendini daha hafif, daha enerjik ve tamamen yenilenmiş hissetmeni sağlamak için bu prensibi kullanır.
Bu Rutin Neyi Hedefliyor
Bu rutin; oturarak ve yatarak yapılan çevrilmelerle omurga rotasyonuna, gövdeni sıkıştıran öne katlanmalara ve bedeninin ön kısmını açan geriye eğilmelere odaklanıyor. Bu kombinasyon, taşıdığının farkında bile olmadığın gerginliği atan bir arınma ve sıfırlanma etkisi yaratır.
Neler İçeriyor
Bu dokuz dakikalık rutin, hafif eğilmelerden daha derin çevrilmelere doğru ilerleyen ve ters duruşlarla biten dokuz egzersiz içeriyor. Omurga hareketliliği için kedi-inek esnemesi, tüm omurgana etki eden oturarak ve yatarak çevrilmeler ve rahatlamayı artırmak için yerçekiminden faydalanan omuz duruşu ile saban duruşu yapacaksın.
Bunu Kimler Denemeli
Bu rutin; kendini halsiz, kaskatı veya oturmaktan dolayı sıkışmış hisseden herkese fayda sağlar. Özellikle yoğun bir egzersiz yapmadan enerjiye ihtiyaç duyduğunda veya uzun bir günün ardından duruşunu sıfırlamak istediğinde çok işine yarayacak.
En İyi Sonuç İçin İpuçları
Rutin boyunca, özellikle çevrilmeler sırasında derin nefes al. Daha derine dönerken nefes ver ve pozu bırakırken nefes al. Hareketlerini zorlayarak değil, kontrollü bir şekilde yap. Çevrilme hareketleri, omurganı rahatsız bir pozisyona zorlamak gibi değil, ıslak bir havluyu sıkmak gibi hissettirmeli.
Açık Bacakla Öne Katlanma
Süre: 1:00
Arka bacaklarını, kalçanı ve belini esnetmek için bacakların açıkken öne doğru katlan.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ayaklarını genişçe arala ve ayak parmakların karşıyı göstersin.
- Kalçandan bükülerek öne doğru katlan ve gövdeni bacaklarına doğru yaklaştır.
- Başını, boynunu ve kollarını serbest bırak, avuç içlerini yere koymayı hedefle.
İpuçları
- Katlanırken omurganı uzun tutmaya çalış.
- Bacaklarını düz tut ama dizlerini kilitlemekten kaçın.
- Daha fazla esnemek istersen ayak bileklerini tut ve başını bacaklarına daha çok yaklaştır.
Uyarlamalar
- Zemin çok uzak geliyorsa ellerini kaval kemiklerine veya yoga bloklarına koyabilirsin.
Yukarı Bakan Köpek
Süre: 1:00
Göğsünü açmak ve vücudunun ön kısmını güçle esnetmek için yukarı bakan köpek pozuna kalk.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bacakların uzatılmış ve ellerin omuzlarının altında olacak şekilde yüzüstü yat.
- Avuç içlerinden güç alarak kollarını düzleştir; göğsünü ve üst bacaklarını yerden kaldır.
- Omuzlarını kulaklarından uzaklaştırarak rahatlat ve hafifçe yukarı doğru bak.
İpuçları
- Sadece avuç içlerin ve ayaklarının üst kısmı yere değmeli.
- Dirseklerini kilitlemeden kollarını düz tut.
Uyarlamalar
- Daha hafif bir versiyon için gerekirse üst bacaklarını yerde tutabilirsin.
Aşağı Bakan Köpek
Süre: 0:30
Omurganı uzatmak, omuzlarını açmak ve vücudunun tüm arka kısmını esnetmek için aşağı bakan köpek pozisyonuna geç.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Masa pozisyonunda başla, ayak parmaklarını tak ve kalçanı yukarı ve geriye kaldırmak için ellerinden güç al.
- Dizlerinde hafif bir bükülme bırakarak bacaklarını senin için rahat olan bir noktaya kadar düzelt.
- Topukların yere doğru yaklaşırken göğsünü üst bacaklarına doğru it ve omurganı uzat.
İpuçları
- Boynunun rahatlaması için başını kollarının arasında serbest bırak.
- Ağırlığını ellerin ve ayakların arasında eşit olarak dağıt.
- Arka bacak kasların gergin hissediyorsa dizlerini hafifçe bükülü tut.
Uyarlamalar
- Daha hafif bir seçenek için dizlerini daha fazla bük veya ellerini bir sandalyenin üzerine koy.
- El bileklerini rahatlatman gerekiyorsa ön kollarının üzerine in veya ellerinin altına bir blok yerleştir.
Kedi İnek
Süre: 1:00
Omurganı hareketlendirmek ve her nefeste sertliği eritmek için kedi ve inek duruşları arasında ak.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- El bileklerin omuzlarının, dizlerin ise kalçanın tam altında olacak şekilde ellerin ve dizlerin üzerinde başla.
- Nefes alırken karnını aşağı düşür, göğsünü kaldır ve karşıya ya da hafifçe yukarıya bak.
- Nefes verirken omurganı yuvarla, karnını tavana doğru çek ve çeneni göğsüne yaklaştır.
- Nefesinin ritmiyle bu iki duruş arasında akmaya devam et.
