Bu İleri Seviye Yoga Rutini Hakkında
Yoga 4, pratiğin zirve noktası. Güçlü ayaktaki pozlarla başlayıp derin kalça ve hamstring çalışmalarına, ardından etkili geriye bükülmelere ve savasana öncesinde iki klasik ters duruşa (saban ve mum duruşu) uzanıyor.
Bu Rutinin Hedeflediği Bölgeler
Hamstringlerin, iç bacakların, kalça fleksörlerin, omurgan ve omuzların başta olmak üzere tüm vücudun derinlemesine çalışır.
İçerikte Neler Var
On bir buçuk dakikada on dört poz: Aşağı bakan köpek, Savaşçı II, yan açı pozu, üçgen ve piramit; ardından kertenkele, yay pozu, deve, kurbağa pozu, bacaklar açık oturarak öne eğilme, saban, mum duruşu, balık pozu ve savasana.
Kimler İçin Uygun?
Yoga 1’den 3’e kadar olan her harekette kendini rahat hisseden deneyimli yogiler için. Boyun problemin veya yüksek tansiyonun varsa ya da hamileysen ters duruşları atla.
En İyi Sonuçlar İçin İpuçları
İyice ısın ve saban ya da mum duruşunda boynunu asla zorlama: Vücut ağırlığın başında değil, omuzlarında olmalı. Ters duruşların ardından gelen balık pozu boynunu rahatlatıp dengeler.
Aşağı Bakan Köpek
Süre: 1:00
Omurganı uzatmak, omuzlarını açmak ve vücudunun tüm arka kısmını esnetmek için aşağı bakan köpek pozisyonuna geç.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Masa pozisyonunda başla, ayak parmaklarını tak ve kalçanı yukarı ve geriye kaldırmak için ellerinden güç al.
- Dizlerinde hafif bir bükülme bırakarak bacaklarını senin için rahat olan bir noktaya kadar düzelt.
- Topukların yere doğru yaklaşırken göğsünü üst bacaklarına doğru it ve omurganı uzat.
İpuçları
- Boynunun rahatlaması için başını kollarının arasında serbest bırak.
- Ağırlığını ellerin ve ayakların arasında eşit olarak dağıt.
- Arka bacak kasların gergin hissediyorsa dizlerini hafifçe bükülü tut.
Uyarlamalar
- Daha hafif bir seçenek için dizlerini daha fazla bük veya ellerini bir sandalyenin üzerine koy.
- El bileklerini rahatlatman gerekiyorsa ön kollarının üzerine in veya ellerinin altına bir blok yerleştir.
Savaşçı 2
Süre: 1:00
Bacaklarını güçlendirmek, kalçalarını ve iç bacaklarını esnetmek için Savaşçı 2 pozuyla genişçe açıl.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ayaklarını genişçe aç; öndeki ayak parmakların tam karşıyı göstersin, arkadaki ayağın ise matın kısa kenarına paralel olsun.
- Arka bacağını dümdüz tutarken öndeki dizini ayak bileğinin üzerine gelecek şekilde bük.
- Kollarını omuz hizasında iki yana, zıt yönlere doğru uzat.
- Öndeki elinin parmak uçlarından ileriye bak ve gövdeni tam iki bacağının ortasında tut.
İpuçları
- Öndeki dizinin içe doğru çökmesine izin verme; ayak parmaklarının baktığı yöne doğru hizala.
Uyarlamalar
- Poz zorlamaya başlarsa öndeki dizini biraz daha az bük veya ellerini beline koy.
Genişletilmiş Yan Açı Duruşu
Süre: 1:00
Topuktan parmak ucuna kadar tüm yan bedenini açmak için derin bir lunge'a in ve üstteki kolunla başının üzerinden uza.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ayaklarını genişçe aç; öndeki ayak parmakların tam karşıya baksın, arkadaki ayağın ise hafifçe içeri dönsün.
- Öndeki dizini ayak bileğinin tam üzerine gelene kadar bük, arkadaki bacağını ise düz tut.
- Öndeki ön kolunu uyluğunun üzerine yasla veya elini öndeki ayağının iç tarafında yere ya da bir bloğa indir.
- Üstteki kolunu kulağının üzerinden ileriye doğru uzatarak arka topuğundan parmak uçlarına kadar uzun bir hat oluştur.
İpuçları
- Arka ayağının dış kenarıyla yeri sağlamca kavra ve üstteki omzunu geriye doğru aç.
Uyarlamalar
- Kalçalarında veya kasıklarında gerginlik hissediyorsan elini yere uzatmak yerine ön kolunu uyluğunun üzerinde tutmaya devam et.
Üçgen Duruşu
Süre: 1:00
Arka bacaklarını, kalçalarını ve vücudunun yan tarafını esnetmek için üçgen duruşunda uzağa uzan.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Ayaklarını genişçe aç; öndeki ayak parmakların karşıyı, arkadaki ayağın ise hafifçe içeri baksın.
- Her iki bacağını düzleştir ve kollarını omuz hizasında yanlara aç.
- Öndeki bacağının üzerinden ileriye doğru uzan, ardından elini kaval kemiğine, ayak bileğine veya bir bloğa indir.
- Üstteki kolunu tavana doğru uzat ve göğsünü yana doğru aç.
İpuçları
- Yere doğru çökmek yerine belinin her iki yanını da uzat.
Uyarlamalar
- Alttaki elini bacağında daha yukarıya veya bir bloğun üzerine koyabilirsin, öndeki dizini hafif bükülü tut.
Piramit Duruşu
Süre: 1:00
Arka bacak ve baldır kaslarını derinlemesine ve odaklanarak esnetmek için piramit duruşunda öndeki bacağının üzerine doğru katlan.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Dik dur, ardından bir ayağınla yaklaşık bir metre geriye adım at ve arka ayak parmaklarını hafifçe dışa çevir.
- Kalçalarını öne doğru hizala ve ellerini beline koy.
- Omurganı uzat, ardından öndeki bacağının üzerinden kalçadan öne doğru katlan.
- Ellerini kaval kemiğine, yere ya da yoga bloklarına indir ve düzenli nefes al.
İpuçları
- Katlanırken omurganın uzun kalması için göğsünle öne doğru uzan.
Uyarlamalar
- Duruş mesafeni kısalt, öndeki dizini hafifçe bük veya ellerini bloklara yasla.
Kertenkele Pozu
Süre: 1:00
Kalçanı, kasıklarını ve arka bacaklarını derinlemesine esnetmek için kertenkele pozuna geç.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Masa pozisyonunda başla, ardından bir ayağını aynı taraftaki elinin dışına doğru adım atarak yerleştir.
- Kalçanı yere doğru alçalt ve arkadaki bacağını geriye doğru dümdüz uzat; dizin ve ayağının üstü matın üzerinde dinlensin.
- Esnerken nefes alıp vermeye devam et ve göğsünü açık tut.
İpuçları
- Kalçanı serbest bırak ve yere doğru ağırlaşmasına izin ver.
- Hazır olduğunda esnemeyi derinleştirmek için arkadaki dizini kaldır ve ön kollarının üzerine in.
Uyarlamalar
- Zemin çok uzak geliyorsa ellerinin altında yoga blokları kullan.
Yay Duruşu
Süre: 0:30
Ayak bileklerini yakala ve vücudunu bir yay gibi bükerek tüm ön hattını esnetirken sırtını canlandır.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Bacakların uzatılmış ve kolların yanlarında olacak şekilde yüzüstü yat.
- Her iki dizini bükerek topuklarını kalçana doğru yaklaştır ve geriye uzanarak ayak bileklerini tut.
- Göğsünü, başını ve üst bacaklarını matın üzerinden kaldırırken ayaklarını ellerine doğru it.
- Düzenli nefes alarak bu yay şeklini koru, ardından kontrollü bir şekilde alçal.
İpuçları
- Boynundaki uzunluğu korumak için bakışlarını karşıya veya hafifçe yukarıya yönelt.
- Bacaklarının kalça genişliğinde kalması için iç bacaklarını birbirine doğru sık.
Uyarlamalar
- Tamamen kalkmak çok zorluyorsa yere daha yakın kal veya ayak bileklerini tek tek tut.
Deve Duruşu
Süre: 0:30
Üst bacaklarını, kalçanı ve göğüs bögeni esneten cesur bir deve duruşuyla tüm ön bedenini aç.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Dizlerin kalça genişliğinde açık olacak şekilde diz çök ve ellerini, parmakların aşağı bakacak şekilde beline yerleştir.
- Karın ve üst bacak kaslarını sık, göğsünü yukarı kaldır ve sırtının üst kısmını kavisli hale getirerek geriye doğru eğilmeye başla.
- Eğer iyi hissediyorsan, kalçanı dizlerinin hizasında tutarak ellerini teker teker topuklarına doğru uzat.
- Nefes alıp verirken omuzlarını aç, boğazını yumuşat ve başını geriye doğru serbest bırak.
İpuçları
- Kalçanı öne doğru iterek tam dizlerinin üzerinde kalmasını sağla.
- Belini desteklemek için kalça kaslarını aktif tut.
Uyarlamalar
- Topuklara uzanmak çok zorluyorsa ellerini belinde tutmaya devam et.
- Daha rahat etmek için dizlerinin altına katlanmış bir battaniye veya yastık koy.
Kurbağa Duruşu
Süre: 1:00
İç bacaklarını açmak ve kalçalarına derin, rahatlatıcı bir esneme sağlamak için kurbağa duruşuna geç.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Ellerinin ve dizlerinin üzerinde başla, ardından ön kollarının üzerine in.
- Kalçaların dizlerinle aynı hizada olacak ve ayak parmakların dışarı bakacak şekilde dizlerini yanlara doğru kaydır.
- Düzenli nefes alırken esnemeyi derinleştirmek için kalçanı topuklarına doğru geriye it.
İpuçları
- Omurganın uzun kalması için göğsünü hafifçe yukarıda tut.
Uyarlamalar
- Esnemeyi hafifletmek için dizlerini birbirine yaklaştırabilir veya altlarına bir battaniye yerleştirebilirsin.