İpuçları
- Her bir omurunun hareket ettiğini hissedecek kadar yavaş hareket et.
Uyarlamalar
- Boynunu fazla hareket ettirmek istemiyorsan başını daha doğal bir pozisyonda tutabilirsin.
Oturarak Omurga Dönüşü
Süre: 1:00
Omurganı rahatlatmak ve göğsünü açmak için oturur pozisyonda gövdeni çevir.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bacakların uzatılmış şekilde otur, ardından bir ayağını diğer bacağının üzerinden geçirerek yere bas.
- Omurganı uzat, zıt dirseğini bükülü dizinin dışına yerleştirirken diğer elini arkanda yere koy.
- Derin nefes alırken gövdeni çevir ve bakışlarını arkadaki omzunun üzerinden geriye yönlendir.
İpuçları
- Dönüşü derinleştirmeden önce başının tepesinden yukarıya doğru uza.
Uyarlamalar
- Rahatlığına göre alttaki bacağını uzatılmış halde tut veya altına doğru bük.
- Daha hafif bir varyasyon için dirseğini kullanmak yerine kolunla dizine sarıl.
Omurga Döndürme
Süre: 1:00
Omurganı, göğsünü ve kalçanı aynı anda esnetmek için sırtüstü yatarken nazikçe yana doğru dön.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bacakların uzun ve kolların iki yanda olacak şekilde sırtüstü yat.
- Bir dizini bük ve ayağını yere bas.
- Gövden ve kalçan dönerken bükülü dizini vücudunun üzerinden çapraz tarafa doğru indir.
- Zıt tarafındaki elini bükülü dizinin dış kısmına yerleştir ve diğer kolunu yana doğru uzat.
İpuçları
- Her iki omuzunu da yerde tutmaya özen göster.
Uyarlamalar
- İhtiyaç duyarsan bükülü dizini bir yastık veya yoga bloğu ile destekleyebilirsin.
Çekirge Pozu
Süre: 0:30
Sırt kaslarını güçlendirmek ve duruşuna enerji katmak için çekirge pozuna yüksel.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bacakların uzun ve kolların yanlarda rahat bir şekilde yüzüstü yat.
- Göğsünü, kollarını ve bacaklarını yerden kaldırmak için sırt, kalça ve karın kaslarını sık.
- Bacaklarını düz ve bitişik tut, ayak parmakların geriyi göstersin ve bakışlarını hafifçe ileriye yönlendir.
İpuçları
- Göğsünü açmaya yardımcı olmak için parmak uçlarını ayaklarına doğru uzat.
- Boynunun omurganla aynı hizada kalması için başının tepesinden ileriye doğru uza.
Uyarlamalar
- Daha hafif bir varyasyona ihtiyacın varsa sadece üst gövdeni veya sadece bacaklarını kaldır.
Omuz Duruşu
Süre: 1:00
Merkez bölgeni güçlendirmek ve zihnini sakinleştirmek için destekli omuz duruşuna kalk.
Zorluk: İleri
Talimatlar
- Bacakların uzun ve kolların yanlarında olacak şekilde sırtüstü yat.
- Bacaklarını ve kalçanı tavana doğru kaldırmak için kollarını yere bastır.
- Ellerini beline destek yap ve bacaklarını dümdüz yukarı uzatarak omuzlarından ayaklarına kadar düz bir çizgi oluştur.
İpuçları
- Boynunu rahat tut ve başını sağa sola çevirmekten kaçın.
- Dengede kalmak için karın ve kalça kaslarını sık.
Uyarlamalar
- Bacaklarını düz tutmak çok zorluyorsa veya tam poz için güç kazanma aşamasındaysan dizlerini bükülü tutabilirsin.
Saban Duruşu
Süre: 1:00
Omurganı ve arka bacaklarını esnetirken sinir sistemini sakinleştirip sıfırlamak için saban duruşuna geç.
Zorluk: İleri
Talimatlar
- Bacakların uzatılmış ve kolların yanlarında olacak şekilde sırtüstü yat.
- Karın kaslarını sıkarak bacaklarını başının üzerinden geriye doğru kaldır ve ellerinle belini destekle.
- Ayaklarını başının arkasında yere doğru indir; eğer yere değiyorsa kollarını avuç içlerin yere bakacak şekilde matın üzerinde uzat.
İpuçları
- Bacaklarını düz tut ve ayak parmaklarını yere doğru uzat.
- Boynunu rahat bırak ve bu pozisyondayken başını sağa sola çevirmekten kaçın.
Uyarlamalar
- Eğer ayakların yere değmiyorsa ellerinle kalçanı desteklemeye devam et.
- Bacaklarını düz tutmak çok zorluyorsa dizlerini hafifçe bükebilirsin.
Yenilenmiş Hissetmek
Rutini nazik bir öne katlanma ile bitir, derin ve temizleyici bir nefes al ve gövdendeki ferahlığı fark et. Çevrilme odaklı rutinler, etkisi uzun süren bir yenilenme hissi yaratır.
Enerjini tazelemeye ihtiyaç duyduğunda veya uzun süre oturmaktan dolayı sıkışmış hissettiğinde bu akışı uygula. Düzenli omurga rotasyonu, sağlıklı bir hareketliliği korumana yardımcı olur ve sırtının hep genç kalmasını sağlar.