Oturarak Bacak Açma
Süre: 1:00
Bacaklarını genişçe açarak otur ve iç bacaklarınla arka bacak kaslarını bilinçli bir şekilde esnetmek için öne doğru eğil.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Bacakların uzatılmış şekilde otur, ardından onları V şeklinde genişçe aç.
- Ellerini önünde yere koy ve omurganı uzat.
- Düzenli nefes alırken gövdeni yere doğru yaklaştırarak kalçandan öne doğru uzan.
İpuçları
- Öne eğilirken sırtını uzun tut ve yuvarlamaktan kaçın.
- Bacaklarını aktif tutmak için ayaklarını kendine çek ve parmaklarını yukarı doğru yönlendir.
Uyarlamalar
- Öne uzanmak zor geliyorsa ellerini yoga bloklarına veya bir sandalyeye yerleştir.
- Kalçanı yükseltmek ve daha rahat etmek için katlanmış bir battaniyenin üzerine otur.
Saban Duruşu
Süre: 0:30
Omurganı ve arka bacaklarını esnetirken sinir sistemini sakinleştirip sıfırlamak için saban duruşuna geç.
Zorluk: İleri
Talimatlar
- Bacakların uzatılmış ve kolların yanlarında olacak şekilde sırtüstü yat.
- Karın kaslarını sıkarak bacaklarını başının üzerinden geriye doğru kaldır ve ellerinle belini destekle.
- Ayaklarını başının arkasında yere doğru indir; eğer yere değiyorsa kollarını avuç içlerin yere bakacak şekilde matın üzerinde uzat.
İpuçları
- Bacaklarını düz tut ve ayak parmaklarını yere doğru uzat.
- Boynunu rahat bırak ve bu pozisyondayken başını sağa sola çevirmekten kaçın.
Uyarlamalar
- Eğer ayakların yere değmiyorsa ellerinle kalçanı desteklemeye devam et.
- Bacaklarını düz tutmak çok zorluyorsa dizlerini hafifçe bükebilirsin.
Omuz Duruşu
Süre: 0:30
Merkez bölgeni güçlendirmek ve zihnini sakinleştirmek için destekli omuz duruşuna kalk.
Zorluk: İleri
Talimatlar
- Bacakların uzun ve kolların yanlarında olacak şekilde sırtüstü yat.
- Bacaklarını ve kalçanı tavana doğru kaldırmak için kollarını yere bastır.
- Ellerini beline destek yap ve bacaklarını dümdüz yukarı uzatarak omuzlarından ayaklarına kadar düz bir çizgi oluştur.
İpuçları
- Boynunu rahat tut ve başını sağa sola çevirmekten kaçın.
- Dengede kalmak için karın ve kalça kaslarını sık.
Uyarlamalar
- Bacaklarını düz tutmak çok zorluyorsa veya tam poz için güç kazanma aşamasındaysan dizlerini bükülü tutabilirsin.
Balık Duruşu
Süre: 0:30
Enerji veren ve kalbini açan bir geriye bükülmeyle göğsünü ve boğazını balık duruşunda esnet.
Zorluk: Orta
Talimatlar
- Bacakların uzun ve kolların gövdenin iki yanında olacak şekilde sırtüstü uzan.
- Ellerini avuç içlerin yere bakacak şekilde kalçanın altına kaydır ve dirseklerini içeriye topla.
- Göğsünü yukarı kaldırmak için ön kollarına bastır ve sırtının üst kısmını geriye doğru yay gibi aç.
- Sadece rahat hissettiğin takdirde başının tepesini yavaşça yere bırak; ağırlığın çoğunu kollarında tut.
İpuçları
- Yükselme gücünü boynundan değil, göğsünden ve kollarından al.
Uyarlamalar
- Başını tamamen yerde bırakabilir ya da sırtının üst kısmının altına rulo yapılmış bir battaniye veya blok koyup üzerine uzanabilirsin.
Savasana
Süre: 1:00
Dinlenmek ve pratiğinin faydalarını bedenine sindirmek için hareketsizce uzanıp tüm vücudunu gevşet.
Zorluk: Başlangıç
Talimatlar
- Bacaklarını uzatarak ve ayaklarını iki yana serbest bırakarak sırtüstü uzan.
- Kollarını gövdenden biraz uzakta, avuç içlerin yukarı bakacak şekilde dinlendir.
- Gözlerini kapat ve bedeninin yere doğru ağırlaşmasına izin ver.
- Doğal bir şekilde nefes al; yüzündeki, omuzlarındaki ve karnındaki tüm gerginliği serbest bırak.
İpuçları
- Nefesini kontrol etmeyi bırak ve sadece onu izle.
Uyarlamalar
- Daha rahat hissetmek için dizlerinin veya başının altına bir yastık koy ya da üzerine bir battaniye ört.
Pratiğe Devam Et
Daha hafif geçirmek istediğin günlerde Yoga 1, 2 ve 3’e geri dön. Farklı seviyeleri bir arada uygulamak pratiğini canlı, vücudunu ise dengede tutar.
